Plintovićev sistem treninga poznat je u krugovima bodibildinga. Ovo je idealna rutina treninga za sportaše početnike. Ostaje razjasniti neke nijanse i možete sigurno napumpati svoje tijelo. Neki ljudi kombiniraju ove opcije i postižu rezultate. Da biste razumjeli šta vam odgovara, morate detaljno raspršiti svaki program.
Mikroperiodizacija: pravila i nijanse
Glavna "značajka" programa je da se opterećenje mijenja 3 puta sedmično - teško (pune snage), lagano (50% snage) i srednje (70-80%). Poželjno je vježbe izvoditi naizmjenično, na primjer: ponedjeljak, srijeda, petak. Broj ponavljanja se ne mijenja, mijenja se broj kilograma.
Razmotrite detaljan dijagram težina za svaku fazu treninga. Ako ne možete podići najviše 80 kg, onda to izjednačujemo sa 100%. Stoga je 50% 40 kg, a 75% 60 kg. Važno je uzeti u obzir da ćete u periodu laganog treninga, kada aparat teži upola manje, htjeti raditi više ponavljanja. Ali to ni u kom slučaju ne bi trebalo učiniti. Ne zaboravite da su mišići doživjeli veliki stres tokom prethodnog treninga, a danas su još uvijek u fazi oporavka.
Na napornom treningu doći će do "odbijanja" - nemogućnosti da se dovrši sljedeći pristup u ispravnom izvođenju, budući da se sva energija troši. Ostatak dana obuke neće se tako osjećati. Prema Plintovičevom sistemu, potrebno je primijeniti metodu ravne piramide, kada se težina školjki postepeno povećava, sa svakim novim pristupom. Čim osjetite da tehnika pati, i nemate snage za dalje, stigli ste do konačne tačke.
Pogledajmo detaljan primjer. Pretpostavimo da cijedite 6 puta 80 kg. Uradite pet pristupa. Stoga bi se težina šipke trebala povećavati u sljedećoj progresiji:
- 30 kg 6 puta.
- 50 kg 6 puta.
- 70 kg 6 puta.
- 75 kg 6 puta.
- 80 kg 6 puta.
U ovom slučaju, ni u kojem slučaju ne kršite broj ponavljanja i pristupa. Čak i ako vam se čini da lagani trening ne daje nikakvo opterećenje. Skup ponavljanja će se s vremenom povećavati, ali sada govorimo o nadobudnim bodibilderima. Za njih se ovaj standard smatra idealnim.
Također je bolje smanjiti broj pristupa u početnim fazama na 3. Postepeno povećavajte njihov broj i vidjet ćete da se mišićno tkivo ravnomjerno rasteže. U ovom slučaju nije potrebno koristiti steroide, barem u prvim koracima izgradnje mišića. Pokušajte sami doći do maksimalne težine.
Posebnost ovog sistema je i to što je cijelo tijelo trenirano. Morate odabrati 5-6 vježbi i izvoditi ih prema utvrđenim pristupima i ponavljanjima. Dugo ćete koristiti jedan trening, a promijenit će se samo broj kilograma u vašem inventaru. Program za bodibildera početnika prema Plintovichovoj metodi
Kao što vidite, ovaj program isključuje podijeljene vježbe. Iako je za mnoge bodibildere ova metoda opterećenja snagom prihvatljiva. Žašto je to? Budući da u početnoj fazi tijelo nije prilagođeno povećanom stresu. Postepeni pristup i gubitak energije u cijelom tijelu pružit će pravu osnovu za podvojene vježbe. S vremenom, kada mišićna masa postane velika, a izdržljivost tijela raste, također ćete preći na opterećenje ovog nivoa.
Mnogi, nakon što su se upoznali s programom, mogu biti ogorčeni što nema vježbi za trbuh. Ne morate paničariti, možete sigurno uključiti vježbu uvijanja u različitim smjerovima dok ležite. I najbolje je ostaviti ih kao "domaći". Evo nekih od najefikasnijih vježbi za bodibildera. Ostatak vježbi ostavite do boljih vremena kada radite split program.
Makro periodizacija: pravila obuke
Profesionalni sportisti nikada ne treniraju po jednom programu duže od tri mjeseca. Tijelo se prilagođava istim vrstama stresa, a mišićna masa prestaje rasti.
Makro sistem je podijeljen u tri faze - snagu, masu i izdržljivost. Svaki period traje najmanje mjesec dana i ne više od 60 dana. Svaka faza završava pauzom od 7-14 dana. Tokom ovog perioda, tijelo se oporavlja i spremno je za brzi skok naprijed za daljnji uspjeh. Takav program biraju svi sportaši koji vježbaju radi nagrada i samopotvrđivanja među ogromnom masom ljudi.
Za bodibildera dvije sedmice bez napora mogu negativno utjecati na kondiciju. Stoga, nemojte zloupotrebljavati ostalo, neka to ne traje više od sedam dana. Treninge izvodimo na ovaj način:
Force
- radite nekoliko serija i ne koristite previše težine. Za ovo razdoblje možete koristiti shemu obuke za mikroperiodizaciju. Traje dva mjeseca, nakon čega se odmarate sedam dana.
Weight
- sada se obuke izvode u split sistemu. Ne trenirate svoje tijelo odmah, već podijelite vježbe na dva dana. Povećajte broj ponavljanja sa šest na osam. U prvom smo opteretili ramena, leđa i prsa. U drugom periodu pumpamo tricepse, bicepse i noge. S tim u vezi, ne odustajete od mikroperiodizacije. Recite, je li to nerealno? Sve je moguće ako to jako želite.
Ne morate pokušavati kombinirati dva treninga u sedam dana. Takođe učite tri dana, ali samo jedna sedmica ima mikro sistem, a druga makro.
Prva sedmica obuke:
- Bench press - 4 seta / 8 ponavljanja.
- Pritisnemo bućice u ležećem položaju - 4/8.
- Povlačimo se - 6/6.
- Izvodimo povlačenje šipke, savijajući se - 6/6.
- Stojeći položaj, pritisnite šipku sa grudi - 4/8.
Druga sedmica obuke:
- Čučanj sa šipkom - 6/8.
- Mrtvo dizanje, ravne noge - 5/8.
- Pritisnemo šipku, hvat je uzak - 5/8.
- Podignite šipku za trening bicepsa - 4/8.
- Pritisnemo bućice iza glave - 4/8.
- Ogibi čekića - 4/8.
Odbijanje je samo za intenzivnu obuku. U plućnom periodu ga nema. Ne morate raditi s najtežom šipkom u teretani. Morate napredovati tako što ćete podići više kilograma tokom cijelog ciklusa treninga.
Izdržljivost
- rad se odvija s manjim opterećenjem, ali se povećava broj ponavljanja. Dopuštate mišićnom tkivu da se oporavi, ali ne dopuštate da se potpuno opusti. Ne izvode svi sportaši, "ovisni" o sistemu Plintovich, treći ciklus - izmjena snage i mase dovoljna im je. No, ipak je potrebno govoriti o trećem ciklusu.
Split je podijeljen na tri dijela. Mnogo ponavljanja se radi tokom mjeseca.
Prvi dan treniramo mišiće grudi i leđa:
- Pritisnemo šipku pod uglom - 5/15.
- Pritisnemo bučice pod kutom - 5/15.
- Red sa šipkama radimo tokom nagiba - 5/15.
- Vršimo vuču okomitog bloka - 5/15.
Drugi dan pumpamo mišiće ramena i nogu:
- U ležećem položaju savijte noge - 4/15.
- Pritisnemo bučice dok sjedimo - 4/15.
- Ljuljanje bučicama u stojećem položaju - 4/15.
- Čučanj sa šipkom - 5/15.
- Mrtvo dizanje na ravnim nogama - 4/15.
- Ispružite noge dok sjedite - 4/15.
Treći dan treninga ima za cilj formiranje bicepsa i tricepsa:
- Podignite šipku, vježbajući bicepse - 4/15.
- Pritisnemo bućice iza glave - 4/15.
- Teleta, u stojećem položaju - 4/15.
- Teleta, u sjedećem položaju - 4/15.
- Pritisnemo šipku uskim hvatom - 4/15.
- Ogibi čekića - 4/15.
- Okretanjem trupa, u ležećem položaju - 4 seta, radimo najveći mogući broj ponavljanja.
Ciklus se oporavlja, stoga možete smanjiti broj ponavljanja do 12 puta. U svakom sistemu važno je pridržavati se svih utvrđenih pravila. Samoaktivnost možda neće dati željeni rezultat. Trenirajte pametno i tek tada ćete vidjeti napredak!
Video o Plintovičevom sistemu:
