Sportske aktivnosti korisne su i za poslovne ljude. Oni toniziraju i daju energiju. Upoznajte tehniku koja će sportistu učiniti od svakog poduzetnika. Privrednici imaju malo slobodnog vremena i mnogi vjeruju da jednostavno neće imati vremena za provođenje visokokvalitetne obuke. Ali to nije slučaj. Moderni bodybuilding nije dizajniran za sate treninga. Stvorene su različite metode koje vam omogućuju treniranje manje od sat vremena i istovremeno postizanje izvrsnih rezultata. Čak i u najužem rasporedu, uvijek možete pronaći vrijeme za tri sesije sedmično po 40 minuta.
Ne morate ići u teretanu uveče kada se tamo okupi veliki broj ljudi. Optimalno vrijeme bit će dan. Svakodnevni treninzi neće vam samo pomoći da poboljšate svoju figuru, već će vas i energizirati. Ako odaberete prave vježbe, čak će vam i 40 minuta biti dovoljno za dobar rezultat.
Prije nego što pređemo na program obuke za biznismena u bodybuildingu, potrebno je reći nekoliko riječi o terminologiji. Svi mišići u bodybuildingu obično se dijele na guranje i povlačenje. Prva grupa uključuje grudi, delte i tricepse. Povlačenje mišića - biceps i leđa.
Za njihov razvoj koriste se i odgovarajuće vježbe:
- Guranje mišića - pritisci i sklekovi s neravnih šipki.
- Povlačenje mišića - različite vrste vuče.
Zasebno mjesto zauzimaju mišići nogu i štampe, kao i listovi. Čučnjevi i bench press se koriste za razvoj nogu. Za vježbanje mišića lista, podizanje listova se koristi u stojećem i sjedećem položaju.
Vježbe za poslovnog čovjeka u bodybuildingu
Da biste stalno napredovali, morate mijenjati svoj program obuke otprilike jednom mjesečno. Mijenjajte svoje vježbe odabirom para za mišiće povlačenja i guranja, te po jednog za noge, trbušne mišiće i listove.
Također treba reći da svaka lekcija mora započeti općim zagrijavanjem. Prije nego što radite setove za svaku vježbu, prvo napravite jednu ili dvije serije zagrijavanja s praznom šipkom. Pređimo sada na ispitivanje vježbi.
Bench press
Prsa, tricepsi i delte su uključeni u rad. Ovaj pokret možete izvesti na nagnutoj ili vodoravnoj klupi. Legnite leđima prema dolje na klupu i zgrabite šipku, stavljajući ruke na nju malo šire od razine ramenih zglobova. Uklonivši projektil iz stalka, počnite ga polako spuštati prema prsima. Na najnižoj točki putanje, zastanite nekoliko sekundi i podignite šipku.
Padovi od neravnih šipki
Ova vježba djeluje na tricepse i donji dio grudi vrlo efikasno. Naglasite neravne šipke i počnite se polako spuštati, savijajući zglobove lakta. Spuštajte dok se ne pojavi osjećaj nelagode u zglobovima ramena. Zatim se vratite u početni položaj.
Pritisnite šipku iza glave
Prilikom izvođenja pokreta morate zapamtiti da koristite male utege kako biste uklonili mogućnost ozljeda. Također, nemojte dizati projektil u prvobitni položaj sa zemlje, za to upotrijebite visoku policu. Možda će vam trebati pomoć prijatelja da biste zauzeli početni položaj, u kojem se projektil nalazi na ramenima. Nakon toga počnite ga dizati na ravnim rukama, a zatim se vratite u prvobitno stanje.
Pritisak za bučice
Postavite školjke ispred sanduka. Tokom bench pressa potrebno je dodatno dati lagani nagib rukama kako bi se povećalo opterećenje na delte.
Red šipke do pojasa u nagnutom položaju
Projektil mora biti na zemlji. Uzmite ga širokim hvatom, lagano savijajući zglobove koljena. Vrlo je važno da leđa tokom vježbe ostanu ravna. Počnite povlačiti sportsku opremu u smjeru štampe i napravite kratku pauzu na gornjoj točki. Nakon spuštanja projektila na tlo, odmah započnite sljedeće ponavljanje.
Red bučica do pojasa u nagnutom položaju
Uzmite bučicu u jednu ruku, a drugom se naslonite na klupu, prethodno se sagnuvši. Držite leđa uspravno i počnite povlačiti projektil prema gore. U području struka zadržite pokret nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Izvedite potreban broj ponavljanja, prvo jednom rukom, a zatim drugom.
Nisko povlačenje bloka u smjeru pojasa
Pokret je vrlo sličan prethodnom mrtvom dizanju, ali mnogim sportašima djeluje ugodnije. Sjednite ispred simulatora i uzmite njegove ručke, prethodno se sagnite. U tom slučaju tijelo bi trebalo biti smješteno okomito na noge. Dok otvarate ramene zglobove, počnite povlačiti ručke prema sebi. Leđa bi tokom cijele vježbe trebala biti ravna.
Potisak gornjeg bloka
Postavite se ispod bloka i rukama uhvatite prečku. Počnite povlačiti blok prema grudima, lagano naginjući tijelo unatrag. To će omogućiti mišićima leđa da se više istežu, što će zauzvrat povećati učinkovitost vježbe.
Čučnjevi
Ovo je najbolja vježba za mišiće nogu. Također, kada se izvodi, rade donji dio leđa i veliki broj pomoćnih malih mišića. Prilikom savladavanja tehnike kretanja treba koristiti malu težinu. Noge trebaju biti malo šire od ramena i lagano saviti zglobove koljena. Spuštajte se dolje dok vam bedra ne budu paralelna s tlom, a zatim se odmah počnite dizati. Na vrhu pokreta, nemojte potpuno ispraviti zglobove koljena.
Nožni pritisak
Ovaj pokret je alternativa prethodnom i izvodi se na simulatoru. Na vrhu pokreta, nemojte potpuno ispraviti zglobove koljena.
Uvijanje
Ovo je najefikasnija vježba za trbušnjake. Vjerovatno vam je poznato sa školskih časova fizičkog vaspitanja. Prilikom izvođenja, donji dio leđa trebao bi dodirivati tlo i ne može se otkinuti. Štampa napreduje prilično brzo i, počevši s nekoliko ponavljanja, doći ćete do 25 ili 30. Na ovoj brojci i zaustavite se.
Uzgoj teladi
Ovo je prilično laka vježba i već vam je iz imena postalo jasno šta trebate učiniti. Kao uteg možete koristiti šipku, bučice ili poseban simulator.
Naučit ćete kako brzo i efikasno dobiti mišićnu masu za amatera u bodybuildingu iz ovog videa Denisa Borisova:
[media =
