U ovom ćemo vam članku predstaviti jedan vrlo učinkovit program vježbanja za povećanje mišićne mase. Nažalost, s mnogo informacija o tome kako razviti vlastite mišiće, nisu svi u stanju razumjeti ih i primijeniti u praksi. Koja je specifičnost ovog kompleksa za obuku? U ovom kompleksu postoji nekoliko karakteristika. Evo glavnih:
- Istezanje mišićne membrane.
- Povećanje opterećenja.
- Osnovne osnovne vježbe.
- Konačno ponavljanje se izvodi do kvara.
- Složeni period obuke traje dvije sedmice.
Bodibilderske vježbe u kojima je opterećenje usmjereno na određeni broj zglobova nazivaju se osnovne. U razdoblju povećanja mase koristi se kao najprirodnije opterećenje za kosti i mišiće našeg tijela. Korištenje više mišića također se smatra prednošću ovih vježbi, za razliku od vježbi usmjerenih na određenu vrstu mišića. U skladu s tim, u takvim vježbama doživjet ćete veći stres i postati jači.
Može se zaključiti da kada je više mišića uključeno u rad, to izvrsno utječe na razvoj i rast mišićnog tkiva. Postoji i veza između kontrakcija mišića i količine vježbe koju možete završiti podizanjem. To pak direktno utječe na središnji nervni sistem i odnos između mozga i mišića. Stupanj stresa na mišiće pri izvođenju osnovnih vježbi je vrlo visok, što dovodi do povećanja mišićnog tkiva.
U ovom kompleksu treninga postoji nešto poput odbijanja. Kada sportaš nije u stanju dovršiti posljednje ponavljanje uz održavanje ispravnog izvođenja. Kada se energija potroši, odbijanje se događa kada sportaš više nema snage za izvođenje vježbe. Vježbanje izravno do neuspjeha rezultira razrješenjem mišićnih vlakana, koje će se kasnije povećati. Nakon početka sljedećeg pristupa, kvar bi se trebao dogoditi za 10-25 sekundi.
Napredak u opterećenjima
osnovno je pravilo svakog sporta koji koristi mišiće. Samo napredovanje može opteretiti mišiće, prisiljavajući njihov napredak u povećanju veličine i snage. Ako se opterećenje ne povećava, ni vaši mišići se ne moraju povećavati. Za najbolje performanse opterećenja, savjetujemo vam da vodite evidenciju, neku vrstu dnevnika. U kojem bilježenje sa svakim sljedećim treningom povećava opterećenje.
Mikroperiodizacija
- ovo je promjena teških (za hipertrofiju mišića) vježbi i laganih (s mogućnošću pauze). Sportaškim mišićima treba oko 7-10 dana da se obnove nakon ozljede ili ozbiljnih kompleksa treninga. Zatim je potrebna još jedna sedmica za superkompenzaciju. Međutim, za mala mišićna vlakna ovaj se učinak neće pojaviti zbog njihove velike stope oporavka.
Izravno mikroperiodizacija savršeno se ostvaruje naizmjenično sedmičnim napornim, a zatim laganim vježbama. To će vam pomoći napuniti mišiće i održati maksimalnu razinu energije.
Istezanje mišićne ljuske: bodybuilding
Smatra se da je glavna svrha istezanja mišićnih membrana njihovo povećanje. Mišićne membrane sprečavaju rast mišićnog tkiva. Što je ljuska manje gusta, proces rasta mišića je lakši. Ako se vaša mišićna membrana sustavno podvrgava istezanju, zadržava svoj novi izgled duže vrijeme.
Istezanje mišića može se izvesti na dva načina:
- Pumpanjem na kraju vježbe rastežete omotač uz pomoć krvi koja puni mišiće.
- Mehaničko rastezanje mišićnih vlakana.
Obje metode će se koristiti u našem predloženom kompleksu treninga. Mikrociklus kompleksa treninga sastoji se od izmjene teških i lakih vježbi jednom sedmično. To izgleda ovako: jedne sedmice trenirate napornim treningom, nakon sedam dana prelazite na lagani trening itd.
Sastav napornog treninga:
- Vježbe za male grupe mišića 2 × 3 s 4 radna seta.
- Vježbe za velike grupe mišića 3 × 4 sa 4 × 5 radnih setova.
Opterećenje se postupno razvija primjenom svake pojedinačne vježbe. Također, s takvim sastavom treninga dolazi do neuspjeha u 2–3 pristupa. Istezanje mišićnih vlakana za 1-2 seta pri izvođenju određene vrste vježbe na maloj ili velikoj mišićnoj skupini. Teški plan vježbanja po danu u sedmici:
- Ponedeljak - nazad;
- Utorak - sanduk;
- Pauza za srijedu;
- Četvrtak - noge;
- Petak - ramena;
- Subota - ruke;
- Nedelja je pauza.
Napomene:
- Za optimalan napredak bitne su prve 2–3 vježbe. Morate pažljivije raditi francusku štampu.
- Kako bi se povećalo pumpanje i povećala korist od pauze, vježbe za tricepse i bicepse zamjenjuju se jedna drugom. Vježbu je potrebno započeti vježbama za bicepse.
- Na kraju radnih pristupa izvodi se istezanje.
- Završavanje vježbe je super set koji isteže mišiće i za tricepse i za bicepse.
Korištenje super pristupa povećava pumpanje krvi, što zauzvrat daje više rastezanja mišićnih vlakana.
Nedelja napornih treninga se završava. Ove ste nedelje dovoljno traumatizirani da izazovete slom mišića, koji će se zatim obnoviti s povećanjem volumena. Ne zaboravite voditi dnevnik treninga u kojem pokazujete postupno povećanje opterećenja. Cela poenta ove nedelje je da podignete svoju radnu težinu na najviši mogući nivo.
Ako vježbate pravilno, vaša će se mišićna vlakna oštetiti, a za ozdravljenje će trebati oko tjedan dana.
Naredna sedmica će se fokusirati na povećanje vašeg mišića. Čitava svrha lakih vježbi sljedeće sedmice je osigurati uvjete za rast i popravak oštećenih mišićnih vlakana, kao i trenirati druge potrebne funkcije mišićnog tkiva. Zapravo, to se postiže smanjenjem opterećenja napornog treninga točno na pola.
Lagani bodybuilding trening
Lagani sastojci za vježbanje:
- Vježbe za male mišićne grupe 1 × 2 sa 4 × 6 radnih setova.
- Vježbe za velike grupe mišića 2 sa 4-8 radnih serija.
Nema opterećenja, jer na treningu koristimo samo polovicu radne težine. Izvođenje svakog seta završava mnogo ranije od trenutka neuspjeha. Istezanje mišićnih membrana prisutno je pri izvođenju jednog ili dva pristupa pojedinačno za grupe mišića, istezanju u pauzama također se dodaje sve.
Lagani plan vježbanja po danu u sedmici:
- Ponedeljak - leđa, ramena;
- Utorak - ruke, grudi;
- Pauza za srijedu;
- Četvrtak - noge;
- Petak - ramena, leđa;
- Subota - ruke, grudi;
- Nedelja je pauza.
Napomene:
- Istezanje se izvodi u pauzi između serija u laganoj formi.
- Glavni zadatak je napraviti odličan posao u pripremi i kontrakciji mišićnog tkiva za to, povećava se broj setova sa smanjenjem broja i vremena pauza. Uz sve ovo, vaše disanje bi trebalo biti slobodnije primjenjivati snagu volje, a ne fizičku snagu.
- Glavna promjena u pumpanju mišića uz pomoć krvi je smanjenje pauze između serija, kako bi se izbjeglo kretanje krvi u mišićno tkivo.
Output
Zapamtite, ne postoje dobre ili loše sheme. Sve je važno u određenom trenutku i na odgovarajućem mjestu. Međutim, postoje programi koji zaista ne zadovoljavaju zahtjeve mnogih zbog visokih zahtjeva za mogućnostima oporavka, a postoje i kompleksi koji će odgovarati mnogim ljudima. Ovaj program, gore opisan, jedan je od takvih. Uz upotrebu mikroopterećenja na biciklu, što je dobro prilagođeno čak i osobama s niskim mogućnostima oporavka, poput većine.
Svaki program obuke ima svoje prednosti i slabosti. I ovaj program ih ima. Na primjer, ovaj skup vježbi ne uključuje vježbanje sporo trzanja mišićnih vlakana. A to ne osigurava maksimalno povećanje mišićne snage. O takvoj obuci govori se u drugim kompleksima obuke iz gore navedene knjige.
Ovaj program vježbanja ima mnogo prednosti. Zahvaljujući izmjeni opterećenja (zamjena teških kompleksa laganima), dajete svom tijelu priliku za rast bez prisiljavanja na prekomjerni rad. Također je vrijedno napomenuti da se vaši mišići povećavaju ne samo zbog mišićnog tkiva, već i zbog razvoja stanične energije i transportnih sustava. Ovo uvijek daje bolji rezultat. Osim toga, primjenjiv je princip istezanja mišića.
Za poneti: Ovaj program obuke nije u potpunosti prikladan za početnike. Bit će najpogodniji za sportaše koji su proveli godinu ili dvije u teretani i zaustavili se u rezultatima. Ova vježba je najprikladnija u međusezoni. Tokom "svjetlosne sedmice" primit ćete nalet energije. Nakon treninga imat ćete više energije i osjećat ćete se osvježeno i osvježeno, bez osjećaja iscrpljenosti. Na kraju krajeva, ovo je toliko važno za svaku osobu jer, osim teretane, svatko ima svoj privatni život.
Video - koji program koristiti bodibilderu za povećanje mišićne mase (Denis Borisov):
[media =
