Uzmite i koristite tajnu tehniku bodibildinga koja će pumpati velike i istaknute četvorke. Mnogi sportaši fokusiraju se na gornji dio tijela, teže ga trenirajući. Kao rezultat toga, postoji neravnoteža u razvoju mišića gornjeg i donjeg dijela. Ako to nije tako strašno za amatere, tada natjecateljski bodibilderi mogu izgubiti u rezultatima. U okviru ovog članka razmotrit će se tajna metoda vježbanja čeličnih bedara u bodybuildingu.
Program treninga mišića natkoljenice
Prema ovom sistemu treninga, noge morate vježbati dva puta sedmično. Najbolja opcija bila bi srijeda i subota. Štaviše, obje klase bi trebale biti teške i razlikuju se po broju ponavljanja u setovima. U svakoj lekciji treba izvesti osam setova. Prvog dana svaki od njih trebao bi imati 12 ponavljanja, a drugog 8.
Sedam dana treninga je sedmično, a jedan je rezerviran za oporavak. Ovaj program je prvenstveno namijenjen takmičarskim sportistima. Evo podijeljenog grafikona vježbanja:
- 1. dan - biceps, mišići grudi i leđa.
- 2. dan - zamke, tricepsi i rameni pojas.
- 3. dan - trbušni mišići i mišići nogu.
- 4. dan - biceps, mišići leđa i grudi.
- 5. dan - zamke, tricepsi i rameni pojas.
- 6. dan - trbušni mišići i mišići nogu.
Pogledajmo sada one vježbe koje imaju za cilj razvoj nogu.
Mrtvo dizanje na ravnim nogama
Ova vježba djeluje na zadnje lože. Ovo je vrlo težak pokret i trebali biste početi s njim. Stil mrtvog dizanja je rumunski (leđa uvijek moraju biti ravna).
Uvijanje ležećih nogu
Takođe vrlo efikasan pokret za tetive tetive. Prilikom izvođenja, drugu pauzu morate zadržati u skraćenom položaju. Također, kada se izvodi, mišići stražnjice aktivno su uključeni u rad.
Sjedalo uvijanje nogu
Ovaj pokret je treći u kompleksu za pumpanje bicepsa bedra. Zahvaljujući njegovoj implementaciji, možete postići snažno pumpanje mišića.
Savijanje koljena
Za izvođenje ovog pokreta potreban je poseban simulator. Vrlo efikasno završava obuku tetive tetive.
Hack čučnjevi
Ovo je prvi pokret koji je razvio kvadriceps. Prije početka izvođenja preporučljivo je izvršiti desetominutno istezanje. Također, ne zaboravite istezati mišiće nakon svakog seta. Počnite s nekoliko zagrijavanja, a zatim s četiri vježbe.
Nožni pritisak
Prije pritiskanja, možete obaviti samo jedno zagrijavanje, a zatim četiri radnika.
Extension
Mnogi sportaši nepotrebno podcjenjuju važnost ekstenzija za razvoj mišića. Zahvaljujući njima, možete koristiti one dijelove kvadricepsa koji slabo rade u drugim pokretima. Uradite tri ili četiri seta od po 15-20 ponavljanja.
Zaključno, postoji još nekoliko preporuka koje će vašu praksu učiniti učinkovitijom. To se prije svega odnosi na istezanje. Ovo ne samo da će smanjiti rizik od ozljeda, već će povećati i raspon pokreta u većini vježbi. Čučnjevi su jedan od najefikasnijih pokreta za razvoj nogu i ne treba ih zanemariti.
Tajne vježbanja bedara u ovom videu od Seana Rodina:
