Naučite kako djevojčicama učiniti noge atraktivnim pomoću potpuno jednostavnih vježbi. Želja djevojčice da uhvati svoje tijelo i počne posjećivati teretanu je samo dobrodošla. Danas se sve više ljupkih dama odlučuje na ovaj korak. Sasvim je očito da se morate pripremiti za ozbiljan posao, jer jednostavno je nemoguće postići dobar rezultat bez truda.
Mnoge djevojke se tijekom treninga fokusiraju na stražnjicu, a istovremeno zaboravljaju na mišiće listova. Međutim, on je u stanju dati nogama dodatni sklad i učiniti ih još privlačnijima. Ovaj članak će vam reći kako napumpati telad djevojčice.
Anatomija telećeg mišića
Da biste postigli željeni rezultat u fitnesu, morate imati određeni skup znanja iz različitih područja, na primjer, anatomije. Poznavanje anatomije svih mišićnih skupina pomoći će vam da pronađete prave vježbe za odlične rezultate.
Teleći mišić nalazi se na stražnjoj strani potkoljenice, a njegovi površinski slojevi sastoje se od snopova tetiva. Morate zapamtiti da kavijar ima dva dijela - vanjski i unutarnji. Prvi od njih je veliki, a drugi se nalazi simetrično ispod vanjskog.
Oba dijela gastroknemijskog mišića ograničavaju poplitealnu šupljinu, a ispod su pričvršćeni za sredinu potkoljenice, koja glatko prelazi u Ahilovu tetivu. Ovaj mišić ima dvije funkcije - stabilizira tijelo tijekom kretanja, a osigurava i kretanje stopala naprijed -natrag. Osim samog telećeg mišića, u ovu bi skupinu trebali biti uključeni i soleus i peroneal longus mišići.
Kako napumpati listove djevojčice u teretani?
Poznavajući anatomiju ovog mišića, potrebno je sastaviti ispravan plan treninga. Recimo odmah da su osnovni principi bodybuildinga primjenjivi na bilo koji mišić, bez obzira na njegovu veličinu i položaj na tijelu - trening bi trebao biti redovit, a opterećenje se postupno povećava.
Da bi se u tijelu aktivirali procesi hipertrofije, potrebno je prisiliti mišiće na aktivan rad, što će stvoriti dovoljan stres. Istovremeno, ne smijemo zaboraviti na važnost odmora, jer mišići ne rastu tijekom treninga, već nakon njegovog završetka. Što se tiče teladi, dovoljno ih je pumpati jednom ili dva puta sedmično.
Mišići nogu imaju visoku izdržljivost i svaka nova aktivnost trebala bi biti nešto teža od prethodne. To se može postići povećanjem broja serija i ponavljanja, kao i povećanjem radne težine sportske opreme. Također treba zapamtiti da se osim treninga morate više kretati u svakodnevnom životu. Preporučujemo da napustite dizalo ako ga ima u kući i hodate više. To će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.
Sada ćemo preći na razmatranje onih pokreta koji će vam pomoći da odgovorite na pitanje kako napumpati listove djevojačkih nogu. Ako ste početnik, onda u početku radite samo s vlastitom tjelesnom težinom. U budućnosti će vam trebati utezi.
Stojeće podizanje teladi
Vježba se može izvoditi na stepenišnoj platformi ili na tlu. Noge bi trebale biti u nivou kukova. Lagano savijte koljena kako biste ublažili stres na zglobovima. U situacijama kada radite na stepeničnoj platformi, u donjem krajnjem položaju, putanja pete bi trebala pasti ispod njenog nivoa.
Time se maksimalno zahvaća ciljani mišić. Znanstveno govoreći, na gornjoj krajnjoj točki amplitude pokreta mišići su rastegnuti što je više moguće, a na donjem kraju sukladno tome smanjeni. Vrlo je važno izvesti pokret bez pauze kako bi mišić bio u funkciji tijekom cijelog seta. Izvodite pokret dok ne osjetite lagano peckanje u listovima, ali najmanje deset ponavljanja. Nakon toga odmorite se 30 do 45 minuta i napravite još dva ili tri pristupa.
Skrećemo vam pažnju i na to da postoje još dvije varijante ovog pokreta, čija razlika leži u položaju stopala. Ako trebate aktivno vježbati vanjsko tele, čarape treba okrenuti prema unutra za 45 stupnjeva. Unutrašnji odjel aktivno radi ako čarape okrenete pod istim kutom prema van.
Sjedeće tele podiže
Ova vježba bi trebala biti uključena u vašu rutinu vježbanja zajedno s prethodnom. Tehnika njegove implementacije je slična, ali razlike su u tome što ne stojite, već sjedite. U tom slučaju zglobove koljena treba saviti pod pravim kutom. Pokret se mora izvesti u tri ili četiri seta.
Kako rastegnuti teleće mišiće djevojčice?
Vrlo često sportaši početnici ne obraćaju dovoljno pažnje na istezanje mišića. Time griješe i usporavaju napredak. Sada ćemo pogledati najefikasnije pokrete za istezanje listova.
- Naizmjenično istezanje s naglaskom. Stavite ruke na zid dok savijate jednu nogu u zglobu koljena. Postavite drugu stranu unazad i vratite je što je više moguće. Prst radne noge (koja je odmaknuta) trebao bi biti usmjeren ravno prema naprijed. Pritisnite petu stražnjeg stopala u tlo dok se ciljani mišić ne rastegne do maksimuma. Zadržite ovaj položaj 10 ili 20 sekundi, a zatim promijenite noge i ponovite.
- Jackknife. Zauzmite sjedeći položaj s ispruženim nogama ispred sebe. Nagnite tijelo prema naprijed, pokušavajući ga staviti na noge. U tom slučaju potrebno je rukama držati stopala ili potkoljenicu. Bez savijanja nogu u zglobovima koljena, počnite povlačiti pete prema sebi. U ovom položaju potrebno je ostati oko 60 sekundi.
- Pas licem prema dolje. Ovo je jedan od joga položaja koji vam omogućuje savršeno istezanje mišića listova, kao i stražnjeg dijela bedra. Zauzmite položaj na sve četiri, a zatim podignite repnu kost što je više moguće tako da su vam noge potpuno ispravljene, a pete pritisnute u tlo. Položaj se mora držati 40 sekundi.
Kako napumpati telad kod kuće?
Odmah treba napomenuti da se gore opisane vježbe mogu izvoditi kod kuće. Teretane imaju posebne simulatore koje koriste sportaši. Za napredovanje kod kuće možete koristiti utege za noge ili bučice. Zapamtite da se mišići nogu pumpaju dugo i morate biti strpljivi.
Osim toga, želio bih dati još nekoliko korisnih savjeta koji mogu pomoći svima koji žele znati kako napumpati listove djevojačkih nogu:
- Prije glavnog dijela vježbe svakako posvetite 5-10 minuta zagrijavanju kako biste izbjegli ozljede.
- Pokrete treba izvoditi maksimalnom amplitudom.
- Vrlo je važno napredovati u opterećenju kako se tijelo ne bi naviklo.
- Možete započeti kardio sesijom, a zatim preći na trening snage.
- Obavezno radite vježbe istezanja nakon svake sesije.
Zapamtite da čak i jednostavno hodanje može biti od velike koristi i ubrzati vaš napredak. Može se koristiti i za ovaj zadatak i trčanje. Morate trčati dugo, ali malim tempom. Hajde sada razgovarati o nekoliko učinkovitijih vježbi.
- Springs. Zauzmite stojeći položaj sa stopalima u razini ramenih zglobova. Iz ovog položaja počnite se polako dizati na prste. Držite se laganog tempa i pokušajte se popeti što je više moguće. Nakon što istim tempom postignete najviši položaj putanje, spustite se dolje, ali ne spuštajte pete na tlo.
- Hodanje prstima. Vrlo jednostavna, ali izuzetno efikasna vježba koju mogu koristiti svi koji žele znati kako napumpati listove djevojačkih nogu. Morate se kretati malim koracima i paziti da su zglobovi koljena ispravljeni, poput kičmenog stuba.
- Skakanje s utezima. Kao dodatno opterećenje, možete koristiti bučice ili utege za noge. Prvo morate napraviti čučanj, a zatim brzo iskočiti iz tog položaja. Uradite tri seta po 15 ponavljanja.
- Hodanje po stepenišnoj platformi. Ovo je odličan način ne samo za izgradnju mišića listova, već i za uklanjanje masnih naslaga. Već ste shvatili da vam u ovom slučaju treba stepenasta platforma. Prvo odmaknite jednu nogu od sredine, a zatim drugu. U istom slijedu vratite se u početni položaj.
- Čučanj čučanj. Odmah želim upozoriti bebe početnike u razvoju da vam ovaj pokret može biti težak. Međutim, kako napredujete, moći ćete to početi raditi. Pokušajte napraviti 10 ponavljanja, a zatim dodajte još jedno dnevno. Noge su u nivou ramenih zglobova, a kičmeni stub je ispravljen. Iz ovog položaja, podignite se na prste, a zatim napravite čučnjeve.
- Uže za preskakanje. Ovo je odličan alat za sve djevojke koje će trenirati kod kuće. Svaki dan trebate raditi s užetom 10 minuta. Ovaj projektil ne samo da doprinosi pumpanju mišića nogu, već i stvara aerobno opterećenje za tijelo.
- Vježba sa stolicom. Za podizanje sjedećih prstiju kod kuće potrebna vam je stolica. Sjednite na njegovu ivicu i držite kičmu u ispravljenom položaju. Prilikom izvođenja pokreta pazite da vam pete ne padnu potpuno na tlo. Ako koristite utege kao utege, stavite ih na koljena.
Takođe preporučujemo da zadržite pauzu od pet tačaka u krajnjem gornjem položaju putanje. To će vam omogućiti da odmah osjetite kako se mišići potiskuju. Međutim, potrebno je u svemu promatrati mjeru, jer će preopterećenje usporiti napredak.
Kako pumpati kavijar kod kuće, pogledajte u nastavku:
