Saznajte zašto s vremena na vrijeme trebate napraviti drastične promjene u procesu obuke kako biste povećali napredak. Mnogi početnici se pitaju koliko često mijenjati bodybuilding i fitness treninge. Pitanje je vrlo zanimljivo i točno, pa je odlučeno odgovoriti na njega što detaljnije. Na internetu postoji mnogo informacija o ovoj temi i vrlo su kontradiktorne. Možda će vam biti savjetovano da promijenite program obuke jednom ili dva puta mjesečno, dok drugi preporučuju promjenu svakih šest mjeseci.
Jasno je da nakon čitanja svih ovih podataka početnici još uvijek ne mogu shvatiti koliko često mijenjati treninge u bodybuildingu i fitnesu. Danas ćemo o ovoj temi govoriti sa stanovišta nauke. Zahvaljujući najnovijim naučnim činjenicama možete kompetentno organizirati svoj proces obuke.
Zašto promijeniti svoje bodybuilding i fitness treninge?
Treba priznati da je potrebno promijeniti vaš program obuke. Zahvaljujući tome moći ćete dobiti sljedeće rezultate:
- Ubrzanje napretka u radnim težinama.
- Brz skup mišićne mase.
- Ubrzati rast fizičkih parametara.
- Brže se riješite viška kilograma.
Mišići nisu obični niti, već se brzo prilagođavaju i uče vlakna koja se mogu stezati. Da bi tijelo aktiviralo procese rasta mišića, potrebno ih je staviti u neugodne uvjete s kojima se nikada prije nisu susreli. Faktor preopterećenja mišićnih vlakana glavni je princip treninga snage. Samo u ovoj situaciji možete dobiti na težini.
Čim povećate radnu težinu ili uvedete novi pokret u program treninga, mišići su izloženi ozbiljnom stresu. Kao rezultat toga, sportaš aktivno dobiva na masi, a njegovi fizički parametri rastu. Ovaj period traje najviše mjesec dana. Čim se tijelo prilagodi prethodnim promjenama. Napredak graditelja počinje se usporavati i kao rezultat toga može doći do stanja visoravni.
Ovdje se mora reći da se promjene u programu obuke ne smiju ograničiti samo na povećanje radne težine. Joe Weider uveo je različite principe povećanog intenziteta u bodybuilding, na primjer, supersetove. Osim toga, vrijedno je promijeniti parametre poput broja skupova i ponavljanja u njima.
Koliko brzo se mišići prilagođavaju stresu?
Naše tijelo ima vrlo kvalitetan mehanizam prilagođavanja promjenama vanjskih uvjeta. Na primjer, za mozak će svaki pokret koji ponovite dvadeset dana postati navika. Unutar nekoliko vježbi mišići se počinju prilagođavati opterećenju. Primjer je situacija koja je poznata svakom sportašu.
Kad počnete raditi pokrete s novom težinom ili se tek počnete baviti sportom, sljedećeg jutra bit će teško pomaknuti ruke i noge. Međutim, nakon dvije ili tri sesije takvi problemi ne nastaju. Dakle, najstresniji period za mišiće su prve dvije do četiri sedmice.
U tom vremenskom intervalu dolazi do najznačajnijih promjena u mišićnom tkivu. Naredne tri sedmice možemo nazvati fazom sporog propadanja, a već od devete sedmice mišići ne reagiraju na trening. Međutim, treba shvatiti da je gornji raspon duktilni. Jednostavno rečeno, svi ovi brojevi nisu aksiom i zavise od nivoa obučenosti graditelja.
Sasvim je očito da će, ako vaše iskustvo treniranja ne prelazi 12 mjeseci, mišićima biti potrebno više vremena za prilagodbu. To je zbog činjenice da neuro-mišićne veze kod sportaša početnika još nisu razvijene, a ta im činjenica omogućuje da u početku napreduju dovoljno brzo. Preporučujemo da u ovoj situaciji izmijenite program obuke 5-10 sedmica kasnije.
Iskusni sportaši koji koriste različite metode povećanja intenziteta treninga trebali bi učiniti upravo suprotno. Ako govorimo o konkretnim brojkama, tada se promjene mogu izvršiti jednom mjesečno ili jedan i pol. Ukratko rezimirajmo sve gore navedeno i primijetimo koliko se često bodybuilding i fitness vježbe mijenjaju ovisno o razini treninga:
- Graditelji početnici - jednom u 2,5-4,5 mjeseca.
- Srednji sportisti - svaka dva ili tri mjeseca.
- Iskusni bodibilderi - jednom u 4-6 sedmica.
Mnogi sportaši koji žele znati koliko često mijenjati svoje bodybuilding i fitness treninge znače samo dio snage njihovog treninga. Međutim, oni ne mijenjaju kardio opterećenje, što je pogrešno. Činjenica je da se svi sistemi našeg tijela mogu prilagoditi promjenama vanjskih uslova. Štaviše, srce i vaskularni sistem to rade još brže u poređenju s mišićima. Kao rezultat toga, energija se troši ekonomičnije.
Ako želite smršaviti, tada morate promijeniti ne samo dio snage treninga, već i kardio. U prosjeku, tijelu je potrebno mjesec ili najviše dva da se prilagodi kardio stresu. Kao rezultat toga, sagorijeva se manje energije, što usporava proces gubitka težine. Preporučujemo promjenu obrasca aerobnih vježbi na sljedeći način:
- 1. do 3. sedmica - časovi plivanja.
- 4. do 7. sedmica - rad sa užetom.
- 8 do 11 sedmica - sprinterske trke.
Danas govorimo o tome koliko često treba mijenjati bodybuilding i fitness treninge sa znanstvenog stajališta. Tijekom istraživanja utvrđeno je da se mišići u potpunosti prilagođavaju određenom obujmu i intenzitetu treninga već tijekom četvrtog treninga.
Sve sljedeće aktivnosti imaju ulogu potpore i ne dovode do rasta mišića i fizičkih parametara. Jednostavno rečeno, već na petom treningu tijelo je u visoravni. Što se više vremena koristi jedan te isti program obuke, on postaje manje efikasan.
Zašto su česte promjene vježbi neuspješne?
Vjerojatno ste na Internetu naišli na informacije koje trebate mijenjati što je moguće češće. U teoriji, na ovaj način možete stalno naprezati mišiće. Međutim, u praksi se to ne događa, jer se s fiziološkog gledišta mišići zbog svoje pasivnosti ne mogu šokirati.
Prema zapadnoj literaturi nisu svi sportaši svjesni da bilo koji pokret snage ima takozvanu krivulju učenja ili neuronske adaptacije. Jednostavno rečeno, naše se tijelo prilagođava svakom pokretu određeno vrijeme, a nema univerzalnih pokazatelja. Ovisno o iskustvu graditelja na obuci i složenosti samog kretanja, period prilagodbe tijela na njega može se kretati od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci.
Na primjer, vaši se mišići prilagođavaju mrtvom dizanju mnogo kasnije nego što se biceps uvija. Okrenimo se teoriji neuronske adaptacije koja pretpostavlja minimalno povećanje mišića u prvoj fazi treninga. Tek nakon prevladavanja "nervnog platoa" hipertrofija tkiva naglo se ubrzava. Treba imati na umu da se visoravan ne može shvatiti kao stagnacija.
Naučnici su tokom istraživanja otkrili da se vršna brzina i snaga povećavaju samo kada se poveća sposobnost tijela da koristi najveći mogući broj vlakana u radu. Treninzi snage pomažu prilagoditi ne samo mišiće, već i živčani sistem. To omogućuje sportašima da aktivno koriste te primarne pokretačke snage u određenom pokretu i da što bolje koordiniraju proces uključivanja u rad svih mišića potrebnih za izvođenje pokreta.
Iz svega navedenog može se izvući sljedeći zaključak - ako mijenjate program obuke svaki mjesec ili jedan i pol, tada će stopa napretka biti prilično niska. Ovaj vremenski period nije dovoljan za uspostavljanje kvalitetnih neuro-mišićnih veza, ali sportaš već počinje izvoditi novu vježbu. Kako bi se poboljšale neuro-mišićne veze, moraju se izvesti dva ili tri osnovna pokreta za svaku mišićnu skupinu. Neuronske veze se ne crpe tako aktivno pri izvođenju izoliranih pokreta.
Trebam li promijeniti radnu težinu ili program treninga?
Naši mišići ne mogu sami razmišljati i stoga su pasivni. Oni mogu izvršavati samo komande koje im šalje nervni sistem. To sugerira da nećete moći prevariti mišiće jer oni samo obavljaju određeni posao. Nije ih briga koji program obuke koristite. Za rast, mišićima je potrebna samo stalna progresija opterećenja.
Ako možete osigurati ovo stanje bez povećanja radne težine ili s minimalnim promjenama, onda nema o čemu pričati. Drugim riječima, princip progresije opterećenja omogućava sportašima da koriste program treninga duže vrijeme bez promjene.
Često sportaši mijenjaju svoje programe treninga prema određenom scenariju. Recimo da su naučili da se promjene moraju unositi svakih mjesec i po dana, i upravo to i čine. Međutim, ako pravilno napredujete u učitavanju, moći ćete koristiti svoj program još dulje. Napredni graditelji često mijenjaju svoje programe kako bi prevladali visoravan.
Danas se najčešće u bodibildingu koristi split sistem, kada sportaš podijeli tijelo na nekoliko mišićnih grupa, a zatim ih napumpa jednom ili dva puta sedmično. Ovo vam omogućava napredovanje dok se radna težina ne poveća. Morate zapamtiti da je ključ vašeg uspjeha planiranje i dosljednost.
Osim toga, ne smijemo zaboraviti da povećava radnu težinu, morate pratiti unos kalorija i možda ćete morati povećati ovaj pokazatelj. Stoga vam možemo preporučiti da prvo iskoristite puni potencijal programa obuke povećavajući njegovu napetost, pa tek onda unosite izmjene u njega.
Kada je potrebno promijeniti program treninga u bodybuildingu i fitnesu?
Već smo govorili o tome koliko često mijenjati bodybuilding i fitnes treninge, ali postoje tri razloga zašto to morate učiniti bez greške.
- Promjena svrhe obuke. Sasvim je očito da ako ste se udebljali, a sada se morate osušiti, tada bi trebalo promijeniti program treninga.
- Razne životne situacije. Skoro svaka osoba ima svakodnevnu praksu integriranu u svakodnevni život. Samo profesionalci to rade obrnuto. Postepeno imamo nove brige i odgovornosti koje ne mogu a da ne utiču na program obuke. Ako imate manje vremena za trening nego prije, morat ćete promijeniti program prilagođavajući ga novim uvjetima života.
- Obuka je postala teret. Ako dugo ne mijenjate treninge, oni se pretvaraju u rutinu i više ne mogu donijeti zadovoljstvo. Ako u ovom trenutku ne unesete promjene, nećete moći dalje trenirati.
Za više detalja o promjeni programa obuke pogledajte video ispod:
