Zadnjica je najatraktivniji dio ljudskog tijela. Nakon što odvojite 5 minuta vremena, možete stvoriti niz vježbi koje će oblikovati elastičnu zadnjicu vaših snova.
Grupa 2: Uvijanje nogu
Vježbe savijanja nogu su sljedeće:
- Uvojci ležećih nogu … Lezite na mašinu za uvijanje nogu tako da vam koljena budu na rubu klupe, noge ravne, a gležnjevi ispod valjka. Zategnite trbušne mišiće tako da vaša kralježnica bude u neutralnom položaju. Stopala su ravna, a bokovi na klupi. Savijte koljena bez spuštanja glave. Povucite pete do stražnjice i stegnite glutealne mišiće na vrhu putanje. Vratite noge u početni položaj bez opuštanja mišića stražnjice. Vježba ima za cilj jačanje stražnje strane bedara i glutealnih mišića. Preporučuje se upotreba radnih utega u rasponu od 9 do 23 kilograma.
- Butt Blaster … Desno koljeno postavite na Butt Blaster tako da bude savijeno pod pravim kutom prema bedru. Lijevom nogom naslonite se na oslonac, prst stopala je usmjeren prema vama, zglob koljena je savijen. Laktovi su na podlozi za dlanove. Uhvatite ručke. Ispravite lijevu nogu. Prilikom izvođenja vježbe potrebno je zategnuti mišiće stražnjice, a tijelo treba biti smješteno ravno. Vratite se u početni položaj. Vježbu prvo treba izvesti na jednoj, a zatim na drugoj nozi. Preporučuje se upotreba radnih utega u rasponu od 18 do 36 kilograma.
Grupa 3: otmica kuka
Stavite malu palačinku na pod 40-50 centimetara od donjeg bloka. Stavite manžetnu oko desnog skočnog zgloba. Stavite lijevu nogu na palačinku, okrenutu prema simulatoru. Lagano savijte koljeno kako biste postigli ravnotežu. Desnu nogu treba saviti tako da samo prsti stoje na palačinki.
Simulator držite rukama. Lagano se nagnite prema naprijed i stegnite trbušne mišiće kako biste kralježnicu doveli u neutralni položaj. Naprežući glutealne mišiće, povucite desnu nogu natrag i gore, ali je nemojte ispraviti. Potrebno je popraviti položaj, a zatim se vratiti u početni položaj. Vježbu izvodite prvo na jednoj, a zatim na drugoj nozi. Preporučena težina je između 2 i 7 kilograma.
Da biste raširili noge dok sjedite, sjednite što je moguće dublje na vanjsku mašinu za bedra i lagano raširite noge. Graničnike je potrebno namjestiti tako da se nalaze malo iznad zglobova koljena. Uhvatite ručke simulatora. Raširite noge na stranu u širini kukova, a zatim se vratite u početni položaj. Trebali biste raditi s težinama od 9 do 27 kilograma.
Program vježbanja stražnjice
Kao što je gore spomenuto, program vježbanja gluteusa sastoji se od tri nivoa i šest vježbi. Da bi se postigao primjetan napredak, poželjno je promijeniti i same vježbe i njihov slijed. Potrebno je postupno povećavati radne težine. Tokom sedmice dovoljno je izvesti dva ili tri treninga, između kojih bi trebao biti barem jedan dan odmora.
Karakteristike vježbi za stražnjicu:
- 1. nivo … Potrebno je izabrati po jednu vježbu iz svake grupe i za svaku napraviti jedan pristup. Nakon dosljednih treninga od 4 do 8 sedmica, možete preći na nivo 2.
- 2. nivo … Trebali biste raditi sve vježbe i postupno povećavati težinu utega. Na treći nivo možete prijeći nakon 6-8 tjedana treninga.
- Nivo 3 … Ponovite sve vježbe za svaki po tri seta. Kako bi stalno napredovali, potrebno je izvesti super niz vježbi koje su uključene u istu grupu. Na primjer, napravite jedan set u vježbama 1 i 2 bez pauze između. Nakon kratkog odmora, ponovite nekoliko ovih dvostrukih setova.
Ako vaše iskustvo u obuci ne prelazi četiri mjeseca, tada biste trebali početi od prvog nivoa. Drugi nivo je dostupan za one sa četiri do dvanaest mjeseci iskustva u treningu snage. Ako trenirate više od godinu dana, onda vam je potreban treći nivo.
Kako raditi vježbe za stražnjicu - pogledajte video:
Osim toga, preporučuje se i aerobik 2 ili 3 puta u toku sedmice.
