Saznajte kako profesionalci u bodybuildingu kombiniraju vježbe za leđa i bicepse kako bi postigli izvrsnu natjecateljsku formu. Kao i do sada, sportaši početnici i dalje dobivaju pitanja o tome kako trenirati različite mišićne skupine. U pravilu dodiruju rameni pojas, ruke i prsa. Niko ne voli trenirati noge i to je razumljivo. Sada ćemo vam reći kako pravilno zamahnuti bicepsom i natrag.
Pravilan trening bicepsa
Za većinu sportaša amatera, ruke su prioritetna mišićna skupina. Biceps, kao što vjerojatno znate, sastoji se od dva dijela ili glave. Ta se odjeljenja nazivaju jednostavno: dugačka i kratka. Većina sportaša vjeruje da je jedini zadatak bicepsa saviti podlakticu u laktu. Međutim, ovaj mišić obavlja tri zadatka odjednom:
- Savijanje podlaktice u lakatnom zglobu.
- Savijanje ramena u ramenom zglobu.
- Kada je podlaktica okrenuta prema unutra, okrenuta je prema van, ili kako kažu, supinacija.
Također treba napomenuti da je biceps dvozglobni mišić. Druga važna činjenica je sposobnost bicepsa da radi u tri položaja:
- Srednje - različite fleksije s humerusom uz tijelo.
- Opruženo - savijanje ruku nakon povlačenja unatrag.
- Skraćeno - fleksija ruku podignutih iznad glave.
To omogućava u nekim vježbama kombiniranje rada u dva položaja odjednom. Na primjer, možete napraviti klasično savijanje sa šipkom (srednji položaj), a zatim lakatne zglobove izvesti prema naprijed, nastavljajući savijati ruke (kratki položaj). Ako prilikom izvođenja ove vježbe koristite bučice umjesto šipke, moći ćete još više kontraktirati bicepse. Istezanje mišića također nudi određene prednosti. Na primjer, ako ne osjećate njegov rad, tada izvedite vježbu u rastegnutom položaju, što će vam omogućiti da osjetite mišić. Među bodibilderima postoji mit o mogućnosti pumpanja vrha ili donjeg dijela mišića. To se u praksi ne može učiniti, jer ovdje dolazi do izražaja genetika.
Ako odlučite koristiti način rada s malim brojem ponavljanja za vježbanje bicepsa, trebali biste biti vrlo oprezni da se ne ozlijedite. Ovo je posebno istinito kada radite na bicepsu nakon treninga tako velikih grupa kao što su leđa i grudi. Mnogo je sigurnije koristiti trening s visokim ponavljanjem, koji će također biti vrlo učinkovit. Da biste povećali učinkovitost klasa, možete sigurno koristiti supersetove ili dropsetove. Također zapamtite da su bicepsi aktivno uključeni u rad i obuku drugih grupa. Ako na njega stalno stavljate dodatno opterećenje, možete se pretrenirati.
Pravilan trening leđa
Leđa su velika mišićna grupa. Svaki pokret vuče odličan je za vježbanje latova. To je zbog činjenice da je glavni zadatak ovog mišića dovesti rame do tijela, ili drugim riječima, produžiti ga. Međutim, koristeći različite pokrete, moći ćete uključiti veliki broj malih mišića u rad, što je također važno.
Prilikom izvođenja mrtvog dizanja u okomitom smjeru, ako nagnete torzo, tada će se uključiti i drugi mišići. Dakle, ako tijelo nagnete prema naprijed, aktivira se trapez, čiji je glavni zadatak spojiti lopatice. Ako ne spojite noževe, delte će biti isključene iz rada. Da biste učinkovito radili stražnje delte, morate podići zglobove lakta tijekom izvođenja vodoravnog reda, lagano ih šireći prema stranama. Također treba zapamtiti da što je ugao u lakatnom zglobu oštriji, veće je opterećenje bicepsa. Zaključno, valja reći da mrtvo dizanje ne uključuje trening najširih mišića.
Kako trenirati leđa i bicepse za početnike, pogledajte ovaj video:
