Saznajte koje su vrste treninga s Medballom, šta je to i zašto mnogi treneri preporučuju trening s takvom loptom. Medball (medicinska lopta) je sredstvo za ponderiranje koje se aktivno koristi u fitnesu i za rehabilitaciju u medicini. Ovo je vrlo efikasna oprema koja se može koristiti kod kuće za obuku. Danas ćemo govoriti o nizu vježbi s medicinskom loptom kod kuće.
Medball: šta je to?
Medball je lopta veličine oko 35 centimetara. Izvana je vrlo slična košarkaškoj lopti. Školjka medballa izrađena je od kože, najlona ili guste gume, što vam omogućuje da je sigurno držite u rukama. Za povećanje težine medicinske loptice mogu se koristiti piljevina, metalne strugotine, gel ili pijesak. U osnovi, težina medballa je 1-20 kilograma, ali postoje i teži modeli.
Vagane kuglice ljudi su koristili od davnina. Povjesničari znaju da su Perzijanci koristili teške lopte, a stari Grci osvojeni za trening. Tada je Hipokrat uspio pronaći upotrebu ove sportske opreme u medicini. Jedno od pozitivnih svojstava medballa je odsustvo stresa na zglobno-ligamentnom aparatu.
Danas se medicinska lopta aktivno koristi čak i u profesionalnim sportovima, a sportaši njome razvijaju fizičke parametre. Na primjer, u hrvanju ili boksu, koristeći medball, sportaši imitiraju pritisak protivnika i na taj način jačaju mišiće ruku, prsa i ramenog pojasa. Takođe, sportisti koriste ovaj projektil tokom perioda rehabilitacije nakon prethodno zadobivenih povreda. Budući da je opterećenje zglobova pri upotrebi medicinske loptice minimalno, trening s njom je siguran.
Ako se obična lopta odbije od površine, medball nema tu sposobnost jer umanjuje brzinu i silu udarca. Ovo je jedna od najpopularnijih opreme u modernom sportu, jer za razliku od kettlebella ili bučica, medicinska lopta ne može oštetiti pod. U isto vrijeme, nemojte miješati medball i fitball. Podsjetimo da je potonja velika lopta na napuhavanje, koja se također aktivno koristi u fitnesu.
Prednosti treninga s medicinskom lopticom kod kuće
Zahvaljujući treningu s medicinskom lopticom ne samo da se možete učinkovito riješiti masti, već i povećati fizičke parametre. Među glavnim prednostima treninga s medicinskom loptom primjećujemo:
- Medball se može koristiti kao uteg tokom treninga snage. Uz njegovu pomoć možete kvalitativno razraditi sve mišiće tijela, dajući mu atraktivan izgled.
- Zahvaljujući medicinskoj lopti, efikasnost vježbi je značajno povećana. Budući da projektil stvara snažan otpor u cijelom rasponu pokreta, odlično je sredstvo za jačanje mišićno -koštanog sustava.
- Trening sa medballom nježan je za zglobove, što smanjuje rizik od ozljeda. Ova značajka medicinske loptice omogućuje da se aktivno koristi za rehabilitacijsku obuku starijih osoba i onih koji se oporavljaju od ozljeda.
- Medball vam omogućuje učinkovito vježbanje stabilizirajućih mišića, kao i mišića korzeta.
- Medicinska lopta danas se koristi u pliometrijskim kompleksima, kao i kardio trening za razvoj izdržljivosti snage, kvalitete brzine i snage i eksplozivne snage.
- Budući da promjer kugle nije veći od 35 centimetara, ne treba joj puno prostora za spremanje u stan.
- Medball može biti odličan način za razvoj koordinacije, ravnoteže i spretnosti.
- Medicinska lopta često se koristi u poučavanju djece i odličan je način da im se pomogne u prevladavanju straha od težine.
- Skup vježbi s medicinskom loptom kod kuće je skup fizioloških pokreta i vještine stečene tijekom treninga su funkcionalne.
- Medball se može koristiti u sportskim igrama, dodajući raznolikost fitnes aktivnostima.
Kako izabrati pravi medball?
Ako se odlučite za kupnju vagane lopte za kućne vježbe, prije svega morate se usredotočiti na vlastitu razinu fizičke spremnosti. Uradite nekoliko vježbi s loptom, jer mora biti dovoljno teška da osjetite otpor. Međutim, također je važno održavati koordinaciju pokreta kako bi se rizik od ozljeda sveo na minimum.
Ako ste pred zadatkom gubitka težine, razvijanja izdržljivosti i eksplozivne snage. Dovoljno je koristiti medicinsku kuglu, čija je težina od jednog do tri kilograma. Za trening snage trebali biste koristiti medball tešku više od pet kilograma. Ne preporučujemo odabir lopte s marginom za budućnost. Morat ćete napraviti 10 do 20 ponavljanja za svaki pokret našeg kompleta kućnih medicinskih lopti. Počnite s malom kuglicom lijekova i napredujte do težih opcija.
Takođe je važno vizuelno pregledati površinu loptice. Na njemu ne bi trebalo biti oštećenja. Držite medicinsku kuglu u rukama, procjenjujući površinu koja ne smije biti klizava. Danas u trgovinama sportske robe možete pronaći modele medbalice opremljene ručkama za olakšavanje nekih pokreta. Međutim, ne biste se trebali fokusirati na to, a ipak je bolje koristiti običnu okruglu loptu.
To je zbog činjenice da je takva medball univerzalni projektil i može se koristiti za izvođenje različitih vježbi. Cijena medalice može značajno varirati. Na cijenu sportske opreme snažno utječu premazni materijal i marka proizvođača.
Kada i kome treba trenirati s medicinskom loptom?
Trening s medicinskom loptom omogućuje vam vježbanje svih mišića tijela uz minimalno opterećenje zglobova. Projektil bi mogao zamijeniti kettlebell i bučice, dodajući raznolikost procesu treninga. Vježbanje s medicinskom lopticom omogućit će vam ne samo gubitak težine, već i povećanje mišićne mase.
To je svestrana sportska oprema koju mogu koristiti ne samo profesionalni sportaši, već i ljubitelji fitnesa. Koriste ga adolescenti i starije osobe. Danas mnogi dizači utega aktivno koriste tešku loptu za povećanje snage, izdržljivosti i koordinacije pokreta.
Trening treba započeti laganom medicinskom lopticom. Postepeno je potrebno povećavati masu korištenog projektila. To će omogućiti da opterećenje napreduje, što je osnovno pravilo učinkovite obuke. Ne zaboravite na važnost kombiniranja vježbi s medballom i drugom sportskom opremom.
Skup vježbi s medicinskom loptom kod kuće
Prvo, morate uzeti u obzir neke nijanse koje ima medball trening. Prije svega, morate pojedinačno odabrati optimalnu težinu loptice. Preporučujemo da radite jednu vježbu u trgovini u količini od 10 do 15 ponavljanja. Pritom ne biste trebali preopterećivati mišiće.
Važno je zapamtiti da bi se masa projektila trebala postupno povećavati. Međutim, kao što smo gore rekli, ne biste trebali kupovati medicinsku kuglu sa rezervom za budućnost. Težina koju koristite tijekom vježbanja trebala bi odgovarati vašem nivou kondicije. Budući da su svi pokreti uključeni u skup vježbi koje razmatramo s medballom kod kuće specifični, trebat će vam dovoljno slobodnog prostora.
Vrlo je važno izvršiti visokokvalitetno zagrijavanje prije početka svake lekcije. Zagrijte zglobove kako biste smanjili rizik od ozljeda. Sve današnje pokrete trebali biste izvesti u tri seta prema shemi od 10-15-20 ponavljanja u svakom.
- Vježba # 1. Zauzmite ležeći položaj sa medballom iza glave. Noge moraju biti savijene u zglobovima koljena i povučene do stražnjice. Koristeći snagu mišića nogu, podignite trup ravno prema gore i podignite ruke s medicinskom lopticom iznad glave. Početnici mogu savladati vježbu bez sportske opreme.
- Vježba broj 2. Zauzmite stojeći položaj s ispruženim rukama s medicinskom lopticom ispred sebe. Dubokim udarcem naprijed jednom nogom, okrenite torzo u suprotnom smjeru. U tom slučaju ruke ne smiju ostati raširene. Vraćajući se u početni položaj, izvedite pokret u suprotnom smjeru.
- Vježba broj 3. Vježba nalikuje prethodnoj, ali tijekom zaleta morate podignuti ruke prema gore i saviti tijelo u isto vrijeme.
- Vježba broj 4. Izvedite čučanj, nakon obrva morate iskočiti i baciti medicinsku loptu. Ne hvatajte ga, već pustite da padne na zemlju.
- Vježba broj 5. Zauzmite stojeći položaj i držite medball ispred grudi. Nagnite se prema naprijed, podignite jednu nogu, a druga ostaje ključna. Kao rezultat toga, ruke s loptom i noga trebaju tvoriti ravnu liniju. Ovaj pokret pomaže razvoju koordinacije.
- Vježba broj 6. Dok ste u blizini klupe, držite medicinsku kuglu ispred grudi. Skočite s obje noge na klupu i vratite se u početni položaj. Zatim ponovite skok, ali iz položaja čučnja. Umjesto klupe, može se koristiti stepenasta platforma.
- Vježba broj 7. Izvedite duboki čučanj držeći loptu blizu grudi. Naizmjenično pun čučanj s djelomičnim čučanjem spuštajte paralelno s tlom.
- Vježba broj 8. Spustivši loptu na tlo i naslonivši ruke na nju, počnite raditi sklekove. Ovaj pokret ne samo da jača mišiće, već i povećava koordinaciju.
- Vježba broj 9. Zauzmite ležeći položaj s ispruženim rukama s loptom iza glave. Počnite savijati tijelo dok podižete noge i ruke. Sličnu vježbu morate izvesti ležeći na trbuhu.
- Vježba broj 10. Zauzmite stojeći položaj s ispruženim rukama s medicinskom lopticom ispred sebe. Počnite opisivati osmice vodoravno i okomito.
Za razvoj eksplozivne snage potrebno je izvesti bacanje medballa:
- Sjednite ispred zida i bacite projektil na njega, kao da dajete loptu svom saigraču iz košarke. Ponovite pokret 10 do 15 puta.
- Početni položaj je sličan prethodnoj vježbi, ali morate stajati leđima prema zidu, široko raširenih nogu. Podignite tuki projektilom prema gore, zatim se oštro sagnite i bacite kuglu lijekova između nogu u zid.
- Već smo rekli da medicinska lopta može zamijeniti kettlebell. Podignite projektil iz ramenog zgloba ravno jednom rukom prema gore. Pokret pomaže u jačanju mišića ramenog pojasa.
Skup vježbi s medicinskom loptom koji smo opisali kod kuće omogućit će vam izvrsnu vježbu, nakon što ste u jednoj lekciji odjednom radili sve mišiće tijela.
Više o medball vježbama pogledajte u nastavku:
