Saznajte kako samo 15 minuta dnevno može dovesti vašu figuru u potpuni red i zauvijek se riješiti viška tjelesne masti. Za učinkovitu borbu s viškom kilograma dobro će vam doći niz vježbi za mršavljenje za svaki dan. Treba priznati da takvih kompleksa ima dosta. U pravilu se svi sastoje od jednostavnih pokreta i neće vam trebati mnogo vremena da ih dovršite. Istodobno, potrebno je redovito vježbati i samo u tom slučaju postići ćete željeni rezultat.
Osim toga, želio bih vas podsjetiti na važnost prehrane. Stalnim izvođenjem niza vježbi za mršavljenje za svaki dan i korištenjem visokokvalitetnog programa prehrane moći ćete brže rješavati postavljene zadatke. Nećemo sada puno govoriti o prehrani, jer je ovo vrlo velika tema. Samo želim reći da ne biste trebali koristiti jake dijete, jer one rijetko dugoročno donose pozitivne rezultate. Jedite samo zdravu hranu i vježbajte.
Skup vježbi za gornji dio tijela
Sada ćemo vam skrenuti pažnju na jednostavan skup vježbi za mršavljenje za svaki dan, podijeljen u dva dijela. Ako se prije niste bavili sportom, počnite s prvim, a kako raste vaša fizička spremnost, povežite vježbe iz drugog dijela. Za izvođenje svih vježbi morat ćete potrošiti od 40 minuta do jednog sata.
Sve vježbe moraju se izvoditi laganim tempom, a broj ponavljanja je 5-30. Ne biste trebali odmah izlagati tijelo snažnim opterećenjima. Ako želite smršati i učiniti to ispravno, povećavajte ih postupno. Tokom prvog mjeseca za većinu djevojčica bit će dovoljno izvesti samo prvi dio seta vježbi za mršavljenje za svaki dan.
Prijeđimo na same pokrete i pravila za njihovu provedbu. Za prvi pokret morate stajati uspravno i duboko udahnuti. U isto vrijeme, stavite ruke što je više moguće iza leđa. Svaki pokret započnite s pet puta i postupno povećavajte broj ponavljanja na 30.
Bez promjene početnog položaja, povucite trbuh i ostanite u tom stanju nekoliko sekundi. Vrlo je važno pratiti disanje koje bi trebalo biti duboko. Nakon što završite ovu vježbu disanja, možete prijeći na sljedeću.
Postavite noge u razinu ramenih zglobova i naizmjenično savijajući noge u zglobovima koljena, podignite ih do suprotnog ramenog zgloba. Sljedeći pokret iz seta vježbi za mršavljenje za svaki dan izvodi se u ležećem položaju. Savijte noge u zglobovima koljena, dok stopala postavljate na tlo. Počnite naginjati noge naizmjence u stranu, ali u isto vrijeme stopala trebaju ostati na zemlji. Kada možete lako napraviti 30 ponavljanja ovog pokreta, učinite to držeći noge u zraku. Ostanite na leđima, jer će sljedeći potez biti "bicikl" koji poznajete sa školskih satova tjelesnog odgoja.
Ako vam se ova vježba odmah učini teškom, dvije ili tri sedmice možete je izvoditi naizmjenično sa svakom nogom. Međutim, tada biste trebali raditi s dvoje odjednom. Ostanite na leđima i ispravite noge. Dok udišete, ispružite ruke iza glave i ispružite cijelo tijelo. Izdišući, podignite noge, savijene u zglobovima koljena do grudi.
Ovo je bio prvi dio dnevne rutine mršavljenja za početnike. Kao što smo rekli, svi gore opisani pokreti moraju se izvoditi svakodnevno tri sedmice. Nakon toga dodajte im vježbe iz drugog dijela kompleksa, o kojima će sada biti riječi.
Zauzmite ležeći položaj s rukama ispruženim iza glave, a trbuh mora biti uvučen. Podignuvši noge, počnite ih izvoditi kružnim pokretima lijevo i desno. Za sljedeću vježbu morat ćete sjesti na tlo. Ispružite noge ispred sebe i počnite izvoditi zavoje, pokušavajući rukama dohvatiti prste.
Na sve četiri noge, ispravite leđa i uvucite trbuh. Počnite istovremeno podizati suprotnu nogu i ruku. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Ne mijenjajte položaj dok ostajete na sve četiri. Izdišući zrak, spustite se dolje, pokušavajući trbuhom dotaknuti tlo. U tom slučaju potrebno je saviti ruke.
Stanite u stojeći položaj i hodajte na mjestu jednu ili dvije minute. Zglobovi koljena moraju biti visoko podignuti i valjani od pete do prstiju. Proizvoljni pokreti ruku mogu se izvoditi istovremeno.
Vježbe za donji dio tijela kod kuće
Ovaj dio dnevne rutine mršavljenja počinje čučnjevima. Ovo je najefikasniji pokret za vježbanje mišića bedra i stražnjice. Postoji mnogo vrsta ove vježbe, možete ih koristiti sve. To će omogućiti promjenu opterećenja i tijelu će biti teže prilagoditi se. Podsjećamo također da bi se kretanje prema dolje trebalo izvesti pri izdisaju, a povratak u početni položaj trebao bi biti za vrijeme udisaja. Za drugu vježbu morate sjesti u blizini stolice i uhvatiti je rukama za naslon. Nakon toga počnite podizati noge naizmjence, savijajući ih u zglobu koljena i dodirujući s njima naslon stolice. Zatim, dva ili pet minuta, morate trčati na mjestu sporim tempom, prelazeći na sporo hodanje.
Za sljedeći pokret naše dnevne vježbe za mršavljenje, ponovo će vam trebati stolica. Uhvatite ga rukama za leđa, dok kontraktirate mišiće nogu i trbušnjaka. Udahnuvši, počnite se dizati do nožnih prstiju i zadržite se u gornjem položaju nekoliko sekundi. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Kompleks upotpunite pokretima istezanja.
Najbolja vježba za mršavljenje
Ponudili smo vam jedan set vježbi za mršavljenje za svaki dan, ali možete ih napraviti sami. Sada ćemo vam reći o najefikasnijim vježbama koje možete koristiti prilikom sastavljanja programa treninga.
- Čučnjevi. Ovo kretanje prisutno je u gore opisanom kompleksu. Omogućit će vam rad mišića nogu i stražnjice.
- Klasični sklekovi. Vježba je djelotvorna prvenstveno za mišiće prsa i leđa. U isto vrijeme, prilikom izvođenja, uključena je i štampa. Ako ne možete raditi sklekove s položaja daske zbog nedovoljne fizičke spreme, učinite to javorom.
- Bridge. Ova vježba će vam zategnuti stražnjicu i mišiće leđa. Ovo su vrlo problematična područja na ženskom tijelu. Dok izvodite ovaj pokret, pokušajte podignuti zdjelicu što je moguće više.
- Lunges. Još jedan sjajan pokret mišića nogu koji bi definitivno trebao biti dio vaše svakodnevne rutine mršavljenja. Izvodite naizmjence na svakoj nozi. U tom slučaju potrebno je osigurati da bedro noge ispred bude paralelno s podlogom.
- Board. Ovo je svestrana vježba koja radi na mišićima gotovo cijelog tijela. Podlaktice trebaju biti paralelne jedna s drugom na tlu. Podignite torzo i zadržite ovaj položaj jednu i pol minutu. Za početnike možete smanjiti ovo vrijeme i postupno ga povećati do potrebnog.
- Swing back. Ova vježba vam omogućava da zategnete gluteuse i tetive te ih dobro rastegnete.
- Duboki triceps. Ovaj pokret osmišljen je za zatezanje tricepsa i uklonit će opuštenost kože. Ova vježba se naziva i obrnuti sklekovi. Da biste to dovršili, morate nasloniti ruke iza leđa na bilo koji predmet, na primjer, sjedalo za stolicu. Nakon toga spustite i podignite tijelo uz napor tricepsa.
- Ravnoteža. Pokret će vam pomoći da ojačate mišiće leđa, a da biste to učinili, morate se popeti na sve četiri. Držeći leđa uspravno, počnite podizati suprotnu ruku i nogu. U konačnom položaju putanje, trebalo bi napraviti pauzu od 1,5 minuta.
- Uvijajući bicikl. Ova vježba kombinira dvije vježbe za izgradnju kosih trbušnih mišića. Podignite naizmjence suprotnu nogu i ruku, pokušavajući laktonskim zglobom doći do koljena. U tom slučaju ruke su u "bravi" iza glave.
- Balansiranje iznad zemlje. Pokret je usmjeren na jačanje mišića trbuha i leđa. Uđite u ležeći položaj. Podignite ispružene noge tako da budu što je moguće bliže tlu bez dodirivanja. Moguće je da će početnici vježbu morati izvoditi sa savijenim nogama u zglobovima koljena. Držite se u krajnjem položaju putanje oko 90 sekundi.
- Bočni iskoraci. Ova vježba će vam omogućiti da se riješite masnih naslaga na bedrima, čime ćete ukloniti takozvane "uši".
- Burpee. Ovaj pokret osmišljen je za rad mišića cijelog tijela. Iz stojećeg položaja trebate sjesti, a zatim baciti noge unatrag, prelazeći tako u položaj daske. Zatim skočite nazad u čučanj i skočite gore.
- Pull-ups. Neće svaka djevojka moći odmah izvesti ovu vježbu. Uglavnom, ne može svaki tip stati. Ovo je vrlo efikasan pokret za latove.
- Star. Pokret vam omogućuje da rastegnete kralježnicu i oslobodite višak napetosti iz nje. Štoviše, prilično je energetski intenzivan, što je vrlo korisno za mršavljenje.
- Plie. Ovo je vrsta čučnjeva namijenjena mišićima na prednjoj strani bedra. Za izvođenje vježbe morate postaviti pete jednu do druge i raširiti prste. Radite čučnjeve s razmaknutim koljenima.
U ovom videu pogledajte 6 najefikasnijih vježbi za mršavljenje kod kuće:
