Da bi se postigla efikasnost obuke, potrebno je pravilno sastaviti program obuke. Saznajte kako bi trebao izgledati ciklus treninga dizanja utega. Metodologija treninga koja će biti opisana danas može se koristiti u bilo kojem sportu snage. Svi sportaši koji trebaju obaviti posao velike snage u kratkom vremenskom razdoblju mogu ga primijeniti u svojoj praksi. Može biti koristan i za sprintere, boksere, bacače itd. Pa pogledajmo kakav bi trebao biti ciklus treninga dizanja utega.
Prednosti tehnike
O prednostima ove metode obuke može se mnogo toga reći, ali bolje je istaknuti najvažnije točke:
- Vježbe i način njihovog izvođenja odabrani su na način da zglobove i ligamente pripreme što je moguće učinkovitije za nadolazeća ozbiljna opterećenja;
- Sve ovdje predstavljene vježbe pomažu povećati koordinaciju mišića;
- Razvija se mreža kapilara u bijelim vlaknima;
- Pokazatelji snage su značajno povećani;
- Smanjuje rizik od ozljeda.
Ova tehnika nastala je na temelju dugogodišnjih zapažanja i apsorbirala je sve najbolje što je stvoreno u čitavoj povijesti dizanja tegova. Vrlo često, u određenoj fazi obuke, službenici sigurnosti počinju doživljavati stagnaciju mišića. Danas razmatrana tehnika omogućit će vam da je savladate što je brže moguće.
Osnove metodologije obuke
Možda je najteži korak u stvaranju bilo kojeg sistema treninga odabir odgovarajućih vježbi. Danas ih ima mnogo. U većoj mjeri, ovo se odnosi na powerlifting i bodybuilding. U ovim sportovima vježbe se obično dijele na osnovne i izolirane.
Ova klasifikacija je nastala na osnovu učešća određenih vrsta mišića u njihovom izvođenju. Što se tiče dizanja utega, prvi pokušaj klasifikacije vježbi napravljen je 1986. godine. Prema ovoj klasifikaciji vježbe su podijeljene u dvije grupe:
- U prvu grupu klasificirane su kao vježbe koje omogućuju razvoj natjecateljskih i posebnih pripremnih pokreta. Gotovo svi oni s tehničkog stajališta nisu se razlikovali od hvatanja i čišćenja. Prilikom izvođenja, sportaš mora raditi s velikom težinom, zbog čega je prva grupa pokreta postala glavna u pripremama sportaša.
- Druga grupa sastoji se od posebnih pripremnih vježbi. Izvode se, za razliku od vježbi prve grupe, ne samo sa šipkom, već i s drugom sportskom opremom. Imaju raznoliku strukturu tehnika i mogu se značajno razlikovati od takmičarskih pokreta. Koriste se kao dodatno sredstvo za treniranje sportaša.
Potrebno je izvesti dodatne vježbe s najvećom mogućom amplitudom, što vam omogućuje razvoj i jačanje zglobova i ligamenata. Ovdje se mora zapamtiti da se ligamenti i zglobovi razvijaju prilično sporo i da je nemoguće forsirati pripremu. Ako ne obratite dovoljno pažnje na zglobove, tada može doći do neravnoteže između pokazatelja snage mišićnog aparata i nedovoljne snage zglobova. Ova situacija može dovesti do ozbiljnih ozljeda. Iz ovoga proizlazi da tijekom sesije treba obratiti pažnju na jačanje ligamenata i zglobova, što se može postići treningom velikog obima i niskog intenziteta. Svaki pokret treba izvoditi maksimalnom amplitudom u različitim smjerovima. Sve što je upravo rečeno odnosi se jednako na bodybuilding i powerlifting. Razlike između ovih sportova leže u glavnim ciljevima koje sportisti teže. Ako su u powerliftingu pokazatelji snage sportaša na prvom mjestu, tada bodybuilderu daje prednost mišićna masa. No, s obzirom na fiziološke karakteristike mišićnog tkiva, bodibilderi bi trebali posvetiti dovoljno pažnje pokazateljima snage treninga.
Nedavno se može primijetiti da se arsenal vježbi u sportovima snage značajno smanjio. To može biti posljedica različitih razloga. No, potrebno je riješiti ta pitanja kako bi se povećala efikasnost trenažnog procesa sportaša.
Primjer korištenja metodologije obuke
Kao primjer korištenja ciklusa treninga dizanja utega, razmotrite program treninga nogu. Kao što znate, ova grupa mišića jedna je od najtežih za treniranje.
Ranije su se sportaši pri izvođenju trzaja i razumnog pokreta koristili metodom "škare". Iz tog razloga, u pripremama sportaša nisu se naširoko koristili samo klasični čučnjevi, već i pokret "škare". Sada su sportaši na natjecanjima počeli koristiti učinkovitiju metodu "cijepanja", a čučnjevi "u škarama" praktički se ne koriste u trenažnom procesu.
Također, sada postoji tendencija smanjenja opterećenja u trzajima i kretnjama na treninzima. No opterećenja se povećavaju pri izvođenju mrtvog dizanja i čučnjeva. To je pridonijelo povećanju opterećenja zglobova i posljedično povećanju ozljeda. Sportaši se sve češće žale na češće bolove u zglobovima koljena, što ukazuje na nedovoljan rad na jačanju zglobno-ligamentnog aparata. Potreba za promjenom metodologije obuke očita je golim okom.
Prema brojnim istraživanjima, količina vježbe koja pomaže u jačanju zglobova u programu treninga trebala bi biti između 17 i 27 posto. U tom bi slučaju 2/3 ovog volumena trebalo pasti na mišiće ramenog pojasa i leđa, a ostatak za vježbe snage mišića nogu.
Situacija je nešto drugačija u powerliftingu. U ovom sportu 2/3 ukupnog opterećenja trebalo bi pasti na trening nogu i donjeg dijela leđa. U bodybuildingu je potrebno skladno razvijati mišiće i nema takve podjele opterećenja.
Za više informacija o ciklusu treninga dizača tegova pogledajte ovaj video:
