Želite imati jaka leđa poput dizača tegova? Zatim saznajte kako treniraju ekstenzore leđa i zašto toliko vremena posvećuju hiperekstenziji. Hiperekstenzije djevojčice vrlo često koriste pri radu na mišićima stražnjice. Međutim, hiperekstenzija može biti efikasna i u dizanju tegova. Pokret je vrlo učinkovit u izradi rektusnih mišića leđa, stražnjice i savijača kuka. Sustavnom upotrebom ovog pokreta možete savršeno pripremiti tijelo za velika opterećenja, kao i smanjiti rizik od ozljeda kičmenog stuba i tetiva. Pogledajmo pitanje kako pravilno koristiti hiperekstenziju u dizanju utega.
Postoje samo dvije vrste vježbi:
- Ravno - gornja polovina tijela je savijena.
- Suprotno - samo se noge dižu.
Danas možete pronaći simulator izvođenja hiperekstenzije u gotovo svakoj teretani. Podesiva je po visini i mogu je koristiti sportisti različite visine. Općenito, ova se vježba može izvoditi kod kuće, samo je prisutnost želje i jedna ravna površina važna.
Tehnika hiperekstenzije dizanja utega
Prvo morate pravilno postaviti uređaj. Gornji valjci trebaju biti malo ispod linije preklopa karoserije. Donji grebeni se pak nalaze neposredno iznad Ahila.
Kada je postavljanje završeno, trebali biste ležati licem prema dolje, oslonjeni na gornje valjke. Naslonite stopala na platformu ili, ako postoje niži valjci, pričvrstite stopala ispod njih. Lagano savijte zglobove koljena i držite ih u tom položaju dok se set ne završi.
U početnom položaju leđa i noge trebaju biti u ravnoj liniji, a leđa blago zaobljena. Nagnite trup dolje za oko 60 stupnjeva, a zatim se vratite u početni položaj. Na vrhu putanje zastanite jednu ili dvije sekunde. Prilikom uspona potrebno je izdahnuti, a pri kretanju prema dolje udahnuti. Također je važno izvoditi pokrete sporo.
Hiperekstenzija za gluteusne mišiće
Da biste naglasili opterećenje mišića stražnjice, morate ih naprezati tijekom cijelog seta. Dok se krećete prema dolje, zaokružite leđa kako biste opterećenje prenijeli na stražnjicu. Ovo je glavna nijansa izvođenja vježbe za djevojčice koje žele zadnjicu učiniti privlačnijom. Da biste lakše zaoblili leđa, spustite glave prema dolje.
Tehnika obrnute hiperekstenzije
S tehničkog stajališta to također nije teško kretanje. Morate ležati potrbuške na klupi tako da vam noge i bokovi vise s nje, ali ne dodirujte pod. Spojite lopatice i stavite ruke sa strane klupe. Počnite podizati noge, udišući dok ne formiraju ravnu liniju s tijelom. Zastanite u ovom položaju, stisnite gluteuse i vratite se u početni položaj.
Uobičajene greške pri izvođenju vježbi hiperekstenzije
Hiperekstenzija se smatra sigurnim pokretom, ali neki sportaši uspijevaju se ozlijediti dok to rade. Da biste to izbjegli, razmotrite najčešće greške:
- Telo se spušta pod uglom od preko 90 stepeni.
- Postoji otklon u gornjem položaju putanje.
- Tijelo se njiše gore -dolje.
- Ruke i noge nisu pravilno postavljene.
- Koriste se veliki utezi.
Kako pravilno izvesti ekstenzije i hiperekstenzije, pogledajte ovaj video:
