Prva godina obuke za početnike je najvažnija. Saznajte koji bi vaš plan treninga i prehrambene smjernice trebali biti kako biste postavili temelje za mišiće. U prvoj godini treninga sportaš postavlja čvrste temelje koji mu omogućuju rast u budućnosti. U početku ne očekujte velike rezultate, već se potpuno usredotočite na trenažni proces. Prve mjesece treba posvetiti savladavanju tehnike pokreta i ne pokušavati brzo povećati radne težine. Također morate radikalno preispitati svoj pristup prehrani. Uklonite sve beskorisne namirnice iz svog programa prehrane, zamijenivši ih onima koje će koristiti vašem tijelu. Pogledajmo na šta morate obratiti pažnju u prvoj godini nastave.
1. faza obuke (mjesec dana)
Ako se želite ozbiljno baviti bodibildingom, tada morate započeti trening pripremljeni. Za jačanje mišića i ligamentno-zglobnog aparata trebali biste koristiti vježbe s tjelesnom težinom. Radite sklekove, zgibove i padove sa šipkom.
Nastavu treba izvoditi tri puta sedmično, naizmjenično obučavanjem ekstenzora i savijača. Prva grupa mišića trebala bi uključivati delte, tricepse i prsa, a druga - bicepse i leđa. Kao rezultat toga, svaka grupa će trenirati 6 puta tokom mjeseca.
Za vježbanje ekstenzora upotrijebite sljedeći skup pokreta:
- Sklekovi.
- Padovi na neravnim šipkama, široki i uski hvat.
- Podizanje tijela na nagnutoj klupi.
Za rad na savijačima izvode se sljedeći pokreti:
- Zgibovi sa širokim hvatom i iza glave.
- Povlačenja, uski hvat unatrag.
- Viseće podizanje nogu.
Faza 2 nastave (dva mjeseca)
Kako prelazite na ovu fazu, trebali biste raditi dva puta sedmično po dvije sedmice, trenirajući svaki treći dan. Nakon toga pređite na trodnevni trening, vježbajući svaki drugi dan. Koristit ćete male utege, pa se iz tog razloga ne trebate bojati pretreniranosti. Prije izvođenja vježbi na početku lekcije, uvijek se trebate dobro zagrijati i paziti samo na tehniku prvih 14 dana. Evo skupa vježbi za drugu fazu:
- Bench press leži na vodoravnoj klupi - 3 serije po 10 ponavljanja.
- Redovi okomitog bloka u smjeru grudi (zgibovi, široki hvat) - 3 seta od po 10 ponavljanja.
- Bench press u stojećem položaju - 3 seta po 12 ponavljanja.
- Uvijanje sa šipkom - 3 seta po 12 ponavljanja.
- French Bench Press - 3 seta po 12 ponavljanja.
- Podizanje tijela na vodoravnoj klupi - 3 seta, maksimalni broj ponavljanja u svakom.
Treća faza obuke (dva mjeseca)
Nakon prva dva koraka već biste trebali osjetiti kako mišići rade. Glavni ciljevi ove faze su povećanje veličine grudi i nastavak dobivanja mase. Sada morate raditi tri sesije sedmično, koristeći dva seta pokreta.
- Bench preše na vodoravnoj klupi - 4 seta po 10 ponavljanja.
- Povlačenja - 4 serije po 10 ponavljanja.
- Sjedeći štang sa utegom iza glave-3 seta po 12 ponavljanja.
- Uvijte bicepse - 4 seta po 10 ponavljanja.
- Leg Press - 3 serije po 15 ponavljanja.
- Podignite se na prste, u sjedećem položaju - 4 seta po 15 ponavljanja.
- Nagibi u klupi - 4 seta po 20 ponavljanja.
4. faza obuke (tri mjeseca)
Ova faza će biti najteža u prvoj godini nastave. To je zbog činjenice da možete dobiti maksimalnu količinu mase i značajno povećati pokazatelje snage. U ovom trenutku već biste trebali imati visoku tehniku izvođenja vježbi. Također, trebali biste početi koristiti biljne adaptogene, vitamine, minerale. Kako bi se poboljšala kvaliteta razvoja svih mišića, kutove primjene opterećenja treba promijeniti.
Opet, trebali biste revidirati svoj program prehrane. Budući da će se opterećenje značajno povećati, trebalo bi povećati količinu ugljikohidrata u prehrani. Štoviše, važno je da se radi o složenim ugljikohidratima.
5. faza nastave (mjesec dana)
Ovo je posljednja faza vaše prve godine bodibildinga. Ako ste pravilno sastavili programe treninga i prehrane, tada ste u proteklom vremenu trebali dobiti najmanje pet kilograma mase. Sada je glavni zadatak dati mišićima olakšanje i povećati njihovu tvrdoću.
Morate zapamtiti da tijekom obuke za olakšanje morate koristiti izmijenjeni program prehrane. Nastavite trenirati tri puta tokom sedmice izvodeći iste komplekse kao u prethodnoj fazi. Jedina razlika je povećani broj ponavljanja. Uradite oko 20 ponavljanja za razvoj mišića nogu, a od 12 do 15. za gornji dio tijela. Uvijek pokušajte izvesti što više ponavljanja sa svakim setom, bez prelaska gornje granice.
Kako započeti i kako obučiti početnika, pogledajte ovaj video:
