Da biste smršavili, važno je pravilno organizirati trening i prehranu. Saznajte kako bi trebao izgledati program vježbanja za mršavljenje. Osnovu programa treninga za mršavljenje, o čemu će danas biti riječi, čine osnovne vježbe. Da biste postigli najveći mogući učinak od vježbi, morat ćete sustavno povećavati intenzitet treninga povećavajući radne težine i broj ponavljanja.
Treba podsjetiti da će ovaj program biti učinkovit samo ako se slijedi pravilna prehrana. Tako se ne možete samo riješiti viška kilograma, već i povećati mišićnu masu. Program treninga, koji će se sada razmatrati, omogućit će vam postizanje stalnog napretka, povećanje metabolizma, a također i jačanje odbrambenih mehanizama tijela.
Karakteristike programa treninga mršavljenja
Nastava će biti ciklična sa konstantnim povećanjem opterećenja. Prosječno trajanje jednog ciklusa je 4 mjeseca. Nakon tog vremenskog perioda potrebno je pauzirati dvije sedmice, a zatim započeti novi ciklus. Takođe, ako želite, možete napraviti pauzu od mjesec dana tokom ljeta. To će vam omogućiti da se odmorite od teškog stresa, ne samo fizički, već i emocionalno.
Ako vam je ovo prvi trening, upotrijebite praznu traku. Ne biste trebali žuriti s povećanjem težine sportske opreme. Vaš zadatak u prvoj fazi bit će proučavanje i poboljšanje implementacije tehnike vježbanja. U prosjeku, to traje oko mjesec dana.
Svaki novi ciklus treba započeti s 50% manje radne težine nego što ste koristili u prethodnom koraku. Na primjer, ako ste prilikom čučnjeva koristili težinu od 30 kilograma, tada u novom ciklusu počnite s 15 kilograma. Zato biste trebali trenirati prva dva mjeseca kako bi se tijelo prilagodilo stresu.
Posljednja dva mjeseca ciklusa bit će najteža. Radna težina i broj ponavljanja će se ponovo početi povećavati. Tijelo će tijekom treninga doživjeti ozbiljan stres. Zahvaljujući tome vaši će se mišići povećati, a zalihe masti smanjiti.
Ne morate često posjećivati teretanu i provoditi puno vremena na treningu. Dva treninga sedmično su dovoljna, a trajanje sesije će biti od 30 do 40 minuta.
Kao što je gore spomenuto, osnovne vježbe čine osnovu programa vježbanja za mršavljenje. Bit će vrlo korisno dodati ove vježbe i za razvoj štampe. Ukupno program uključuje pet vježbi:
- Čučnjevi - razvijaju prednji dio bedra, donji dio leđa i stražnjicu;
- Mrtvo dizanje, noge ravne - jača leđa, stražnji dio bedra, stražnjicu;
- Bench press - razvija mišiće grudnog koša, ramena, stražnjeg dijela ruku;
- Kretanje naprijed i natrag - pritisnite;
- Uvijanje nogu - jača kose i rektus trbušne mišiće.
Glavni zadatak sportaša je ispravna raspodjela redoslijeda vježbi. Mrtvo dizanje i čučanj treba izvesti na početku vježbe. Bench press najbolje je raditi nakon čučnjeva, a pokreti trbuha mogu se izvesti na samom kraju sjednice. Sada morate odlučiti o broju serija i ponavljanja za svaku vježbu:
- Izvodite čučnjeve u 3-5 serija sa 40-60 ponavljanja.
- Mrtvo dizanje - 2 do 3 serije po 40-50 ponavljanja.
- Bench press - 3 do 4 seta sa po 20-50 ponavljanja.
- Zgibovi - 3 seta s maksimalnim brojem ponavljanja.
- Okreti nogama - 2 seta sa što više ponavljanja.
Takođe je važno odlučiti se o pauzama za odmor između setova. Za sve osnovne vježbe ovo je 30 do 45 sekundi, a za trbušnjake 20 do 30 sekundi.
Prilikom izvođenja svake od tri glavne vježbe potrebno je napraviti jedan do dva seta zagrijavanja sa 8-10 ponavljanja. U tom slučaju radna težina sportske opreme trebala bi iznositi oko 70% radne težine. Između zagrijavanja pauza ne smije biti veća od 30 sekundi. Zagrijavanje nije potrebno prije izvođenja trbušnih pokreta, jer će se izvoditi na kraju sesije, a u to vrijeme mišići su već prilično zagrijani.
Također se morate sjetiti općeg zagrijavanja na početku lekcije. Trebali biste početi s vratom, a završiti s nogama. Morate dobro pripremiti zglobove i ligamente za snažno opterećenje, a za to je najbolje izvesti zamašne pokrete. Vježbe istezanja trebaju biti prisutne, ali ih treba izvoditi nakon treninga. Čučnjeve treba raditi dva puta sedmično. Prvog dana lekcija počinje čučnjevima, nakon čega slijedi bench press. Treba ih izvoditi najvećim mogućim intenzitetom. Drugog dana, nakon čučnjeva, izvodi se mrtvo dizanje. Ove vježbe su vrlo učinkovite, ali stavljaju veliki stres na donji dio leđa. Iz tog razloga, čučnjeve biste trebali smatrati pomoćnom vježbom. Težina sportske opreme ostaje nepromijenjena, ali bit će samo jedan pristup.
U svakoj lekciji potrebno je izvesti broj ponavljanja odabranih na početku ciklusa. Kada se ovaj cilj postigne, povećajte radnu težinu za jedan ili dva kilograma. Na primjer, u mrtvom dizanju u prvoj lekciji uradili ste 40 ponavljanja u dva seta. Na sljedećoj vježbi u prvom pristupu također je izvedeno 40 ponavljanja bez povećanja radne težine. Prije izvođenja drugog pristupa, težina projektila se može povećati.
Intenzitet vježbi za razvoj štampe će se povećati zbog povećanja broja ponavljanja. Na svakoj lekciji pokušajte povećati njihov broj za 2-3 ponavljanja. Također treba zapamtiti da osnovne vježbe imaju veći prioritet u programu i da nema potrebe za uštedom energije za obuku štampe. Općenito možete izdvojiti poseban dan za vježbanje trbušnih mišića.
Kako trenirati da biste smršali, pogledajte ovaj video:
