Želite savršene proporcije tijela bez mana olimpijskih bodibildera? Tada morate znati koje vježbe treba raditi za mišiće koji zaostaju. Kada govorimo o zaostalim mišićima u bodybuildingu, ovaj pojam treba shvatiti kao njihovu veličinu, a ne pokazatelje snage. Kašnjenje u razvoju nekih mišića najčešće je povezano s nedovoljnom pažnjom koju sportaš posvećuje tijekom treninga. Ako ste počeli aktivno raditi na njima, ali nema napretka, a istovremeno ostale grupe dobivaju na masi, tada biste trebali koristiti tajnu metodu treninga zaostalih mišića u bodybuildingu.
Značajke zaostalih mišića
Želio bih vam skrenuti pažnju na činjenicu da nema napretka samo pri vježbanju mišića koji zaostaju, a svi ostali nastavljaju dobivati na masi. Ako svi mišići ne rastu, najvjerojatnije samo pretrenirate i trebate se odmoriti od vježbanja.
Svi sportaši znaju da neki mišići ne reagiraju tako dobro na trening kao drugi. Morate zapamtiti da se slabi mišići mnogo teže razvijaju. Iz tog razloga, profesionalci koriste velike utege pri vježbanju mišića koji zaostaju u usporedbi s radom na drugima. Ali to ne može uvijek pomoći, jer će dio opterećenja od slabijih mišića preuzeti jači. Umjesto povećanja radne težine, trebali biste povećati intenzitet treninga, uz smanjenje težine opreme. Važno je zapamtiti da svaki mišić ima različitu brzinu metabolizma proteina. Što je mišićna grupa razvijenija, metabolizam proteina je veći. Stoga, da biste potaknuli rast mišića koji zaostaju, prvo morate povećati brzinu proizvodnje proteinskih struktura u njima, dok istovremeno smanjujete njihov razgradnju.
Vrste treninga za zaostajanje mišića
Tijekom treninga ne samo da se ubrzava anabolički proces, već i katabolički. Morate zapamtiti da mišići ne mogu izravno rasti tijekom treninga, a nakon završetka sesije ravnoteža između anabolizma i katabolizma pomaknuta je prema potonjem.
Lišeni nakon određenog vremena, tijekom odmora, anabolički procesi počinju nadilaziti kataboličke, što kao rezultat dovodi do rasta mišićnog tkiva. Sve metode obuke mogu se grubo podijeliti u dvije kategorije:
- Non-traumatic;
- Traumatično.
Naravno, bilo koja vrsta treninga uzrokuje određena oštećenja tkiva, ali kada se koriste netraumatske tehnike, mišići se tada oporavljaju dovoljno brzo. No, nakon traumatičnih metoda treninga, oporavak traje dugo. Ove tehnike uključuju, na primjer, negativna ponavljanja, varanje itd. Poznavanje ove činjenice daje vam mogućnost da samostalno odaberete one tehnike koje uzrokuju oštećenja tkiva različite težine i manipulirate njima. Drugi parametar koji bi se trebao koristiti za regulaciju metabolizma proteina u mišićnom tkivu je vrijeme odmora.
Kao što smo rekli, nakon različitih vrsta treninga, tijelu je potrebno određeno vrijeme za oporavak. Netraumatske metode uzrokuju blagi porast kataboličke pozadine, a zatim se u procesu oporavka može očekivati da će mišići blago narasti.
S druge strane, traumatske metode treninga uzrokuju snažno povećanje i kataboličkih i anaboličkih procesa. Telu je potrebno mnogo više vremena da se oporavi od njih. Ako tijelo nije imalo vremena za potpuni oporavak, nova aktivnost će dovesti do još jednog naglog povećanja kataboličke pozadine. Kao rezultat toga, česte vježbe mogu usporiti povećanje tjelesne težine.
Kako ubrzati proces regeneracije tkiva mišića koji zaostaju?
Sesija vježbanja može biti učinkovita samo za dobijanje mase ako tijelo ima dovoljno vremena za oporavak. Oni mišići koji imaju više snage i oporavljaju se brže od slabih. Iz tog razloga, vaš program treninga treba biti osmišljen s obzirom na ove karakteristike mišića. Ako se bilo koji mišić još nije potpuno oporavio, onda ga u sljedećoj lekciji ne treba jako opterećivati. Potrebno je pratiti stanje mišića i intenzivno ih trenirati tek nakon potpunog oporavka.
Kao što smo već rekli, svaki trening uzrokuje ubrzanje anaboličkih procesa i tijelo mora na to odgovoriti povećanjem anabolizma. U ovom trenutku, najbolje je dati svom tijelu cijeli dan odmora. Zahvaljujući tome, katabolička pozadina će se smanjiti, a budući da niste vježbali i niste smanjili anaboličku pozadinu, sinteza proteinskih struktura značajno će se povećati.
Kad se odmarate, katabolizam naglo opada, dok se anabolizam, naprotiv, povećava. Također treba napomenuti da gore opisani procesi traju 24 sata. Mišićno tkivo će se brzo oporaviti tokom dnevnog odmora samo redovnim treningom.
Kako ubrzati rast mišića koji zaostaju?
Iz svega navedenog možemo zaključiti da ih sportaši, kako bi zategnuli zaostajuće mišićne skupine, trebaju češće trenirati. No, u isto vrijeme potrebno je nešto žrtvovati kako bi se ubrzao njihov oporavak. Jednostavno rečeno, kada radite na zaostalim mišićima, morat ćete trenirati manje moćne grupe.
Mnogi sportaši vjeruju da će u ovom slučaju izgubiti masu. Ovo je zabluda i ništa se strašno neće dogoditi sa snažnim mišićima. Kada zaostali mišići nadoknade, vratit ćete se na prethodni režim treninga, a moćne grupe će se nastaviti razvijati. Morate početi koristiti specijaliziranu metodu treninga mišića u leđima. Nakon mjesec ili dva, morate se vratiti uobičajenom režimu treninga. Zatim, nakon mjesec dana uobičajene obuke, možete se ponovo vratiti na specijalizaciju.
Za više informacija o treningu mišića koji zaostaju pogledajte ovaj video:
