Naučite kako povećati mišićnu masu do 10 kg koristeći tradicionalne metode treninga bodybuildinga. Dobivanje mišićne mase dovoljno je teško. Ako želite, na Internetu možete pronaći mnoge metode i programe treninga koji će pomoći sportašima da dobiju na masi. Međutim, oni mogu biti učinkoviti samo ako su u skladu s osnovnim principima bodybuildinga. U nastavku će vam biti predstavljen program masovne obuke 3 puta sedmično, ali za sada je potrebno reći u kojem će slučaju biti učinkovit.
Načela bodybuildinga za dobivanje mišićne mase
Ne koristite mnogo izoliranih pokreta
Raspoređivanje snage između izoliranih i osnovnih pokreta samo će usporiti vaš napredak. Za povećanje mase najučinkovitije su vježbe s više zglobova, a za to postoje dva objašnjenja:
- Osnovne vježbe koriste više motornih jedinica zbog mogućnosti korištenja ozbiljnih utega.
- Što više napora uložite tijekom izvođenja pokreta snage, tijelo aktivnije sintetizira testosteron, koji je glavni anabolički hormon koji može aktivirati rast mišićnog tkiva.
Radite čučnjeve i mrtvo dizanje
Ovi pokreti se mogu koristiti naizmjenično ili istovremeno. Kao što smo gore rekli, rad s velikim utezima omogućuje vam korištenje maksimalnog broja motornih jedinica. Obje ove vježbe pružaju ovu priliku.
Radite na povećanju parametara čvrstoće
Sportaši često zaboravljaju da je povećanje snage ključno za rast mišića. Najčešće programi treninga s utezima uključuju izvođenje 8-12 ponavljanja u jednom setu. Morate zapamtiti da na efikasnost lekcije ne utječe broj ponavljanja u setu, već njihov ukupan broj tokom cijele lekcije. Ako, recimo, planirate izvesti tri serije po 10 ponavljanja, tada je mnogo efikasnije za dobijanje mase napraviti deset serija po tri ponavljanja. Kao rezultat toga, ukupan broj ponavljanja se neće promijeniti, a imat ćete priliku raditi s ozbiljnim težinama.
Ne fokusirajte se na trbušne mišiće
Želja za dobro ispumpanim trbušnjacima sasvim je razumljiva. Međutim, ako previše naglasite ovu mišićnu skupinu, spriječit ćete brzi rast. Osim toga, prilikom izvođenja većine osnovnih pokreta trbušni mišići su uključeni i primaju pristojno opterećenje.
Kako jesti dok vježbate za povećanje tjelesne težine?
Navest ćemo i primjer programa treninga s utezima 3 puta tjedno, a sada je potrebno precizno odrediti zadatak koji je pred nama. U bodibildingu glavni cilj je dobiti na masi. Međutim, trebali biste shvatiti da masa može biti različita. Najlakši način da se udebljate jeste da jedete mnogo brze hrane.
Potrebna vam je mišićna masa, iako se nakupljanje masti ne može u potpunosti izbjeći. Da biste to učinili, morate razumjeti osnovne principe prehrane i treninga. Također, ovome se mora dodati i odmor, što će vas dovesti do rasta mišića. U sovjetsko vrijeme trenerima su savjetovali mršave dječake da konzumiraju više proizvoda od brašna. No, znanost napreduje i danas se, nakon brojnih otkrića, ovaj savjet čini čudnim.
Iako u isto vrijeme, ektomorfi moraju jesti puno, ali to se mora učiniti ispravno. Za svaki kilogram tjelesne težine potrebno je unositi oko pet grama sporih ugljikohidrata. Norma proteinskih spojeva ista je za bilo koju tjelesnu građu i kreće se od 2 do 3 grama po kilogramu tjelesne težine.
Gotovo nitko ne vodi strogo računanje kalorija i broj unesenih kalorija među amaterima. Ako i to ne planirate učiniti, slijedite tri glavna pravila prehrane tijekom razdoblja okupljanja:
- Jedite samo spore ugljikohidrate.
- Izbacite iz prehrane slatkiše i proizvode od brašna.
- Većinu ugljikohidrata treba konzumirati prije ručka.
Ako govorimo o hrani koja sadrži složene ugljikohidrate, onda se usredsredite na tjesteninu, heljdu, pirinač (na pari), integralni hljeb i pečeni krompir u ljusci.
Razgovarajmo o proteinskim spojevima. Vrlo često sportaši griješe pokušavajući konzumirati velike količine proteinskih smjesa. Morate shvatiti da osnova vaše prehrane mora biti prirodna hrana. Hrana sadrži sve hranjive tvari koje su tijelu potrebne. Naravno, sportska hrana može vam pomoći da brže postignete svoj cilj, ali bi u isto vrijeme trebala biti samo dodatak vašoj prehrani.
Kako organizirati program obuke 3 puta sedmično?
Odmah se mora reći da sportaši početnici često obavljaju veliku količinu nepotrebnog posla, što samo usporava ukupni napredak. To se posebno odnosi na aktivno pumpanje bicepsa. Sasvim je razumljivo da svaki momak želi imati velike bicepse, ali potrebno je trenirati sve mišićne grupe, a ne to raditi selektivno.
Mišići ne mogu rasti lokalno i mora se postići sveukupno povećanje mišićne mase u cijelom tijelu. Štoviše, ti se procesi aktiviraju samo ako je tijekom treninga proradio najveći mogući broj vlakana. Program treninga s utezima koji danas predlažemo 3 puta sedmično temelji se na ovom postulatu bodybuildinga. Samo osnovni pokreti mogu iskoristiti najveći broj motornih jedinica, a kao odgovor na to tijelo sintetizira veliku količinu muškog hormona. Kada dobijete određenu količinu ukupne mišićne mase, tada možete razmišljati o specijaliziranom treningu.
Ako analizirate programe vježbanja s utezima 3 puta tjedno, koje često rade instruktori fitnesa, primijetit ćete prisutnost velikog broja pokreta koji se izvode na simulatorima u njima. Kao rezultat toga, sportaš ne postiže željeni učinak, jer takav pristup treningu nije učinkovit.
Sasvim je razumljivo da sportaš početnik čeka neke super-metode koje mogu od njega napraviti Schwarzeneggera za kratko vrijeme. Međutim, to jednostavno nije moguće i morate to imati na umu. Raditi puno na mašinama jednostavno je gubljenje energije. Također ga morate usmjeriti u pravom smjeru, ili jednostavno rečeno, usredotočiti se samo na osnovne pokrete.
Vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja ili bench pressa koje vole mnogi bodibilderi. Potiče aktiviranje velikog broja mišića u cijelom tijelu. Kao rezultat toga, možete koristiti ozbiljnije utege, što će dovesti do aktiviranja procesa hipertrofije. Ne komplicirajte svoj program vježbanja s utezima 3 puta tjedno i radite dodatni posao.
Uzorak programa treninga s utezima 3 puta sedmično
Tako dolazimo do glavnog pitanja ovog članka i dajemo primjer programa vježbanja s utezima 3 puta tjedno. Početnici bi trebali vježbati svaki drugi dan, a uz pravilno opterećenje ne samo da ćete početi dobivati mišićnu masu, već će vam i zglobovi biti ojačani.
Dane osposobljavanja morat ćete sami izabrati na osnovu vašeg sedmičnog rasporeda rada. Svaka osoba u životu ima mnogo problema i pitanja koja treba riješiti. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da bi između vježbi trebao biti dan odmora.
Ako se prije niste bavili sportom, tada morate pripremiti tijelo za stres. Počnite svladavanjem tehnike svih pokreta i ne pokušavajte u tom razdoblju aktivno povećavati radnu težinu. U jednom setu napravite 12 do 15 ponavljanja, ali lagano. Također, prvih nekoliko mjeseci vrijedi koristiti sistem cijelog tijela ili, jednostavnije, trenirati sve mišiće tijela u svakoj lekciji.
Kad vaša tehnika postane dobra, a tijelo ojača, možete se prebaciti na split sistem i početi napredovati u opterećenju. Sada biste trebali raditi i tri puta sedmično, ali u svakoj sesiji radite na određenoj mišićnoj skupini. Tako ćemo sada govoriti o dva programa obuke. Prvi od njih namijenjen je početnicima, a glavni zadatak mu je pripremiti tijelo. U tom periodu morate razraditi tehniku svih vježbi. Kao što smo rekli, u svakom setu morate napraviti 12 do 15 ponavljanja. Između setova morate se odmoriti 60-120 sekundi. Ovisno o vašoj početnoj razini spremnosti, trebat ćete trenirati u ovom režimu od tri mjeseca do šest mjeseci.
Evo primjera programa za ovaj period:
- Čučnjevi - 3 serije po 12 ponavljanja
- Mrtvo dizanje (može se zamijeniti rumunjskim na ispravljenim nogama) - 3 seta od 12 ponavljanja.
- Bench preše - 3 seta po 12 ponavljanja.
- Uvijeni stojeći biceps uvijeni uteg - 3 seta po 15 ponavljanja.
- Zgibovi, široki zahvat - 2 do 3 seta maksimalnih ponavljanja.
- Padovi - 2 do 3 seta maksimalnih ponavljanja.
- Army Press - 3 serije po 15 ponavljanja
- Uvijanje - 3 seta maksimalnog broja ponavljanja.
Kad pređete na glavni program treninga s utezima 3 puta tjedno, tada bi broj ponavljanja po setu trebao biti od 6 do 10, a vrijeme odmora između serija 120-180 sekundi. Radna težina mora biti odabrana tako da se posljednja ponavljanja izvode na granici napora. Opterećenje postupno povećavajte u koracima od 1,25 do 2,5 kilograma. Izuzetak je mrtvo dizanje, gdje možete dodati pet kilograma odjednom. I sada je sam program treninga s utezima 3 puta sedmično.
1. dan nastave
- Bench preše - 3 seta od 6 do 8 ponavljanja.
- Kovrče sa stojećim bicepsom sa šipkom u stojećem položaju - 4 seta po 10 ponavljanja.
- Redovi šipke u nagnutom položaju prema pojasu - 3 seta od 10 ponavljanja.
- Vježba na tisku - 3 seta, maksimalni broj ponavljanja.
2. dan nastave
- Čučnjevi - 3 seta od 6 do 8 ponavljanja.
- Army Press - 3 serije po 10 ponavljanja.
- Tele se podiže stojeći ili sjedeći.
- Vježba na tisku - 3 seta, maksimalni broj ponavljanja.
3. dan nastave
- Mrtvo dizanje - 3 seta od 6 do 8 ponavljanja.
- Povlačenjem, zahvat je širok - 3 seta, maksimalan broj ponavljanja.
- Bench press u ležećem položaju, uski hvat - 3 seta od 8 do 10 ponavljanja.
- Padovi na neravnim šipkama, po potrebi, s utezima - 3 seta od 10 ponavljanja.
- Vježba za štampu - 3 seta maksimalnih ponavljanja.
Kako trenirati težinu, pogledajte ovaj video:
