Saznajte kako najbolje trenirati za izgradnju kvalitetne mišićne mase i povećanje snage. Ovaj članak će se fokusirati na prvih 7 programa vježbanja bodibildinga. Naziv sistema može se prevesti kao trening za istezanje fascije. Program treninga namijenjen je iskusnim sportistima. Pogledajmo koliko ova tehnika može biti efikasna.
Šta je fascia i FCT 7 program?
Prvo morate razgovarati o tome šta je fascija, jer je prvi program treninga 7 u bodybuildingu usmjeren na njeno rastezanje. Vlakna mišićnog tkiva u našem tijelu pakirana su u neku vrstu "kutije" koja se naziva fascija.
Glavne komponente ovog "omota" su kolagen i elastin. Kao rezultat, fascija ima visoku čvrstoću, ali je istovremeno elastična i može se rastegnuti. Razumljivo je zašto fascija posjeduje upravo ova svojstva. Ako pretpostavimo da ne bi bio elastičan, tada se mišići ne bi mogli povećati u trenutku punjenja krvlju. To je neprofitabilno za tijelo, jer se učinkovitost naglo smanjuje.
Vjerojatno znate da je za vrijeme rada mišićima potrebno mnogo hranjivih tvari koje se krvlju transportiraju kroz tijelo. Što je veći intenzitet treninga, to je snažniji učinak pumpanja. To dovodi do povećanja veličine mišića i istezanja fascije. Međutim, nakon završetka posla, krv se odvodi iz mišića, jer im više nisu potrebni hranjivi sastojci. Istodobno sa smanjenjem veličine mišića, fascija se skuplja istiskujući višak krvi. Naše tijelo je vrlo ekonomično i neće trošiti energiju. Vjerojatno ste već shvatili ciljeve prvog programa vježbanja bodybuildinga 7.
Fascija otežava rast mišića nakon treninga, a ako je rastegnete, možete brže dobiti masu. Primjer su cipele koje su vam malo veće od veličine. U početku ćete osjećati nelagodu, no postupno će se cipele rastegnuti i nelagoda će nestati. Na ovom principu temelji se metoda treninga koju razmatramo, što nam omogućuje smanjenje vanjskog mehaničkog utjecaja na vlakna mišićnog tkiva, što će im omogućiti brže povećanje veličine.
Program obuke FST 7: Osnove
Program treninga bodybuildinga FST 7 aktivno promovira Haney Rembod, koja vjeruje da se svojstva fascije razlikuju od osobe do osobe. Po njegovom mišljenju, genetski nadareni graditelji imaju elastičniju fasciju i to je jedan od razloga njihovog brzog napretka. Međutim, ovdje se ne možemo složiti, jer je ljudsko tijelo prilagodljivo i u ovom slučaju vanjski faktori, naime trening, bit će odlučujući.
Sada možemo istaknuti osnovni princip cijelog prvog programa treninga 7 u bodybuildingu - fascija se više rasteže uz česti i snažni protok krvi u mišićno tkivo. Suština ove tehnike treninga je stvoriti snažan učinak pumpanja, koji čini fasciju elastičnijom.
Štaviše, sistem se koristi u završnoj fazi sesije i za određeni mišić. Da bi fascija bila elastičnija, potrebno je izvesti sedam serija s minimalnim odmorom između. Kao što vidite, broj "sedam" je s razlogom uključen u naziv sistema.
Dakle, prvo morate u potpunosti dovršiti predviđeni program treninga, recimo, za razvoj mišića prsa. Nakon toga, upotrijebite bilo koji dodatni pokret u sedam setova s pauzom od pola minute između. Broj ponavljanja u svakom pristupu trebao bi biti od 8 do 12.
Vrlo je važno prvo obaviti rad snage, jer bez toga mišići neće imati poticaj za rast, a pumpanje nema takva svojstva. Morate zapamtiti da u svakom slučaju trening snage treba biti prioritet, jer mišići također mogu rastegnuti fasciju pod opterećenjem.
Ponovimo sve korake obuke:
- Rad na snazi je obavljen - koristite velike utege s brojem ponavljanja od 6 do 10.
- Stvara se snažan učinak pumpanja - sedam serija od 8-12 ponavljanja, svaki s minimalnim odmorom između serija.
Ako govorimo o određenom programu treninga, onda bi u odnosu na trening grudnih mišića to moglo izgledati ovako:
- Nagib sa šipkom sa nagibom - 4 seta od 6-8 ponavljanja.
- Bench press na vodoravnoj klupi - 4 seta od 6-8 ponavljanja.
- Ugaona presa sa bučicama - 4 seta od 6-10 ponavljanja.
- Crossover - 7 serija od 8-10 ponavljanja sa pauzom od 30 sekundi između ponavljanja.
Prva tri pokreta dizajnirana su za rad na snazi kada radite u poznatom stilu. Posljednja vježba je zamišljena tako da stvori učinak pumpanja i rastegne fasciju što je više moguće.
Koje su vježbe programa FST 7 pogodne za fasciju?
Ako trebate koristiti osnovne pokrete za povećanje mase i povećanje parametara čvrstoće, tada za stvaranje snažnog učinka pumpanja odaberite lagane. Slažete se da će isti čučnjevi otežati stvaranje izoliranog pumpanja krvi do kvadricepsa, jer je u rad uključen veliki broj mišića.
No, uz pomoć izoliranih pokreta, bit će prilično lako postići potreban rezultat.
Možete savjetovati korištenje simulatora jer vam omogućuju da svu pažnju usmjerite na određeni mišić, a u ovoj će situaciji pumpanje biti maksimalno. Također je na simulatoru mnogo lakše regulirati radne težine, a to ima pozitivan učinak na pumpanje.
Evo popisa vježbi koje su idealne za naše svrhe:
- Noge - sissy čučnjevi, ekstenzija nogu ili savijanje.
- Leđa - Pulover, vodoravni remenici i poluge za povezivanje.
- Grudi - konvergencija ruku u simulatoru ispred vas i ukrštanje.
- Rameni pojas - zamahuje se sa strane, moguće je izvesti padove.
- Biceps - Koncentrični uvojci i biceps.
- Triceps - francuski tisak iza glave i produžetak u okomitom bloku.
Ovi pokreti se mogu smatrati idealnim za postizanje snažnog efekta pumpanja, a istovremeno, kada ih izvodite, imate priliku dobro rastegnuti tkiva. Imajte na umu da se istezanje mišića u izvornoj interpretaciji prvog programa treninga 7 u bodybuildingu ne uzima u obzir. U isto vrijeme, sigurni smo da je ovo važna tačka na koju treba obratiti pažnju.
To je zato što se fascija može rastegnuti na dva načina:
- Unutrašnje - pumpanje uslijed upumpavanja velike količine krvi u tkivo.
- Spolja - fizičko istezanje.
Kada se uzme u obzir klasičan sistem obuke, tada se najčešće razgovara samo o prvoj metodi. Ova se činjenica može objasniti činjenicom da se, zahvaljujući pumpanju, fascija više rasteže u usporedbi s fizičkim utjecajem. Međutim, kada se dvije metode kombiniraju, rezultati će biti veći.
Ovdje se mora reći da su vježbe istezanja između svih pristupa, uključujući rad sa snagom. Tokom odmora ne morate samo hodati po teretani i oporavljati se, već radije istegnuti mišiće. Baveći se osnovnim principima sistema, potrebno je govoriti o pravilnom izboru opterećenja.
Kako odabrati opterećenje za rastezanje fascije?
Morate biti svjesni da se opterećenje bira u skladu sa postavljenim ciljevima. U ovom slučaju moramo postići maksimalno ispumpavanje krvi u ciljane mišiće. U ovom slučaju mora se poštivati glavni uvjet - izvesti sedam serija od 8-12 ponavljanja u svakom. Podrazumijeva se da treba koristiti umjerenu operativnu težinu. U suprotnom nećete moći dovršiti potreban broj pristupa i ponavljanja s minimalnom pauzom.
Dati konkretan savjet u takvoj situaciji prilično je teško i bolje je provesti eksperiment. Međutim, na temelju vlastitog iskustva, možemo reći da bi u usporedbi s radom na snazi, težinu trebalo smanjiti za otprilike trećinu. Također je potrebno upozoriti da je moguće da će se tijekom izvođenja jednog od sedam setova težina morati smanjiti, jer može nestati energije. Ne brinite zbog ovoga, jer je situacija prirodna.
Ako je potrebno, možete promijeniti i vrijeme odmora između setova u bilo kojem smjeru. Međutim, to bi trebalo učiniti samo ako vam omogućuje pojačavanje učinka crpljenja. Na primjer, kada radite na rukama, vjerovatno vam je potrebno manje vremena za oporavak u odnosu na grudi.
Nije teško shvatiti da dodatni stres može značajno smanjiti regenerativne sposobnosti tijela. Budite oprezni kada koristite prvu rutinu vježbanja u bodybuildingu za rad na velikim mišićnim grupama. Za vrijeme treninga tijelo već troši veliku količinu energije. Opet moramo priznati da se univerzalne preporuke po ovom pitanju ne mogu dati, jer svi imamo različite genetske podatke i nivo obučenosti. Još uvijek se ne isplati koristiti učinak pumpanja istovremeno s ozbiljnim radovima na jačini. Međutim, nikome ne smeta da koristi ovaj sistem tokom cijele sedmice, kada tijelo nije izloženo velikom opterećenju.
S tim u vezi potrebno je zapamtiti mikroperiodizaciju. Ako ga još niste koristili u svom treningu, toplo vam preporučujemo da to počnete. Ovaj princip koriste svi profesionalni graditelji, zašto ga ne biste koristili za amatere.
Za više informacija o vježbama FST 7 pogledajte dolje:
