Želite istovremeno dobiti mišiće i sagorijevati masti? Kako bodibilderi ostaju vitki s minimalnom tjelesnom masnoćom tokom sezone? Saznajte sada! Svaki sportaš nastoji postići maksimalnu količinu mase. Ali to je nemoguće bez pažljivog planiranja procesa treninga i programa prehrane. Svi znaju da morate puno jesti dok se udebljate. Međutim, to može dovesti do pojave viška tjelesne masti, što je neprihvatljivo. U ovom članku saznajte kako povećati mišićnu masu bez masti.
Kako se pravilno hraniti za povećanje mišićne mase?
Poznato je da su ugljikohidrati glavni izvor energije za tijelo. Iz ovog nutrijenta se sintetizira glikogen, koji mišići koriste za energiju. Ali u isto vrijeme, s viškom ugljikohidrata, oni će se pretvoriti u masti. Da biste to izbjegli, slijedite nekoliko savjeta. To će vam pomoći da dobijete čistu mišićnu masu bez masti.
Važno je da omjer ugljikohidrata i proteinskih spojeva u vašoj prehrani bude 3 prema 1. To je jednostavno i ne biste trebali imati problema. Također je važno konzumirati više ugljikohidrata nakon vježbanja. Tokom ovog vremenskog perioda, odnos ovog nutrijenta prema proteinu može biti 4 prema 1. Takođe biste trebali jesti hranu sa ugljenim hidratima u roku od pola sata nakon završetka sesije. Ovo je važno iz ovog razloga. Da se u ovom trenutku tijelo aktivno nadopunjuje depo glikogena i ugljikohidrati se definitivno neće pretvoriti u masti.
Nerafinirane spore ugljikohidrate koji se nalaze u žitaricama najbolje je konzumirati prije treninga. To će vam omogućiti da opskrbite svoje tijelo potrebnom energijom na duži vremenski period. Ako ste skloni nakupljanju masti, onda ima smisla podijeliti svoje aktivnosti. Bolje je trenirati velike grupe mišića ujutro, a navečer raditi male grupe. Zahvaljujući ovom koraku, možete ubrzati sintezu enzima koji su uključeni u proizvodnju glikogena iz ugljikohidrata. Time ćete izbjeći nakupljanje masne mase.
Dok se odmarate, trebali biste smanjiti unos ugljikohidrata za dvadesetak posto. U to vrijeme tijelu nije potrebno mnogo energije i velika je vjerojatnost da se ugljikohidrati pretvaraju u masti.
Također je važno konzumirati ugljikohidrate zajedno sa proteinskim spojevima. Ako se to ne učini, tijelo će proteine prvenstveno koristiti kao prijenosnik energije. Ako ove hranjive tvari koristite zajedno, ugljikohidratima će biti osigurana potrebna opskrba energijom, a proteinski spojevi se koriste za izgradnju novih stanica mišićnog tkiva.
Kako pravilno trenirati za povećanje mase?
Rast mišića usko je povezan s performansama snage. Ako želite dobiti na masi, trebali biste povećati i snagu. Da biste to učinili, trebali biste stalno povećavati radnu težinu utega, a kako biste olakšali kontrolu ovog procesa, vrijedno je voditi dnevnik treninga.
Osnovne vježbe uvelike utječu na rast mišića. Oni bi trebali činiti osnovu vašeg programa obuke. Pokreti u više zglobova uključuju veliki broj mišića, a anabolički odgovor na njih znatno je veći u odnosu na vježbe s jednim zglobom.
Sportisti početnici ne bi trebali obraćati mnogo pažnje na rad na simulatorima. Za povećanje mase trebali biste se usredotočiti na treninge s besplatnim utezima. Treneri mogu biti efikasni za sportiste sa dugom istorijom treniranja.
Za maksimalno povećanje mase potrebno je trenirati najmanje tri ili četiri puta tokom sedmice. Također ima smisla koristiti kardio od jednog do tri puta u sedam dana, čime se ubrzava proces lipolize. Vaši treninzi ne bi trebali biti predugi. Sasvim je dovoljno izvesti intenzivnu obuku najviše jedan sat. Dobit ćete više koristi od kraćih i češćih sesija u odnosu na duže, rjeđe sesije. Pod utjecajem fizičke aktivnosti tijelo počinje intenzivno proizvoditi testosteron. Naučnici su otkrili da 45 minuta nakon početka sesije koncentracija muškog hormona počinje naglo opadati. Nakon toga počinje proizvodnja kortizola koji doprinosi nakupljanju masti.
Ne biste trebali uvijek trenirati za neuspjeh. Ako se povremeno koristi, ova metoda treninga može vam pomoći da dobijete masu. Međutim, ako se u svakoj lekciji dovedete u stanje zatajenja mišića, jednostavno preopteretite svoj živčani sustav. Naučnici su otkrili da je centralnom nervnom sistemu potrebno mnogo više vremena za oporavak nego drugim sistemima i da je upravo ona glavni ograničavajući faktor za potpuni oporavak tijela. Pokušajte izvesti svaku vježbu tako da vam ostane na zalihama nekoliko ponavljanja.
Kako dobiti masu bez masti, naučite iz ovog videa:
