Nemate vremena za posjetu teretani? Pažljivo proučite tehnike za pumpanje štampe za utiskivanje kod kuće, oduzimajući samo nekoliko minuta dnevno. Vjerovatno je teško pronaći čovjeka koji ne želi imati napumpane trbušnjake. U isto vrijeme, ovo je prilično složena mišićna skupina i potrebno je pokazati strpljenje i upornost da se ispumpa. Naravno, najbolje je trenirati u teretani, ali nemaju svi takvu priliku. Danas ćemo vas upoznati sa setom vježbi za štampu kod kuće.
Neki ljudi s velikim trbuhom su oprezni pri treniranju. Njihovi strahovi potpuno su neutemeljeni, budući da su to obični mišići koji se ne razlikuju od, recimo, bicepsa. Treninzi snage koriste isti pristup za rad na bilo kojem mišiću.
Tokom nedelje, trebalo bi da uzmete tri ili četiri puta. Vrlo je važno da se opterećenje razlikuje po raznolikosti i iz tog razloga ima smisla sastaviti nekoliko serija vježbi za tisak kod kuće, koje će uključivati od 4 do 8 pokreta. Sve vježbe treba izvoditi u tri seta od najmanje 20 ponavljanja. Trebali biste postupno povećavati broj ponavljanja u setu na 50.
Već smo rekli da se svi mišići treniraju po istom principu, što znači. Da se posljednja ponavljanja u setu moraju izvesti silom. Kad kod kuće lako izvodite sve pokrete koji su uključeni u vaš skup vježbi za tisak, morate ih zakomplicirati. Prvo možete smanjiti trajanje pauza između setova na 60 sekundi, a zatim morate koristiti utege.
Skup vježbi za štampu
- Vježba 1. Dođite u ležeći položaj sa savijenim prstima i koljenima. Prekrižite ruke i držite ih u području grudi. Počnite podizati gornji dio tijela dok laktovi ne dodirnu koljena. Razvija gornje trbušne mišiće. Počnite s 20 ponavljanja po seriji.
- Vježba 2. Ovaj pokret, za razliku od prethodnog, ima za cilj jačanje niže štampe. Početni položaj je sličan prethodnom, ali nisu noge fiksirane, već gornji dio tijela. Da biste to učinili, možete se rukama uhvatiti za stolicu. Počnite dizati i spuštati noge, ali tijekom kretanja ne dodirujte tlo njima, već ih držite na minimalnoj udaljenosti od nje.
- Vježba 3. Usmjeren na razvoj kosih mišića trbuha. Lezite na leđa i savijte koljena, stavljajući ruke iza glave. Počnite okretati tijelo, pokušavajući desnim laktom doći do lijevog koljena i obrnuto.
- Vježba 4. Usmjeren na razvoj lateralnih mišića. Lezite na bok sa savijenim nogama u zglobovima koljena i postavite ih jednu na drugu. Desna ruka je uz tijelo, a lijeva iza glave. Počnite podizati zdjelicu, podižući se na desnoj podlaktici. Važno je da se u ovom trenutku i tijelo podigne, formirajući ravnu liniju. Nadlaktica (ona iza glave) mora se pomaknuti do struka. U krajnjem gornjem položaju putanje potrebno je pauzirati dvije ili tri sekunde, nakon čega se vratiti u početni položaj. Ponovite na drugi način.
Kako sami sastaviti skup vježbi za štampu?
Već smo rekli da opterećenje treba biti što je moguće raznovrsnije pa je iz tog razloga potrebno povremeno mijenjati vježbe. Da biste sami sastavili skup vježbi za trčanje kod kuće, prvo morate napraviti njihov popis. Da biste to učinili, koristite Internet.
Nakon toga morate odabrati jedan ili dva pokreta, usmjerena na razvoj donjeg i gornjeg trbuha, kao i za vježbanje bočnih i kosih mišića. Ne biste trebali imati problema s odabirom pokreta, jer postoji veliki broj različitih opcija uvijanja.
Vrlo je dobro ako imate vodoravnu šipku jer imate još jednu priliku za vježbanje donjih trbušnih mišića. Ali morate zapamtiti da za postizanje maksimalnog rezultata morate ne samo podići noge, već i odmaknuti zdjelicu što je više moguće od okomite ravnine.
Ako imate višak masnoće u tijelu, definitivno se trebate riješiti. Ovdje ćete morati koristiti integrirani pristup, kombinirajući snagu i aerobne treninge s programom dijetetske prehrane. No, uklanjanje tjelesne masti tema je za poseban članak i nemoguće je o tome ukratko govoriti.
Ali morate zapamtiti da dok god ima masti u trbuhu, trbušnjaci se ne mogu vidjeti, bez obzira na to koliko su dobro razvijeni. Dakle, definitivno ne možete bez borbe protiv masti. S tim u vezi, lakše je zarađivačima koji se trebaju usredotočiti na trening, jer jako teško dobivaju masu, uključujući i masnoću.
Elena Silka govori o najefikasnijim vježbama za štampu u sljedećem videu:
