Naučite kako zamahnuti ramenima kako biste za 2 mjeseca dosegli slavni trokut torza u bodybuildingu. Počnite napredovati sada. Sportisti bodibildinga stare škole i dalje su idoli za mnoge moderne sportaše. Istovremeno, sve je manje sportaša zainteresirano za njihove metode treninga i radije koriste nove, koje često ne donose očekivani rezultat.
Tokom "zlatnog doba" bodibildinga, sportisti su koristili osnovne pokrete, kao i velike, ali ne i zabranjene utege. Tada nije bilo različitih tehnika i raznih simulatora. Osnovne vježbe, utezi i bučice ono su što ih je učinilo onima koji jesu.
Ako je sve tada radilo, zašto onda ne bi radilo i sada? Ako želite postaviti temelje za velika ramena u bodybuildingu, onda je ovaj članak za vas.
Vježba ramenog pojasa u bodybuildingu
Počnimo s opisom vježbi kompleksa, a na kraju članka sažimamo sve što je rečeno.
Podiže ruke u stranu
Započnite trening ovom vježbom. Omogućuje vam izoliranje opterećenja i kvalitativno opterećenje ciljnih mišića. Uhvatite obližnju mašinu jednom rukom i držite tijelo ravno. Radna ruka treba biti blago savijena. Počnite ga pomicati sa strane do nivoa ramenih zglobova. Ne vrijedi dizati više, jer su u ovom slučaju trapezi povezani s poslom. Učinite 8 do 10 ponavljanja sa svakom rukom.
Također biste trebali zapamtiti potrebu za izvođenjem zagrijavanja. Dovoljno je nekoliko lakih pristupa od po deset ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi između radnih setova.
Bench press u stojećem položaju
Danas je ovaj pokret gotovo zaboravljen, ali njegova efikasnost se zbog toga nije smanjila. Sportsku opremu postavite na razinu ramenih zglobova, a ruke malo šire na šipku. Stisnite projektil bez potpunog ispravljanja ruku. Kontrolirajući pokrete, spustite šipku u početni položaj i započnite sljedeće ponavljanje. Također biste trebali dovršiti jedan pristup zagrijavanju i tek onda nastaviti do radnika.
Podizanje ruku u stranu u nagnutom položaju
Ovaj pokret se može izvesti stojeći ili sjedeći. Sportska oprema treba biti smještena pri dnu. Počnite podizati ruke, koje bi trebale biti blago savijene u lakatnom zglobu, sve dok ne budu paralelne s tlom. Kad dođete do vrha putanje, zategnite stražnje delte i počnite spuštati školjke uz potpunu kontrolu kretanja.
Potegnite šipku prema bradi
Ovaj pokret savršeno razrađuje trapez i stražnje delte. S tehničkog gledišta, to je prilično jednostavno i iz tog razloga ćemo samo primijetiti glavne nijanse njegove implementacije. Hvat treba biti širine ramenih zglobova. Počnite podizati sportsku opremu dok se zglobovi laktova pomiču prema gore i malo u stranu. U gornjem položaju putanje, zadržite kratku pauzu i vratite se u početni položaj. Imajte na umu da svaki pristup uključuje deset ponavljanja s uskim i širokim hvatom.
Stegnuti ramen
Ovo je jedan od najboljih pokreta za razvoj ramenog pojasa. Sportska oprema trebala bi biti na nivou kukova. Počnite zbližavati ramene zglobove, kao da ih tresete i učvrstite u ovom položaju na nekoliko sekundi. Pokušajte ne okretati ramene zglobove tokom vježbe. Dok kontrolirate kretanje, spustite projektil.
Kompleks za razvoj ramenog pojasa
- Podizanja jedne ruke u stranu - od 3 do 4 pristupa, u svakom od kojih se izvodi od 8 do 10 ponavljanja.
- Bench press u stojećem položaju - 3 do 4 seta, od kojih svaki izvodi od 8 do 10 ponavljanja.
- Podizanje ruku s bučicama na strane u nagnutom položaju - od 3 do 4 pristupa, u svakom od kojih se izvodi od 8 do 10 ponavljanja.
- Red sa šipkom prema bradi - 3 do 4 seta, od kojih svaki izvodi 10 ponavljanja uskim i širokim hvatom.
- Sliježe ramenima - 3 seta, od kojih svaki izvodi od 8 do 10 ponavljanja.
Zapamtite da za svaku vježbu napravite zagrijavanje i odmorite 60 sekundi između serija.
Više o učinkovitom treningu ramena pogledajte u ovom videu:
