Ako nemate vremena i novca za teretanu? Zatim za 5 minuta saznajte kako izgraditi grudne mišiće bez napuštanja kuće, posvećujući samo 20 minuta 2 puta tjedno. Pitanje kako napumpati grudi kod kuće za 1 mjesec vrlo je kontroverzno i relevantno za mnoge. Protivnici treninga kod kuće glavni naglasak u svojim argumentima stavljaju na nedostatak profesionalne opreme, prisustvo velikog broja faktora koji odvlače pažnju od procesa obuke itd. Da vidimo je li moguće izgraditi mišićnu masu grudnog koša kod kuće.
Treba priznati da su mnogi sportaši počeli s treninzima kod kuće. Razloga za to može biti mnogo, i nećemo se zadržavati na njima. Ali ponavljamo da su mnogi sportaši koji su kasnije postali poznati započeli svoju sportsku karijeru kod kuće. Naravno, tada su nastavili trening u teretani, ali temelj je postavljen upravo kod kuće.
Trening mišića grudi kod kuće
U ljudskom tijelu postoje mišići koji dovoljno dobro reagiraju na trening kod kuće, a neki zahtijevaju mnogo napora za razvoj. Male mišićne skupine, poput ruku ili podlaktica, najbolje je trenirati kod kuće. Zauzvrat, s velikim grupama, recimo nogama, sve je složenije.
Kao što znate, za rast mišićnog tkiva potrebno je stalno povećanje radne težine. Ako to nije slučaj, ne možete očekivati rast mišića. Ali to je teoretski, ali u praksi, s kućnim treningom, osoba će imati ozbiljnih problema s mogućnošću postavljanja velikih utega. Treba imati na umu da se opterećenje mora stalno povećavati.
U teretani ne može biti takvih problema, jer postoje sportske sprave na kojima možete popraviti svu potrebnu težinu. Kod kuće možete imati samo bučice i utege, a u najboljem slučaju i šipku. Ovo je problem koji treba riješiti - trebali biste moći prilagoditi svoju radnu težinu od umjerene do izuzetno velike. Danas ćemo razmotriti samo ograničene uslove obuke. Naravno, netko može stvoriti vlastitu sobu za trening, ali u ovom slučaju sve je mnogo jednostavnije. Govorimo samo o onima koji nemaju takve mogućnosti.
Dakle, za potpuni kućni trening grudnih mišića trebali biste imati nekoliko vrsta sportske opreme:
- Utežne bučice od 25 do 40 kilograma;
- Barovi;
- Klupa, po mogućnosti podesiva.
Glavna stvar na ovom popisu je prisustvo slogova za bučice. Samo zahvaljujući njima možete raditi pritiske bučicama u ležećem položaju, što je alternativa olimpijskim presama.
Tehnika izvođenja vježbi za grudi
Sada ćemo pogledati tehničko pitanje izvođenja svih mogućih vježbi kod kuće za razvoj mišića prsa. Počnimo s bench pressom za bućice.
Bench Press za bučice
Tehnički gledano, presa za bučice je teži pokret od štapa za utege. Ukupno biste trebali koristiti manju težinu jer pritisci za bućice zahtijevaju više energije. Osim glavnih mišića, u rad je uključen i prilično veliki broj stabilizirajućih mišića, što je glavni razlog veće tehničke složenosti.
Podignite sportsku opremu i ispravite tijelo, dok se bučice trebaju nalaziti sa strana. Zatim naslonite rub bućica na prednji dio bedra neposredno iznad zgloba koljena.
Sjednite na klupu (školjke su na bokovima) i snažnim pokretom se nagnite unatrag, dok gurnete školjke koljenima. Nakon toga raširite zglobove lakta na strane, tvoreći križ. Udahnite i stisnite sportsku opremu, izdišući zrak. U gornjem položaju putanje, zastanite, a zatim počnite spuštati ruke dok udišete.
Padovi na neravnim šipkama
Umaci koriste puno mišića i odlična su osnovna vježba. Kako vaša snaga raste, morat ćete koristiti utege za povećanje radne težine. Izdah treba raditi pri kretanju prema gore (u trenutku primjene napora), a udah pri obrnutom kretanju.
Što su vam ruke šire, triceps će biti aktivniji u vježbi. Također, opterećenje ovih mišića može se povećati ako se lakatni zglobovi ne ispruže u krajnjem gornjem položaju. Ako želite maksimalno iskoristiti grudne mišiće, nagnite tijelo prema naprijed. Što je jači nagib, veće je opterećenje na grudne mišiće.
Bućica postavljena u ležeći položaj
Ova vježba koristi znatno manje mišića u odnosu na bilo koju vrstu bench pressa. Namijenjen je samo grudnim mišićima, no korištenje velikih utega vrlo je teško. Kada ste u najnižem položaju putanje (mišići su rastegnuti), tada biste trebali napraviti stanku.
Poluvrijeme s bučicama
Kao i prethodni pokret, polu-over je namijenjen za brušenje i istezanje mišića, ali je za dobijanje mase manje učinkovit. Posebno je korisno za mlade sportaše koji još nisu navršili 25 godina.
Uzorak programa vježbanja grudi
Odmah treba reći da biste kao glavnu vježbu trebali odabrati jednu od prve dvije vježbe, koje su opisane na početku članka. Također, trebali biste odabrati takvu radnu težinu sportske opreme kako biste postigli neuspjeh u rasponu od 6 do 12 ponavljanja. Prije glavnih setova treba obaviti jedan ili dva lagana zagrijavanja. Broj ponavljanja u ovom slučaju trebao bi biti u rasponu od 15 do 20.
A sada i sam kompleks:
- Padovi na neravnim šipkama - 3 do 4 seta sa 6-12 ponavljanja;
- Ležište za bučicu u ležećem položaju-izvedite 3-4 serije po 6-12 ponavljanja;
- Rute sa bučicama - 3 seta od 10-12 ponavljanja;
- Polovica bućica - Tri seta od 10-12 ponavljanja.
U zaključku, želio bih reći da mišiće nije briga gdje ih trenirate. Omogućite im progresivno opterećenje i koristite gornji skup vježbi. Ovo je odgovor na pitanje kako napumpati grudi kod kuće.
Za više informacija o tome kako napumpati grudi kod kuće, pogledajte ovdje:
