Naučite kako mudro trenirati za izgradnju mišićne mase i apsolutno povećanje snage. Svaki građevinar trebao bi odgovorno pristupiti pripremi programa obuke i prehrane. Danas ćemo vam pokušati što detaljnije reći kako pravilno sastaviti vježbu. Ako nemate jasan plan djelovanja, vaše će se klase pretvoriti u kaos i u takvoj situaciji ne možete računati na postizanje željenog rezultata.
U svakom poslu potrebno je težiti dosljednom postizanju ciljeva, što će kao rezultat dovesti do rješavanja zajedničkog problema. Bodibilding nije izuzetak i morate sebi postaviti ciljeve dok se krećete prema njihovom postizanju. Za to je potreban plan bez kojeg je nemoguće napredovati.
Vaš program obuke možda neće biti tako učinkovit u prvom pokušaju koliko biste željeli, ali to je u redu. Vodite dnevnik vježbanja i bilježite rezultate svojih vježbi. To će vam znatno olakšati pronalaženje nedostataka u učenju i prilagođavanja. Moguće je da ćete u određenoj situaciji morati potpuno promijeniti svoje aktivnosti. Hajde da zajedno otkrijemo kako sastaviti vježbu. Prvo, pogledajmo nekoliko osnovnih principa koji će utjecati na oblikovanje programa obuke.
Prvo morate odrediti svoj tip tijela. To je vrlo važno jer snažno utječe na izbor programa obuke. Odlučite sami zašto namjeravate ići u teretanu. Trening s utezima i trening mršavljenja bitno se razlikuju. Osim toga, morate sastaviti pravi prehrambeni program, jer bez toga nijedan od najispravnijih programa treninga neće vam koristiti. Kad se sva ova pitanja riješe, ostaje saznati kako pravilno formulirati vježbu.
Pravila kompilacije treninga
Gotovo svi početnici uvjereni su da postoji poseban program obuke koji će biti učinkovit. Često koriste programe preuzete s interneta, dajući prednost obuci poznatih graditelja.
Najčešće se to pokaže kao greška, jer ne postoje univerzalni programi i nitko ne može sa sigurnošću reći kako će vaše tijelo reagirati na ovaj ili onaj pokret. Morate shvatiti da je za postizanje rezultata potrebno naporno raditi i istodobno griješiti. Bodybuilding je sport mislećih ljudi i jednostavno dizanje utega bez sistema neće vam ništa dati.
Često možete pronaći savjet o zapošljavanju trenera. To je nesumnjivo dobro, samo stručnjak mora biti dobar, a takvu osobu nije lako pronaći. Morate shvatiti da ne postoji takav trener koji vam može odmah sastaviti idealan program. U početku trebate samo povećati razinu svoje tjelesne spremnosti, a zatim prijeći na rješavanje osnovnih problema.
Koliko često trenirati mišićne grupe?
Svatko tko želi znati kako pravilno osmisliti vježbu mora odabrati optimalni režim vježbanja. Ovdje morate uzeti u obzir vrijeme koje je tijelu potrebno za potpuni oporavak. Sve grupe mišića mogu se podijeliti na velike i male. Prva grupa uključuje noge, leđa i grudi. Svi ostali su mali.
Jasno je da će velike grupe zahtijevati odgovarajuće duže vrijeme oporavka. Također treba imati na umu da se s povećanjem mišićne mase povećava vrijeme potrebno za oporavak. Vrlo često se to zaboravi i kao rezultat toga nađu se u stanju pretreniranosti. Na vrijeme oporavka uvelike utječe i nivo stresa koji mišići primaju tijekom treninga. Ovo su bili savjeti za budućnost, jer isprva možete trenirati dva puta sedmično. Ako nastavimo govoriti o vremenu oporavka, velikim mišićnim grupama treba oko tjedan dana.
Trajanje časova
Najčešće lekcija traje najviše 60 minuta. To će biti dovoljno za kvalitativno opterećenje svih mišićnih skupina koje ste planirali napumpati. Također je potrebno odabrati pravo vrijeme pauza između setova. Sada nećemo govoriti o takvim vrstama treninga kao što su kružni ili pomoću supersetova. U prvoj fazi ovo vam nije potrebno. Za održavanje potrebnog intenziteta, ne smijete odmarati najviše 120 sekundi između serija. Ali ipak pokušajte ovo vrijeme povećati na 60 sekundi.
Split sistemi
Čini se da je za graditelje početnike trodnevni split sistem najprihvatljiviji. Da biste to učinili, morate cijelo tijelo podijeliti u tri grupe mišića. Evo primjera trodnevne podjele:
- 1. dan - triceps i mišići grudi.
- 2. dan - biceps i mišići leđa.
- 3. dan - rameni pojas i noge.
Opcija može biti mnogo, a početnici mogu trenirati cijelo tijelo prvih nekoliko mjeseci. To je zbog bržeg tijeka regenerativnih procesa u tijelu. Ali tada morate prijeći na split. Također, za ektomorfe se može savjetovati trening cijelog tijela. Zahvaljujući visokom metabolizmu, njihovo se tijelo može brže oporaviti.
Postupak treninga mišića
Postoji mnogo mišljenja o tome koje grupe mišića je učinkovitije trenirati zajedno. Split sistem o kojem smo gore govorili je klasičan. Počnite s tim i pogledajte rezultate. Ubuduće ćete u svakom slučaju morati izvršiti prilagodbe i nećete moći bez eksperimenata.
Morate biti svjesni da sve mišiće, ovisno o pokretima koje izvode, treba podijeliti na povlačenje i guranje. Svaka sesija treba započeti velikom grupom mišića. Recimo, na dan rada na bicepsu i leđima, počnite s leđima.
Trebate imati na umu da je program obuke jedinstven za svaku osobu i da biste trebali biti spremni za eksperimente. Jedino tako možete odrediti koji su pokreti i split sistemi najbolji za vas. Možda će vam trening cijelog tijela biti djelotvorniji, nego podijeljen.
Program obuke Denisa Semenikhina u ovom videu:
