Za sportaše je važno ne samo dobiti masu, već i olakšati mišićima. Ali češće je teško. Saznajte više o Ostapenkovoj obuci o terenu. Svaki sportaš suočava se sa situacijom kada skup mišićne mase više nije potreban ili se sportaš nađe u visoravni. U ovom trenutku tijelo se opire daljnjem rastu mišićnog tkiva. To se može dogoditi u bilo koje vrijeme i nemoguće je utvrditi tačne datume. U tom periodu vrlo je korisno raditi na rasterećenju mišića.
Međutim, ovo nije najlakši zadatak i postoje brojne nijanse koje morate uzeti u obzir. Također biste trebali shvatiti da vam genetika vašeg tijela može pomoći da postignete svoj cilj ili vas spriječiti u tome. Danas ćemo govoriti o obuci za pomoć prema Ostapenku.
Što ometa i pomaže treningu terena?
Sada ćemo pogledati glavne genetske aspekte koji doprinose ili, naprotiv, ometaju postizanje cilja.
Pozitivni genetski aspekti
- Visok metabolizam;
- Sposobnost tijela da se prebaci na nove izvore energije (potkožna mast);
- Tanka koža;
- Dobar omjer svih vrsta vlakana u mišićnom tkivu;
- Visok procenat mišićne mase u sastavu tela;
- Pravilno osmišljen program obuke.
Negativni genetski aspekti
- Usporen metabolizam;
- Nemogućnost tijela da koristi masti kao alternativni izvor energije;
- Debela koža;
- Nekoliko sporih vlakana;
- Nizak procenat mišićne mase;
- Nedostatak motivacije.
Postoje i relativno negativni aspekti koji će se, uz stalnu obuku, korigirati u pozitivnom smjeru, iako će genetika samog organizma ostati ista. Ovi aspekti su:
- Brzina metaboličkih procesa raste s povećanjem mišićne mase, kao i intenzivnim treninzima.
- S povećanjem aerobne aktivnosti, tijelo počinje aktivnije koristiti masti kao izvor energije.
- Koža postaje tanja sa svakim novim reljefnim treningom.
- Prilikom korištenja posebnih programa obuke za reljef, vlakna se prilagođavaju.
- Ako trenirate bez želje, rezultat će biti postignut, neće biti.
Značajke programa za olakšanje
Vježbu za oslobađanje Ostapenko trebali biste početi koristiti samo ako imate na zalihama puna dva mjeseca. U tom slučaju pauze i pauze treba isključiti. Upamtite da ovo neće biti takmičarski trening, već srednji trening usmjeren na obnavljanje reakcije tijela. Iz tog razloga, kardio trening će biti dodijeljen dva dana tokom sedmice.
Također treba reći da je Ostapenkov reljefni trening namijenjen samo treniranim sportašima, čije iskustvo u treniranju iznosi najmanje dvije godine. Istodobno se mora zaposliti dovoljna količina mišićne mase, što zahtijeva sušenje. Ako ste počeli vježbati ne tako davno, ne biste trebali žuriti s olakšanjem mišića. Vaše tijelo još ne zna kako stvoriti novo mišićno tkivo i još efikasnije sagorijevati masti.
Potrebno je posebno spomenuti program prehrane. Kako razumijete, bez pravilne prehrane nemoguće je postići pozitivan rezultat u vježbama olakšanja, ali i pri dobivanju mase. Prehrana koja se koristila za dobijanje na težini više neće funkcionirati, iako će neki principi ostati nepromijenjeni.
Ako uz pomoć sportskih dodataka ne možete osigurati barem polovicu dnevnih potreba za bjelančevinskim spojevima, tada nećete postići učinak treninga na reljefu prema Ostapenku. To je zbog činjenice da bilo koja hrana bogata bjelančevinskim spojevima također sadrži prilično veliki udio masti, što si sada ne možete priuštiti. Za pravilnu prehranu potreban vam je izolat surutke, bjelančevine sojinog mlijeka i kvalitetno nerafinirano hladno prešano biljno ulje. To će pomoći nadoknaditi nedostatak životinjskih masti u prehrani.
Prilikom sastavljanja programa prehrane trebali biste se voditi sljedećom točkom: što više masti u vašem tijelu, više ugljikohidrata trebate zamijeniti proteinima. Nemoguće je dati točne brojke, jer mora postojati čisto individualan pristup. Takođe biste trebali piti najmanje jedan litar vode na svakih 100 grama proteinskih spojeva tokom dana. Na primjer, kada je vaš dnevni unos proteina 200 grama, tada biste trebali piti najmanje dva litra vode dnevno. Uzimajte izolat surutke između obroka i prije spavanja koristite proteine sojinog mlijeka.
Da biste poboljšali asimilaciju proteina, također morate uzimati komplekse aminokiselina s hranom. Na dane kardio treninga, sve ugljikohidrate treba unositi u tijelo isključivo iz povrća i voća. Za vrijeme obuke o reljefu treba zaboraviti na kruh, tjesteninu, pirinač i krumpir. Osnova prehrane treba biti voće, povrće i hrana bogata bjelančevinskim spojevima.
Vrlo često sportaši koriste pojačivače kako bi opskrbili tijelo ugljikohidratima. Što se olakšanja tiče, ova pića će vam samo smetati. Upamtite da sredstva za povećanje tjelesne težine nisu kompatibilna s vježbama za olakšanje. Posebno da biste smanjili odgovor na inzulin, u prehrani mijenjate ugljikohidrate radi proteinskih spojeva.
U isto vrijeme, trebate se čuvati gladi. Ovo je prvi znak da tijelo počinje razgrađivati proteine koji se nalaze u tjelesnim tkivima. Tokom kardio treninga, prije početka sesije potrebno je konzumirati 1 do 1,5 grama karnitina.
Pokušajte se izvagati i izmjeriti struk jednom sedmično. Tjelesna težina ne bi se trebala smanjiti za više od pola kilograma u sedmici. Ako se to dogodi, u prehrani treba povećati količinu proteinskih spojeva i ugljikohidrata. U ovom slučaju, proteini bi trebali potjecati iz sportskih dodataka, a ugljikohidrati samo iz voća i povrća.
Za informacije o glavnim razlikama između vježbi snage, mase i rasterećenja pogledajte ovaj video:
