Glavni cilj bodibildera je povećanje mišićne mase. Postoji mnogo načina za to. Saznajte kako možete dobiti 5 kilograma u mjesec dana. Vrlo često početnici pogrešno razumiju cijeli proces rasta mišićnih vlakana, uvjereni da je ovdje najvažnija sama vježba. Međutim, oni ne uzimaju u obzir druge faktore, što dovodi do nedostatka jasnog napretka u učionici. Ako se fokusirate samo na intenzivan trening, zaboravljajući, na primjer, na pravilnom programu prehrane, tada je učinak praktički nemoguće postići.
Često sportaši provode nekoliko sati dnevno na treningu, ali to može funkcionirati samo uz podršku sportske farmakologije. Pod velikim opterećenjem tijelo doživljava ozbiljan stres i potrebna mu je velika količina hranjivih tvari da ga obnovi. Danas ćemo pokušati detaljno odgovoriti na pitanje kako dobiti 5 kg mišićne mase za mjesec dana i je li to moguće u načelu.
Program prehrane za povećanje tjelesne težine
Prehrana je vrlo važan aspekt efikasnog vježbanja. Bez kvalitetnog programa prehrane nećete se moći udebljati niti smršati. Da biste to učinili, trebali biste pravilno izračunati sadržaj kalorija u prehrani, kao i makronutrijente koji su tijelu potrebni svakodnevno.
U meniju sportiste glavni udio hranjivih tvari trebali bi biti ugljikohidrati od 40 do 50 posto. Oko 30-40 posto treba sadržavati bjelančevine, a 10% masti. Nepotrebno je reći da bi program prehrane trebao uključivati samo organsku hranu, a McDonald's brza hrana nije na mjestu. Za izračunavanje potrebne količine hranjivih tvari najbolje je koristiti posebne kalkulatore koji se mogu pronaći na velikom broju web izvora.
Kada je poznat postotak svih makronutrijenata i dnevni kalorijski sadržaj prehrane, potrebno je odabrati pravu hranu.
Esencijalne namirnice za rast mišića
Ako se odlučite ozbiljno baviti bodybuildingom, morate zaboraviti na masnu hranu, brzu hranu, čips itd. osim toga, trebali biste smanjiti potrošnju što je više moguće, a bolje je potpuno napustiti slatkiše i razne limunade. Isključite iz svog programa prehrane sve što negativno utječe na tijelo.
Osnova vaše prehrane trebaju biti žitarice, tjestenina, kuhano meso, riba, voće i povrće. Intenzivnim treningom tijelo mora primiti sve hranjive tvari koje su mu potrebne. To će omogućiti ne samo brži oporavak mišićnog tkiva, već i ojačati zglobove i ligamente, koji su jako opterećeni tijekom treninga.
Zapamtite da voda čini oko 80 posto vaše ukupne tjelesne težine. Ako možete živjeti bez hrane nekoliko mjeseci, onda bez vode ne više od pet dana. Voda sudjeluje u raznim procesima, uključujući i neophodnu za rast mišićnih vlakana.
Sportski dodaci i rast mišića
Sportska prehrana sastavni je dio efikasnog treninga i nemoguće je govoriti o tome kako dobiti 5 kg mišićne mase u mjesec dana bez uzimanja u obzir ovog faktora. Ako ste tek počeli s treningom, a vaše iskustvo treniranja ne prelazi mjesec dana, ne morate koristiti dodatke prehrani. Ali ako ste u teretani više od tri mjeseca, onda bi u vašoj prehrani trebalo biti mjesta za proteine i kreatin. Također možete koristiti pojačala, ali to nije uvijek potrebno. Prilikom dobivanja mase, vrlo je važno opskrbiti tijelo svim potrebnim tvarima. Najčešće su proteinska jedinjenja nedovoljna. Mješavine proteina pomažu nadopuniti njihovu zalihu. Vrlo vrijedno svojstvo proteina je jednostavnost upotrebe. Dovoljno je dodati prašak i vodu u sportski šejker, dobro promiješati i piti.
U savremenom životu često postoje slučajevi kada ne možete dobro da jedete. Za to može biti mnogo razloga. U isto vrijeme, uvijek se morate sjetiti da dodaci prehrani ne mogu u potpunosti zamijeniti uobičajenu prehranu, već su dodatak njoj. Dakle, samo proteinski šejkovi neće postići rezultate. Nakon završetka treninga trebali biste konzumirati mješavinu proteina, nakon čega biste, kad dođete kući, trebali dobro jesti.
U posljednje vrijeme se dosta govori o kreatinu. Treba napomenuti da ovaj dodatak nije obavezan. Glavni zadatak kreatina je zadržavanje vode u tijelu kako bi se ubrzali procesi oporavka. Kao rezultat toga, u dobivenih 10 kilograma, polovica će biti voda, koja će se zatim izlučiti iz tijela. Uglavnom, neće se moći udebljati više od pet kilograma u roku od mjesec dana. Kreatin je dovoljno uzimati jednom ili dva puta mjesečno. Istovremeno, treba povećati i potrošnju vode.
Treninzi za povećanje mase
Budući da svaka osoba ima individualne karakteristike, pripremi programa obuke treba pristupiti strogo individualno. Potrebno je uzeti u obzir spol sportaša, njegove godine, razinu fizičke spremnosti. Možda netko prvo mora smršavjeti, a tek onda početi raditi na dobivanju mase. Postoji mnogo metoda, a priprema programa obuke vrijedna je zasebnog članka, pa čak ni jednog.
Ako sportaš nema prekomjernu težinu, već naprotiv, nedostaje, tada prvo treba obratiti posebnu pozornost na rad na velikim mišićnim grupama. Za to su vrlo prikladne osnovne vježbe na kojima je potrebno naglasiti. Na primjer, postoji jednostavan i učinkovit program treninga za sportaše s više od dva mjeseca iskustva.
- 1. dan - trening grudnih mišića i tricepsa;
- 2. dan - mišići leđa i biceps;
- 3. dan - mišići ramenog pojasa i nogu.
Osim toga, svaki trening trebao bi uključivati od 2 do 4 osnovne vježbe i 2 ili 3 izolacijske vježbe. Također je važno po prvi put se fokusirati na tehniku izvođenja vježbi. Ne biste trebali loviti radnu težinu, neće vas ostaviti nigdje.
Za početnike koji nemaju iskustva u treniranju sportaša, moguće je preporučiti izvođenje najviše 5 osnovnih pokreta i, opet, svu pažnju usmjeriti na tehniku. Također treba napomenuti da svaki sportaš treba voditi dnevnik svojih aktivnosti, što će pomoći u praćenju napretka i, ako je potrebno, brzo prilagoditi trening. Slijedeći ove jednostavne smjernice, možete dobiti 5 kg mišićne mase u mjesec dana.
Za prehranu, unos tekućine i vježbe za izgradnju mišića pogledajte ovaj video intervju:
