Svaki sportaš ima svoje tajne pri izvođenju vježbe. Naučite kako se pumpati s bučicama. Tajnu dijele profesionalni bodibilderi. U određenom vremenskom periodu, kada sportaš postane dovoljno iskusan, on pronalazi svoje posebnosti u gotovo svakoj vježbi. Zahvaljujući tome, moguće je povećati efikasnost obuke. Profesionalni sportaši imaju puno takvih tajni i vrlo često o njima pričaju široj javnosti. Danas vas želimo upoznati s tajnama bench pressa za bučice u bodybuildingu Michaela Eyzisa.
Tehnika štampe s bučicama
Sjednite na klupu s okomitim leđima što je dublje moguće. Vrlo je važno da dok to radite leđa budu snažno pritisnuta o naslon klupe. Stavite stopala na tlo i zategnite trbušne mišiće. Sportska oprema nalazi se malo ispred ramenih zglobova, lakatni zglobovi su široko razmaknuti u stranu, a dlanovi usmjereni prema naprijed.
Nakon udisaja zadržite dah i snažno pritisnite školjke prema gore u lučnoj putanji. Nakon što prođete najtežu točku putanje, izdahnite. Vrlo je važno da se na krajnjoj točki putanje bučice nalaze što bliže jedna drugoj. Polako spuštajte školjke, kontrolirajući kretanje.
Da biste povećali performanse bench pressa, ne biste trebali dugo ostati u niskom položaju. To će omogućiti da se ne ukloni teret s udubljenja. Kada dođete do najviše pozicije putanje, možete napraviti kratku pauzu. Čim se školjke spuste, odmah započnite s novom potiskom za klupu.
Ne biste trebali koristiti inerciju pri kretanju prema gore i popuštati prema težini školjki kada se kreću prema dolje. Svaki nagli pokret dok sjedite može uzrokovati ozljede. Zadržavanje daha nakon udisanja potrebno je kako bi se grudi proširile i time dale dodatnu podršku kičmenom stubu. Osim toga, na ovaj način možete se mobilizirati prije nego prođete težak dio putanje.
Ne biste trebali juriti utege s utezima ili varati. U prvom slučaju jednostavno nećete moći održati maksimalnu amplitudu, a u drugom se povećava rizik od ozljeda.
Koji mišići su uključeni u pritiske za bućice?
U radu ramena važan je supraspinatus mišić, kao i središnje i prednje delte. Supraspinatus mišić je mali i nije vidljiv, ali ga treba razviti. Od mišića ramenog pojasa, romboidni, prednji zupčasti mišić, kao i gornji i donji dio trapeza, maksimalno sudjeluju u radu. Trapez je veliki mišić i snažnim razvojem podsjeća na dijamant. Iz tog se razloga često miješa s romboidnim mišićem koji se nalazi neposredno ispod trapeza. Prednji mišić serratus nalazi se ispod ruke i prekriva grudni koš.
Glavni zadaci supraspinatus mišića i delta su podizanje ruke u vodoravan položaj. U isto vrijeme, maksimalna kontrakcija trapeza može se postići u trenutku kada ruka prođe presjek od ramenog zgloba do potpunog izvlačenja.
Prednji mišić serratusa, zajedno s gornjim i donjim trapezom, smanjuju se što je više moguće pri okretanju lopatice. S funkcijom mišića koji podiže lopaticu, sve je jasno iz naziva. Korištenjem prečke za bućice nećete moći razraditi samo delte, već i mišiće gornjeg dijela leđa. Bench press koristi mnogo različitih mišića. Iz tog razloga, rameni zglob je mnogo sigurniji u odnosu, na primjer, sa bočnim zavojima. Razvoj ovih mišića važan je u mnogim sportskim disciplinama.
Savjeti za štampe s bučicama Ronnie Coleman
Ronnie vrlo često u svojim intervjuima ponavlja da je pritisak za bućice jedna od najomiljenijih vježbi. Nijedna lekcija usmjerena na vježbanje mišića ramenog pojasa kod Colemana nije potpuna bez bench pressa.
Početna pozicija koju Coleman zauzima prije izvođenja bench pressa je upravo onako kako je gore opisano. Prema njegovim riječima, ovo vam omogućava da izolirate ramena što je više moguće.
U gornjem položaju putanje projektili se moraju smanjiti, ali se istovremeno ne smiju dodirivati. Ronnie ne koristi velike utege tijekom vježbe, ali radi mnogo ponavljanja. On također koristi tri skupove i supersetove. Međutim, često ih ne treba izvoditi kako ne bi preopteretili mišiće.
Ronnie posvećuje jednu lekciju vježbanju mišića ramenog pojasa. Iz tog razloga mišići se ne zagrijavaju i prvo morate izvesti dvadesetak ponavljanja zagrijavanja u dva pristupa. Tek tada možete izvesti radne setove koji sadrže 12 do 15 ponavljanja. Također napominjemo da Coleman trenira rameni pojas odvojeno samo jednom u sedam dana. Istovremeno, ostali mišići rade dva puta sedmično. To je zbog činjenice da veliko opterećenje pada na mišiće ramena u preostalim razredima.
Pogledajte tehniku Ronnieja Colemana za izvođenje pritiska u utegu od 90 kg:
