Saznajte trebaju li djevojčice zamahnuti gornjim dijelom tijela i koji program vježbanja koristiti u teretani i kod kuće. Mnoge djevojke posvećuju malo pažnje treningu ruku, radije rade na zadnjici ili trbušnjacima. Ako imate pitanje zašto bi djevojke trebale zamahnuti gornjim dijelom tijela, odgovorit ćemo vam sada. Slažete se da opuštena koža na vašim rukama uopće ne pristaje u koncept lijepe figure. Vjerovatno ste i sami već shvatili kakav će biti naš odgovor, ali o svemu po redu.
Kako pumpati mišiće za djevojčicu?
Započnimo naš razgovor s općim preporukama, jer se mišići cijelog tijela treniraju u skladu s istim pravilima. Međutim, samo vas upozorimo da morate biti spremni za naporan rad. Da biste napredovali, morate pravilno jesti, održavati dnevni režim i redovito vježbati.
Ishrana
Bez pravilne prehrane nećete moći napredovati. Na prehranu morate obratiti pažnju prije svega. Vaš program prehrane trebao bi biti uravnotežen i sadržavati sve hranjive tvari. Za rast mišića potrebni su proteinski spojevi (meso, perad, mlijeko, riba i plodovi mora), kao i energija u obliku ugljikohidrata (žitarice, povrće).
Definitivno vam ne trebaju različiti anabolički lijekovi, a sportsku prehranu možete koristiti po želji. U principu, dobri rezultati mogu se postići bez ovih aditiva. Između ostalog, možda će vam trebati poticaj. Postavite postere s foto modelima u sobu i nastojte postići savršenu figuru.
Vježbati
Svakako je najbolje započeti u fitness centru i vježbati pod nadzorom iskusnog trenera. Međutim, ako ste vremenski i financijski ograničeni, tada možete učiti kod kuće, ali u ovom slučaju bit će potrebno više vremena za postizanje zadatka.
Za razliku od muškaraca, djevojkama nije potrebno mnogo sportske opreme. Bit će sjajno ako imate šipku. Međutim, možete se snaći s ekspanderom, bučicama i užetom. Vježba ne bi trebala trajati duže od sat vremena. Za zagrijavanje možete koristiti trčanje na licu mjesta ili preskakanje užeta. Tek tada pređite na trening snage.
Iako danas prvenstveno govorimo o tome zašto bi djevojke trebale zamahnuti gornjim dijelom tijela, prvo bih želio dati opće preporuke. Najproblematičniji dijelovi ženskog tijela su trbuh i bedra sa zadnjicom. Ako govorimo o štampi, prvo biste trebali odlučiti o željenoj vrsti. Trbuščić možete učiniti samo ušuškanim i ravnim, ili s malim kockicama.
Takođe, mnogo zavisi od vaše trenutne figure. Ako nemate ozbiljnih problema s prekomjernom težinom, bit će mnogo lakše doći do željenih rezultata. Djevojke s velikom tjelesnom težinom morat će odraditi dobar posao. Trbušnjaci i vježba "bicikl" odlični su za vježbanje mišića tiska. Čak i ako su vam noge u redu, vrijedi poraditi na njima. Osnovne vježbe također uključuju mišiće stražnjice, leđa i bedara. Najbolje vježbe za noge su čučnjevi i mrtvo dizanje. Također je vrijedno u program treninga uvesti glute most i iskorake. Teleći mišići najgore reagiraju na trening, pa ćete morati uložiti određeni napor da biste postigli željeni rezultat. Detaljnije ćemo govoriti o tome zašto bi djevojke trebale zamahnuti gornjim dijelom tijela i kako to učiniti ispravno.
Kako djevojke zamahuju gornjim dijelom tijela?
Mnoge se djevojke plaše vježbati gornji dio tijela i to je potpuno uzalud. Pa zašto djevojčice trebaju ljuljati gornji dio tijela? Sve je vrlo jednostavno, jer su jaki leđni mišići jamac zdravog kičmenog stuba, a rameni pojas i ruke dat će silueti prekrasan obris. Nemojte se bojati napumpati gornji dio tijela i za to postoji naučno objašnjenje. Ako su mišići nogu kod muškaraca i žena približno jednake snage, tada je vrh u tom pogledu znatno inferioran.
To sugerira da ćete, kako biste povećali veličinu mišića gornjeg dijela tijela za najmanje 1 do 2 centimetra, morati uložiti mnogo truda radeći na odbijanju i konzumiranju velike količine hrane. Ako slijedite niskokalorični program dijetetske prehrane, ne može biti govora o značajnom rastu mišića. Možete dizajnirati samo lijep reljef i ništa drugo nije potrebno.
Pogledajmo osnovne principe izgradnje trenažnog procesa za rad na gornjem dijelu tijela. Za početak, sjetimo se da ruke mogu izvoditi poteze povlačenja i guranja u okomitoj i vodoravnoj ravnini. Da bi se tijelo skladno razvijalo, program treninga mora uključivati vježbe koje uravnotežuju opterećenje duž vektora. Bit će ih ukupno četiri:
- Vertikalne šipke - povlačenje i povlačenje gornjeg bloka u smjeru grudi (iza glave).
- Pritisnite u okomitoj ravnini - prečke sa utezima (bučice) iznad glave, sklekovi na neravnim šipkama i podizanje bučica sa strane.
- Horizontalne šipke -T-vuča, vuča sa utezima (bučicama) u nagnutom položaju, povlačenja u ležećem položaju i vuča u smjeru pojasa na simulatoru.
- Horizontalne prese - sklekovi, uzgoj bućica u ležećem položaju, presa sa šipkom na horizontalnoj i nagnutoj klupi.
Vrlo je važno izbjeći izobličenja u opterećenju kako ne bi došlo do neravnoteže u razvoju mišića. Na primjer, sposobni ste napraviti mrtvo dizanje od 25 kilograma za 10 ponavljanja, ali vodoravnu klupu iste težine možete pritisnuti samo tri puta. Morate uravnotežiti volumen treninga u ovim vježbama. Takođe, ne možete koristiti više redova u odnosu na broj presa u svakoj od ravni. Podsjetimo da opterećenje vektora mora biti uravnoteženo.
To su bile opće preporuke, ali visokokvalitetni program obuke može biti samo onaj koji se sastavlja pojedinačno. Ako trenirate manje od godinu dana, onda tijekom tjedna napravite tri sesije, radeći na mišićima cijelog tijela. Ako iskustvo obuke prelazi 12 mjeseci, tada možete koristiti podijeljenu shemu odozgo-dolje. Dijeljenje gornjeg dijela tijela na manji dio ne vrijedi, neka to učine muškarci.
Pažljivo pratite prehranu i ne bojte se pumpati, jer su mišići gornjeg dijela tijela kod djevojčica slabi. Ako vam se čini da je vrh još uvijek jako ljuljan, onda ste vjerojatno samo ojačali mišiće ispod sloja masti koje je potrebno sagorjeti. Sada razmotrimo značajke treninga za dvije vrste figura:
- "Kruška" - ako iskustvo obuke ne prelazi 12 mjeseci, onda bi sva tri razreda tokom sedmice trebala biti popunjena. Odaberite četiri pokreta za svaki avion, a ostatak bi trebao biti usmjeren na vježbanje nogu. Uz pomoć programa prehrane morate stvoriti energetski deficit i provesti kardio vježbe. Sve vježbe za gornji dio tijela izvode se u tri seta sa 12 ponavljanja. Ako imate više od godinu dana iskustva, provedite dva treninga sedmično.
- T-oblik - sa iskustvom manjim od 12 mjeseci tokom sedmice, radite dvije vježbe za cijelo tijelo, radeći vježbe u tri seta sa 15 ponavljanja. U tom slučaju donji dio tijela mora naporno trenirati. Ako iskustvo prelazi godinu dana, tada se mogu izvesti jedna ili dvije vježbe u funkcionalnoj verziji za rad na konju (mnoge osnovne vježbe za povećanje mišićne izdržljivosti).
Trening bicepsa za djevojčice
Odmah treba reći da nije potrebno izvoditi veliki broj ponavljanja za pumpanje bicepsa. Mišić dobro reagira na fizičku aktivnost ako osjetite peckanje tijekom posljednjeg seta. To sugerira da biste trebali raditi s prilično velikom težinom.
Htio bih dati jedan vrlo vrijedan savjet - pri izvođenju savijanja ruku s bučicama (šipka), zglobovi lakta trebaju biti dobro pritisnuti sa strane. Evo primjera velikog kompleksa bicepsa:
- Uvojci ruku u simulatoru - Uradite tri seta od 10-12 ponavljanja.
- Naizmjenične uvojke s bučicama - tri seta po 12 ponavljanja.
- Redovi gornjeg bloka iza glave - tri seta po 12 ponavljanja.
- Sklekovi - tri seta od 12-15 ponavljanja.
Trening tricepsa za djevojčice
Da biste utvrdili prisutnost problema s tricepsima, dovoljno je ispružiti ruku u stranu. Ako se luk pojavi iznad zgloba lakta, tada će u dvorani biti težak posao. Evo indikativnog seta za treniranje ovog mišića:
- Uvojci ruku na gornjem bloku - tri seta po 15 ponavljanja.
- Sklekovi sa klupe sa spuštenim rukama - tri seta od 20 ponavljanja.
- Klasični sklekovi - Tri do četiri seta sa 20 ponavljanja.
- Francuske štampe - tri seta po 15 ponavljanja.
Delta trening za devojčice
Ramena djevojke trebaju biti zaobljena, što će ih učiniti estetski ugodnima. Za pozitivne rezultate napravite dva pokreta, po mogućnosti sa šipkom. Sportsku opremu držite širokim hvatom, naizmjenično je spuštajući iza glave i ispred vas. Ova vježba se naziva vojna štampa. Uradite to u tri seta sa 10-15 ponavljanja.
Trening mišića dojke za djevojčice
Djevojke bi trebale razmišljati o grudima nakon 20. godine, kada tijelo počinje aktivno nakupljati masti. Morate zapamtiti da se treninzima neće naučiti povećati njegovu veličinu. Štoviše, ako se aktivno bavite sportom i intenzivno gubite težinu, grudi će vam se smanjiti. Za oblikovanje ovog važnog dijela ženskog tijela preporučujemo sljedeći skup pokreta:
- Sklekovi - tri seta od 10-20 ponavljanja.
- Dumbbell Chest Press - tri seta od 10-15 ponavljanja.
- Informacije o dijagonalnoj ruci - tri seta od 10-20 ponavljanja.
Prilikom izvođenja pritisaka kretanje prema dolje trebalo bi biti sporo i pokušajte raširiti ruke bez zaustavljanja na najnižoj točki putanje. Informacije o dijagonali izvode se na sljedeći način: desna ruka se pomiče gore i desno, a lijeva, dolje i lijevo. Polako spojite ruke na mjestu koje se nalazi u visini grudi. Nakon završetka navedenog broja ponavljanja, promijenite smjer kretanja ruku u suprotno.
Dom vježbe za gornji dio tijela za djevojčice
Gdje god trenirali, osnovni principi ostaju isti. Umjesto klupe za sklekove, možete uspješno koristiti krevet ili noćni ormarić. Glavni zahtjev za njih je visoka stabilnost. Ali bolje je kupiti sklopive bučice. Danas na internetu često možete pronaći preporuke o upotrebi boca za vodu, ali bolje je uzeti normalnu sportsku opremu.
Evo primjera seta vježbi za vježbanje kod kuće:
- Sklekovi, široke ruke - tri seta od 15-25 ponavljanja.
- Sklekovi, uske ruke - tri seta od 15 ponavljanja.
- Sklekovi za triceps sa sklopljenim rukama - tri seta od 20 ponavljanja.
- Bicep kovrče - tri seta od 20 ponavljanja.
- Pull-ups.
Više o tome kako i zašto djevojke zamahuju gornjim dijelovima tijela pogledajte u sljedećoj priči:
