Saznajte što je dijastaza, zašto se javlja i kako se pravilno nositi s njom kako biste se jednom zauvijek riješili ovog problema. Nakon porođaja nije tako lako vratiti trbuščić u prijašnji oblik. Prije svega, za to morate pravilno jesti, redovito koristiti umjerenu tjelesnu aktivnost. Kao rezultat toga, ruke postaju jače, bokovi i stražnjica su zategnuti, ali trbuščić može ostati u svom bivšem nezamislivom obliku.
Ako je prošlo dosta vremena nakon rođenja djeteta, ali ovaj dio tijela ne mijenja svoj izgled, možda imate dijastazu trbušnih mišića. Nema se čemu čuditi, jer tijekom trudnoće glavno opterećenje pada na trbušne mišiće. Međutim, ne očajavajte jer postoje učinkovite vježbe za dijastazu mišića rektusa trbušnog mišića.
Dijastaza: šta je to?
Diastaza je divergencija mišića rektusa trbušnog mišića, a prema statistikama ova pojava se javlja kod gotovo trećine žena nakon poroda. Najčešće se dijastaza dijagnosticira polihidramnionom, ponovljenim porođajima ili višestrukim trudnoćama. Podsjetimo se da ravni trbušni mišići samo formiraju one kocke na trbuhu koje svi sportaši nastoje napumpati.
Desni i lijevi mišić povezani su vezivnim tkivom. Tokom trudnoće, izložena je velikom stresu, jer se unutrašnji pritisak povećava kako se razvija fetus. Često se sve rodi samo po sebi, ali ne uvijek. U tom će slučaju vježbe za dijastazu mišića rektusa trbušnog mišića pomoći riješiti problem.
Razlozi razvoja dijastaze
Glavni razlozi za razvoj dijastaze su trudnoća i porođaj. Što češće žena rađa, to je veći rizik od dijastaze. S razvojem fetusa povećava se pritisak na prednju stijenku peritoneuma što dovodi do prenaprezanja i divergencije mišića. Takođe, tokom trudnoće žensko tijelo sintetiše hormonsku supstancu relaksin. Potrebno je omekšati tetive trbuha, uz povećanje njihove elastičnosti.
U teoriji, nakon poroda, sve bi se trebalo vratiti u normalu, ali, nažalost, to se ne događa uvijek. Rizična grupa uključuje žene koje su tokom trudnoće imale veliki stomak. Već smo govorili o tri slučaja u kojima je to moguće. Kao rezultat toga, trbušni mišići su rastegnuti mnogo više nego normalno. Ako prije trudnoće mlada majka nije imala prekomjernu težinu i aktivno je trenirala trbušne mišiće, tada joj ne prijeti dijastaza.
Kako se dijagnosticira dijastaza?
Ako je žena razvila dijastazu, koža izgleda opušteno i nikakvi kozmetički proizvodi ne mogu je riješiti. Da biste dijagnosticirali prisutnost ili odsutnost dijastaze, morat ćete potrošiti nekoliko minuta i proći jednostavan test. Štoviše, to možete učiniti kod kuće i ne morate se obratiti stručnjaku. Morate slijediti ove korake:
- Zauzmite ležeći položaj sa savijenim koljenima i stopalima jedno do drugog.
- Stavite jednu ruku iza glave. Zatim podignite ramena i glavu prema gore kao da želite napraviti krckanje za trbušne mišiće.
- Mentalno podijelite trbuščić na dvije polovice duž pupka. Na ovom mjestu je vezivno tkivo koje drži mišiće rektus abdominisa na okupu. Stavite tri prsta slobodne ruke na pupak i počnite osjećati donji dio trbuha u smjeru pubisa. Zatim slijedite iste korake prema prsima. Imajte na umu da pri palpiranju prsti trebaju biti postavljeni preko trbuha.
- Ako vam tijekom izvođenja svih ovih manipulacija prsti padnu za više od tri centimetra, tada je vjerojatnost dijastaze velika. Možete biti sigurni u točnost vaše dijagnoze nakon posjete kirurgu.
Zapamtite da ako prsti padnu na kratku udaljenost, onda je to samo vezivno tkivo i nema dijastaze. Ovisno o veličini odstupanja, možemo govoriti o stupnju složenosti problema:
- Odstupanje je između 5 i 7 centimetara - mali stupanj.
- Produbljivanje je 7 do 10 centimetara - srednje.
- Odstupanje je bilo više od 10 centimetara - ozbiljan stepen.
U ovom drugom slučaju vrijedi kontaktirati plastičnog kirurga. U takvoj situaciji, program dijetetske prehrane i vježbe za dijastazu mišića rektusa trbušnog mišića bit će neučinkoviti. Za povratak u prijašnji oblik potrebna je plastična operacija koja se naziva abdominoplastika.
Je li dijastaza opasnost za tijelo?
Najčešće je ovaj problem čisto estetski - žena ulaže mnogo napora da ukloni formirani trbuh, ali ne može postići svoj cilj. Istodobno, postoje situacije kada je dijastaza neugodna. U rijetkim slučajevima mogu se pojaviti zdravstveni problemi.
Kod dijastaze mogući su bolovi u trbuhu i donjem dijelu leđa, a pri podizanju utega povećavaju se. Najveća prijetnja preti od dijastaze trećeg stupnja u kojoj je razlika između mišića tiska veća od 10 centimetara. To je zbog slabljenja mišića, što povećava rizik od kile i prolapsa unutarnjih organa.
Koje mjere opreza treba poduzeti kod dijastaze?
Ako je nakon poroda žena razvila dijastazu, tada je prije svega potrebno izbjegavati bilo kakve radnje koje mogu dovesti do povećanja intraabdominalnog tlaka. Naučiti pravilno podizati i nositi bebu je imperativ. Štoviše, u takvoj situaciji potrebno je kontrolirati kako ustajete iz kreveta ili stolice, pa čak i nadzirati kašalj. Evo mjera opreza koje treba poduzeti kod dijastaze:
- Kad kašljete, stavite dlanove na trbuh i lagano pritisnite. To će spriječiti previše oticanje trbuha.
- Kontrolirajte svoje držanje jer se sada ne možete snažno sagnuti ili saviti u lumbalnoj regiji.
- Ne podižite teške predmete čija je težina veća od 5 do 6 kilograma. Prilikom podizanja lakših utega ispružite ruke savijajući ih u zglobovima lakta.
- Ako se vaša beba smiri tek nakon što ga je podigla, preporučujemo upotrebu zavoja nakon porođaja ili jednostavno povijanje trbuha.
- Kada legnete ili ustanete iz kreveta, prvo zauzmite ležeći položaj na boku. Prilikom podizanja sa stolice potrebno je prenijeti tjelesnu težinu na jednu stražnjicu, uvući trbuščić i napraviti polukrug tijela u smjeru potporne noge. Pokušajte ustati isključivo snagom mišića nogu.
- Izbjegavajte spavanje na trbuhu jer to stvara veći pritisak na mišiće i tetive. Kao rezultat toga, oni se još više rastežu i situacija se pogoršava.
Najbolje vježbe za dijastazu mišića rektusa trbušnog mišića
Prije nego što vam ispričamo o najefikasnijim vježbama za dijastazu mišića rektusa trbušnog mišića, potrebno je napraviti nekoliko upozorenja. Mora se zapamtiti da pretjerani stres na trbušne mišiće nakon poroda može donijeti ozbiljne probleme. Ako aktivno trenirate ovaj dio tijela, problem će postati još teži. Velika opterećenja samo će izazvati još značajnije istezanje srednje linije trbuha. Nakon porođaja vrijedi čekati sama, ili bolje mjesec i po dana, a ne trenirati u ovom periodu.
Uvijanje ne biste trebali izvoditi s dijastazom, jer će se problem vjerovatno samo pogoršati. Sklekovi i vježbe sa daskom su također zabranjeni. Najbolja opcija su statične vježbe koje se izvode mirnim tempom. Pilates može biti odličan izbor jer nudi sigurno kretanje koje dobro povlači trbušne mišiće. Pogledajmo sada najbolje vježbe za dijastazu mišića rektusa trbušnog mišića.
- Vježba broj 1 - uvlačenje abdomena. Ovo je najjednostavniji i najefikasniji pokret. Može se izvesti u bilo kojim uslovima, čak i u trenutku dok šetate sa svojom bebom. Samo uvucite trbuh i ostanite u ovom položaju nekoliko računa. Tokom dana vrijedi napraviti nekoliko serija po 30 ponavljanja. Nakon otprilike mjesec dana vidjet ćete da su vam trbušni mišići značajno ojačali.
- Vježba broj 2 - "mače". Zauzmite stojeći položaj na koljenima i naslonite ruke na tlo u visini ramena. Uvjerite se da su udovi pod kutom od 90 stupnjeva. Povucite trbuh naginjanjem glave prema dolje i savijanjem leđa. Nakon toga savijte se u donjem dijelu leđa, držeći trbušne mišiće u stalnoj napetosti. Pokret se izvodi 7 do 8 puta.
- Vježba broj 3 - podizanje zadnjice. Zauzmite ležeći položaj s rukama ispruženim uz tijelo. Sa savijenim nogama u zglobovima koljena postavite ih u visinu ramena. Prilikom izdisaja podignite kukove, kontraktirajući trbušne mišiće. Ovaj pokret ne uključuje samo trbušne mišiće, već i bokove i stražnjicu. Morate napraviti 15 ponavljanja.
- Vježba broj 4 - dizanje glave. Zauzmite položaj sličan prethodnom pokretu. Počnite polako dizati glavu i zastanite na gornjoj krajnjoj točki putanje. Istovremeno, trbušni mišići trebaju biti u napetosti. Broj ponavljanja je 15.
- Vježba broj 5 - ispravljanje zglobova koljena. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi, ali morate podignuti noge iznad zdjelice. Kao i uvijek, trbušni mišići trebaju biti napeti. Držeći noge u zraku, polako poravnajte jedno od njih i spustite ga na tlo. Nakon toga vratite se u početni položaj i izvedite pokret drugom nogom. Za svaki ud je dovoljno 10 ponavljanja.
- Vježba broj 6 - dodirivanje tla petama. Početni položaj sličan je prethodnom pokretu, ali noge su podignute i savijene u zglobovima koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Dok izdišete, spustite jednu nogu prema dolje s petom koja dodiruje tlo. Nakon povratka u početni položaj, izvedite sličan pokret drugom nogom. Broj ponavljanja sličan je vježbi broj 5.
- Vježba broj 7 - sa elastičnom trakom. Zauzmite ležeći položaj sa savijenim nogama u zglobovima koljena i raširite ih do nivoa ramena. Držite ramena i leđa čvrsto na zemlji. Vežite elastičnu traku oko koljena. Dok izdišete, počnite širiti noge što je moguće šire, a dok udišete, vratite se u početni položaj. Izvođenjem ovog pokreta potrebno je osjetiti rad poprečnog trbušnog mišića.
- Vježba broj 8 - sa loptom. Za izvođenje pokreta možete koristiti običnu dječju loptu ili fitball. Zauzmite početni položaj sličan prethodnoj vježbi, držeći sportsku opremu između zglobova koljena. Dok izdišete, počnite okupljati noge, koristeći samo poprečni trbušni mišić. Vratite se u početni položaj dok udišete.
Koje vježbe izvoditi s dijastazom, pogledajte dolje:
