Mnogi sportaši posvećuju povećanu pažnju bench pressu, čučnju i mrtvom dizanju. Međutim, postoje i druge učinkovite vježbe. Saznajte o njima. Bodibilding pretpostavlja skladan razvoj mišića i određene vježbe ne treba zanemariti. Sportaši se često fokusiraju na takozvane "zlatne tri" vježbe, koje uključuju čučnjeve, mrtvo dizanje i klupe. Danas ćemo pogledati sve zamršenosti obrnute hiperekstenzije i pulovera sa šipkom u bodibildingu.
Obrnuta hiperekstenzija u bodybuildingu
Ovaj pokret vrlo efikasno radi na gluteusima i tetivima. Osim toga, dio opterećenja pada na mišiće leđa. No, glavna svrha vježbe je rastezanje mišića leđa. Imajte na umu da je ova vježba sigurnija od normalne hiperekstenzije.
To je zbog činjenice da pri izvođenju klasične hiperekstenzije većina opterećenja pada na rektus mišiće leđa. Da bi se smanjio rizik od ozljeda, sportaš mora koristiti manju težinu. Obrnuta hiperekstenzija lišena je ovog nedostatka i možete koristiti pristojnu težinu.
Pokret mogu izvoditi sportisti različitih nivoa treninga. Napominjemo i da se djevojkama jako sviđa ova vježba. To je zbog činjenice da su u rad uključeni mišići koje najčešće vježbaju.
Kako pravilno izvesti obrnutu hiperekstenziju?
Za ovu vježbu postoje posebni simulatori. Međutim, ako ih nema u vašoj sobi, ne biste trebali očajavati, jer je i obična ploča sasvim prikladna. Vaše tijelo treba podržati srednji i gornji trbuh. Da bi se održala stalna napetost na ciljanim mišićima, noge bi trebale biti malo podignute i držane u tom položaju, čak i tijekom pasivne faze. Počnite podizati noge iznad nivoa donjeg dijela leđa i, u krajnjem gornjem položaju, zastanite na jednu sekundu. Pokušajte kontrolirati kretanje duž cijele putanje. Gore smo već rekli da se prilikom izvođenja pokreta zadnjica i tetive aktivno uključuju u rad. Mišić ravnih leđa također djelomično radi. Vrlo je važno ne raširiti noge jer to povećava stres na zglobove i povećava rizik od ozljeda. No, možete lagano okrenuti prste prema unutra kako biste povećali sudjelovanje u radu tetive tetive.
Vježbu treba izvoditi u rasponu za rastezanje mišića što je više moguće. Međutim, ne bi trebali biti previše opušteni. Budući da stražnjica aktivno radi u vježbi, vjerojatnije je da će je izvesti djevojke.
Pulover sa šipkom u bodybuildingu
Polu-over je savršen za početnike, omogućava oblikovanje grudi. Ako se vježba izvodi tehnički kompetentno, rezultat će se pojaviti prilično brzo - prsa će postati šira, držanje bolje. Pulover može donijeti najbolje rezultate u adolescenciji, kada se tijelo formira. Glavno opterećenje pri izvođenju pokreta pada na velike i najšire mišiće prsa. Prednje delte, zupčasti mišići i triceps djeluju kao pomoćni.
Kako pravilno izvesti džemper sa šipkom u bodibildingu?
Lezite licem prema gore na klupu, prvo uzmite sportsku opremu u ruke. Noge bi vam trebale dobro ležati na tlu. Podignite ruke prema gore i držite projektil u ispruženim rukama preko gornjih mišića prsa. Hvat bi trebao biti približno jednak širini ramena.
Počnite polako spuštati projektil iza glave, prethodno udahnuvši zrak. Pazite da ne savijete ruke. U suprotnom će se glavno opterećenje prebaciti na tricepse. Projektil se spušta paralelno s tlom, nakon čega je potrebno održati kratku pauzu. Vratite se u početni položaj. Morate kontrolirati kretanje po cijeloj putanji i obratiti pažnju na istezanje ciljnih mišića. Takođe je važno ne savijati zglobove lakta.
Značajke izvođenja pulovera sa šipkom u bodybuildingu
Ako se pridržavate nekoliko nijansi, o kojima ćemo sada govoriti, značajno ćete smanjiti rizik od ozljeda:
- Glavna stvar pri izvođenju pulovera nije težina sportske opreme, već sposobnost da osjetite rad ciljanih mišića.
- Ne pokušavajte dodirivati tlo šipkom. Morate se zaustaviti u trenutku kada je projektil paralelan s tlom.
- Ne savijajte leđa previše u donjem dijelu leđa.
- Čvrsto se odmarajte nogama, stvarajući tako visokokvalitetnu podršku za sebe.
- Pokret je najbolje izvesti u posljednjoj fazi kompleksa za razvoj dojki.
- Učinite džemper sa šipkom za tri seta po 12 ponavljanja.
Za više detalja o puloveru pogledajte ovaj video:
