Želite li maksimalno povećati razvoj svih mišićnih skupina? Zatim provjerite vježbe za profesionalne sportaše za mišićnu masu. Pod utjecajem fizičkog napora tijelo počinje aktivno sintetizirati određene hormone koji izravno utječu na rast mišića. Danas ćemo vam reći kako efikasan trening s utezima treba organizirati 4 puta sedmično, ali prvo ćemo se zadržati na radu endokrinog sistema u tijelu.
Kako hormoni utiču na rast mišića?
Na mnogo načina, hormoni su ti koji određuju brzinu dobivanja mišićne mase. Naravno, i prehrana je važna, ali ovo je zasebna i vrlo široka tema. Danas se možete upoznati s velikim brojem rezultata istraživanja funkcioniranja endokrinog sistema pod utjecajem fizičkog napora. Sada ćemo raspravljati o najvažnijim hormonima koji utječu na napredovanje debljanja.
Testosteron
Ovo je najvažniji hormon za sportaše, jer može dramatično ubrzati proizvodnju proteinskih spojeva i potisnuti kataboličke procese. Gotovo svaki sportista zna za ovo. No, činjenica da testosteron može povećati učinkovitost hormona rasta i IGF -a nije toliko poznata, ali je jednako važna.
Na brzinu proizvodnje muškog hormona utječe veliki broj faktora, ali sportaši na to mogu utjecati odabirom određenih vježbi. Sigurno ste već shvatili da se radi o višezglobnim ili osnovnim pokretima. U toku naučnih eksperimenata dokazano je da je redoslijed njihovog izvođenja takođe važan. Kad napravite početnu vrijednost na početku vježbe, možete povećati oslobađanje testosterona. Današnje vježbe s utezima 4 puta sedmično koriste ovo znanje.
Somatotropin
Zadatak ovog hormona je anabolizirati sva tjelesna tkiva. Stoga je hormon rasta izuzetno važan za rast mišića. Tijekom istraživanja, znanstvenici su pokazali da se maksimalno oslobađanje hormona rasta može postići uz pomoć pokreta koji dramatično povećavaju koncentraciju mliječne kiseline u mišićima.
Da biste to učinili, potrebno je provesti intenzivnu obuku, radeći s težinom utega od 75 posto maksimuma u jednom ponavljanju pri velikoj glasnoći. Također, osnovne vježbe za ubrzavanje proizvodnje hormona rasta su osnovne. U tom slučaju, pauze između setova trebale bi biti što kraće.
IGF
IGF pomaže hormonu rasta da proizvede većinu učinaka GH na tijelo. Možemo reći da IGF ubrzava proces prodora molekula somatotropina u stanične strukture tkiva. Osim toga, faktor rasta sličan inzulinu ubrzava proizvodnju proteina i na taj način doprinosi povećanju mase. Na osnovu gore navedenog, kako bismo ubrzali proizvodnju IGF -a i time povećali efikasnost hormona rasta, moramo se pridržavati organizacije treninga za težinu 4 puta sedmično po istim principima kao i za sintezu hormona rasta.
Cortisol
Ako su svi hormoni o kojima smo gore govorili anabolički, tada je kortizol katabolički. Budući da je kortizol dizajniran za uništavanje tkiva, moramo pronaći način da ne ubrzamo njegovu proizvodnju, već da suzbijemo taj proces. Da biste to učinili, nakon nastave trebate popiti pojačivač kako biste aktivirali proizvodnju inzulina.
Međutim, to utječe na lučenje kortizola i vježbanje. Kada radite u režimu velike jačine zvuka s kratkim pauzama između setova, kortizol se sintetizira aktivnije. Također treba reći da ovaj hormon uništava ne samo mišićno tkivo, već i masno tkivo. Prema tome, kortizol može biti čak i koristan u periodu gubitka težine. Međutim, postoji samo jedan korak od uništenja masnog tkiva do razgradnje spojeva mišićnih proteina, pa morate biti oprezni s kortizolom.
Preporuke za sastavljanje treninga s utezima
Program masovnog treninga 4 puta sedmično, o čemu će biti riječi danas, osmišljen je tako da se dovoljno pažnje posveti vježbanju svih mišićnih grupa. Kao što ste već shvatili, tokom tjedna trenirat ćete četiri puta, a tri dana bit će rezervirana za odmor.
Također treba imati na umu da vaša prehrana također utječe na efikasnost vježbe. Samo u ovom slučaju ćete stalno napredovati. Evo nekoliko smjernica koje će vam pomoći da poboljšate trening s utezima 4x / sedmično:
- Trenirajte četiri puta sedmično - ponedjeljkom, utorkom, četvrtkom i petkom.
- Prije početka svake lekcije svakako se zagrijte, a nakon završetka - ohladite.
- Prilikom rada na masi, kardio opterećenja treba eliminirati kako bi se spriječio katabolizam mišićnog tkiva.
- Svi pokreti moraju se izvoditi glatko i polako, isključujući trzaje.
- Između serija, morate pauzirati ne više od 2 minute.
- Odmorite se najviše 180 sekundi između vježbi.
- Nije potrebno izvoditi dugotrajne vježbe jer će to dovesti do naglog povećanja koncentracije kortizola.
- Morate spavati najmanje osam sati dnevno.
Također je vrijedno posvetiti dodatnu pažnju razvoju štampe. Vježbe za trbušne mišiće trebale bi biti prisutne dva dana tokom tjedna.
A sada ćemo razmotriti sam program treninga s utezima 4 puta sedmično.
1. dan treninga - razvijamo mišiće prsa i tricepsa
- Bench press - 4 seta sa 6-8 ponavljanja svaki.
- Nagib za pritiskanje bućica - 4 seta sa po 8 ponavljanja.
- Rutiranje bučicama - 3 seta sa po 10 ponavljanja.
- Klupe u ležećem položaju, hvat je uzak - 4 seta sa 6-8 ponavljanja.
- Ispružanje ruku s bučicama iza glave - 2 seta sa po 8-10 ponavljanja.
- Padovi na neravnim šipkama - 2 seta sa 6-8 ponavljanja svaki.
2. dan treninga - razvijamo mišiće leđa i bicepse
- Podizanje šipke za bicepse - 4 seta sa 6-8 ponavljanja svaki.
- Uvojci s bučicama za bicepse - 2 seta sa po 8-10 ponavljanja.
- Zgibovi, široki zahvat - 4 seta s maksimalnim brojem ponavljanja u svakom.
- Redovi s bučicama u nagnutom položaju - 4 seta sa po 12 ponavljanja.
- Redovi - 4 seta sa po 12-15 ponavljanja.
3. dan treninga - razviti mišiće bedra i kvadricepsa
- Čučnjevi - 4 seta sa po 12-15 ponavljanja.
- Nožni pritisak - 3 seta sa po 12 ponavljanja.
- Produžetak nogu u simulatoru - 4 seta sa po 12-15 ponavljanja.
- Rumunjsko mrtvo dizanje - 4 seta sa po 12-15 ponavljanja.
- Uvojci nogu - 4 seta sa po 12 ponavljanja.
4. dan treninga - razvijamo mišiće ramenog pojasa i listova
- Sjedeći štang sa šipkom - 3 seta sa 6-8 ponavljanja svaki.
- Set bučica u stalnom položaju - 3 seta sa po 10-12 ponavljanja.
- Postavljena bućica u nagnutom položaju - 3 seta sa po 10-12 ponavljanja.
- Sleganje ramenima - 4 seta sa po 8-10 ponavljanja.
- Podizanje tele u stojećem položaju - 4 seta sa po 12-15 ponavljanja.
- Podizanje tele u stojećem položaju - 4 seta sa po 12 ponavljanja.
Već ste primijetili da se tijekom treninga s utezima 4 puta tjedno izvode samo osnovni pokreti. Najefikasniji su za rast mišića jer mogu koristiti veliki broj mišića. To pak uključuje oslobađanje velike količine anaboličkih hormona.
Ako još ne možete raditi sklekove na neravnim šipkama, jednostavno preskočite ovaj pokret. Kada razvijete dovoljno mišića, uključite ih u svoj program. Također, netko je možda primijetio da preporučujemo da radite mali broj ponavljanja, a to nije bez razloga. Najbolji rezultati mogu se postići kratkoročnim opterećenjem mišića pravilnom tehnikom. Ponekad programi obuke preporučuju do 20 ponavljanja po setu. Za sportaše početnike ovo je mnogo i prvo morate svladati tehniku svih pokreta.
Također, neće se svaki početnik moći povući. U ovoj se situaciji mogu koristiti i drugi pokreti. Nakon što vam zgibovi postanu dostupni, a vi uspijete izvesti vježbu 10 puta u jednom setu, tada morate početi koristiti dodatne utege.
Već možete vidjeti da je ovo prilično jednostavan program, ali vrlo učinkovit. Još jednom vas podsjećamo da prvo morate obratiti punu pažnju na tehničke aspekte svakog pokreta. Tek kad ih možete ispravno izvesti, počnite napredovati u opterećenju.
Za više informacija o 4 -dnevnom Mass Gain Splitu pogledajte ovaj video:
