Saznajte je li moguće dobiti mišićnu masu za nekoliko tjedana. Kakav plan vježbanja i dijetu trebate slijediti da biste izgradili u tako kratkom vremenskom periodu? Da biste dobili na težini, potrebno je povećati energetsku vrijednost dijete, ali to treba učiniti ispravno. Važno je zapamtiti da će se višak kalorija neizbježno pretvoriti u masti. Da biste odredili potrebni pokazatelj energetske vrijednosti dijete, trebali biste provesti jednostavne proračune. Prvo pomnožite svoju tjelesnu težinu sa 30 i svom rezultatu dodajte 500. Na primjer, vaša težina je 75 kilograma. Koristeći gornju formulu, dobivamo sljedeći broj - 75 * 30 + 500 = 2750 kalorija.
Naravno, ne mogu svi lako preći na pet obroka dnevno. Međutim, pokazavši dovoljnu čvrstinu uma, naviknut ćete se na takav režim. Također je potrebno započeti proučavanje teorije bodybuildinga. Nemojte misliti da je u ovom sportu dovoljno samo dizati utege. Ako želite znati kako dobiti mišićnu masu u jednoj ili dvije sedmice, svakako se upoznajte s procesima hipertrofije mišićnih vlakana.
Jedan od glavnih principa bodybuildinga je progresija opterećenja. Predlaže potrebu povremenog povećanja intenziteta treninga. To se postiže povećanjem radne težine, kao i promjenom broja serija i ponavljanja u njima. Kako bi vaši mišići rasli, prvo morate nanijeti mikrotraumu na vlakna. Nakon toga, tijelo će ih početi obnavljati s malom marginom, što je rast mišića.
Prvih nekoliko godina radit ćete samo sa slobodnim utezima. Većina simulatora neće dati željeni rezultat i radeći na njima jednostavno ćete izgubiti vrijeme. Upamtite, samo izvođenje osnovnih pokreta u skladu s tehničkim nijansama omogućit će rast mišića. Nije slučajno što smo upravo spomenuli tehniku. Radnu težinu vrijedi povećati tek nakon što savladate sve suptilnosti izvođenja vježbi. Za to vam može biti potrebno oko dva mjeseca.
Vaš raspored treninga trebao bi biti dizajniran tako da vaše tijelo ima dovoljno vremena za oporavak. Gore smo već rekli da se prvo vlakna moraju ozlijediti i za to treniramo. Međutim, mišići mogu rasti samo tijekom odmora. Puno vježbanje samo će usporiti vaš napredak.
Svaka grupa mišića se oporavi u određenom vremenskom periodu. Prije svega, na to utječe njegova veličina. Naravno, brzina regenerativnih procesa ovisi i o drugim faktorima. Gledajući vaš napredak, morate prilagoditi proces obuke. Recimo da se mišići grudi oporave u prosjeku za četiri dana. Međutim, ovaj proces može za vas malo odgoditi i potrajati do sedam dana.
Na osnovu vaše dobrobiti potrebno je sastaviti kompetentan program obuke. Prvih šest mjeseci sasvim je dovoljno da se bavite dva ili tri puta sedmično, vježbajući cijelo tijelo pri svakom treningu. Međutim, kako napredujete, takva shema obuke će u jednom trenutku prestati donositi pozitivne rezultate. Čim se to dogodi i napredak uspori, pređite na split sistem.
Pretpostavlja uslovnu podjelu tijela u nekoliko grupa. U početku je dovoljno izmjenjivati trening gornjeg i donjeg dijela. Postupno će mišići postajati sve veći i za njihov daljnji rast potrebno je povećati intenzitet pumpanja svake određene skupine. To sugerira da ćete u budućnosti morati podijeliti tijelo na ne dva, već tri ili čak četiri dijela.
Svaki sportaš početnik trebao bi zapamtiti da je povećanje tjelesne težine moguće samo ako tijelo primi dovoljnu količinu energije. Ako unosite jednu funtu svake sedmice, ovo je odličan rezultat. Osim toga, zajedno s mišićnom masom, dobit ćete i masnoću.
Također treba imati na umu da je napredak isprekidan. Periodi rasta izmjenjivat će se sa stagnacijom. U takvim situacijama nije važno očajavati, već nastaviti vježbati. Već smo primijetili da se intenzitet treninga mora stalno povećavati. Rad s laganim utezima nije učinkovit. Svaka od vaših aktivnosti trebala bi biti malo teža od prethodne. Radite sve dok se u ciljnom mišiću ne razvije peckanje. Ako više niste u mogućnosti dovršiti novi set, možete sigurno otići kući i dati svom tijelu priliku da djeluje. Broj serija u svakoj vježbi trebao bi biti od tri do šest sa po 8-12 ponavljanja u svakoj.
Kako se pravilno hraniti za dobijanje mišićne mase za jednu ili dvije sedmice?
Većina sportaša početnika vjeruje da brzina njihovog napretka ovisi isključivo o kvaliteti treninga. Međutim, svaki će profesionalac reći da više od polovice uspjeha leži u pravilnoj prehrani. Ako bolje pogledate fiziologiju ljudskog tijela, razlog za to će postati jasan. Kada sportaš troši manje kalorija nego što troši, onda se ne može govoriti o povećanju tjelesne težine.
Ali ne možete ni sve pojesti. To smo već spomenuli usput, a sada je vrijeme da detaljnije razgovaramo o zamršenostima sastavljanja kompetentne prehrane. Od toga zavisi koliko ćete masti sakupiti. Nažalost, nećete moći dobiti čisto mišićnu masu ako trenirate prirodno. Zahvaljujući hrani dobivamo energiju koju tijelo troši za sve biokemijske procese bez iznimke. Čak i u snu će se sagorjeti određena količina kalorija.
Tokom povećanja mase potrebno je unositi više energije nego što se potroši tokom dana. Ovo je glavno pravilo koje treba zapamtiti. Da bi tijelo izgradilo mišićnu masu, potrebna mu je energija i građevinski materijal. Ugljikohidrati se koriste kao prijenosnici energije, a druga uloga pripada proteinskim spojevima. Pažljivi čitatelj mora da je primijetio da se ne sjećamo masti. Ovaj nutrijent je također potreban tijelu, ali u manjim količinama. Podsjetimo da su masti polazni materijal za sintezu jednog od najvažnijih anaboličkih hormona - testosterona.
Većina ambicioznih sportista stalno pravi iste greške. Što se tiče ishrane, ovo je mali broj obroka. Većina ljudi jede tri obroka dnevno, ali ako želite znati kako dobiti mišićnu masu u jednoj ili dvije sedmice, to neće biti dovoljno. Tokom dana trebali biste imati tri puna obroka i najmanje dvije užine.
Mnogi graditelji početnici zainteresirani su za potrebu konzumiranja sportske prehrane. Na početku svoje karijere, uz dobro organiziranu prehranu, lako možete bez ovih dodataka. Odmah bih vam skrenuo pažnju na činjenicu da se sportska prehrana treba uzeti u obzir isključivo s gledišta dodatka glavnoj prehrani. Kako mišići rastu, tijelu će biti potrebno sve više energije, a u jednom trenutku jednostavno nećete moći konzumirati potrebnu količinu hrane.
U ovoj situaciji trebat će vam sportska prehrana. Za razliku od konvencionalne hrane, suplemente za sportaše tijelo brzo prerađuje i ne opterećuje probavni sustav.
Evo glavne sportske prehrane od koje možete imati koristi za povećanje mišićne mase u jednoj ili dvije sedmice:
- Proteinski dodaci jedan je od glavnih aditiva koji se koriste u sportu. Štoviše, preporučuje se upotreba proteinskih smjesa ne samo u razdoblju debljanja, već i tijekom gubitka težine.
- Amino kiseline - BCAA su posebno popularni među bodibilderima. Ovo je skupina amina, koja se sastoji od tri tvari, koje mogu značajno ubrzati vaš napredak.
- Gainers - Ovaj će dodatak definitivno biti potreban mršavim sportašima koji uvijek imaju poteškoća u dobivanju na težini. Ako ste skloni prekomjernoj težini, onda vam ne treba dobit.
- Kreatin je još jedan dodatak koji koriste gotovo svi bodibilderi. Uz njegovu pomoć povećaćete opskrbu tijela energijom.
Budući da bi prehrana svakog sportaša trebala biti jedinstvena, moramo samo dati nekoliko savjeta za sastavljanje programa prehrane. Kao što smo gore rekli, prvo morate izračunati energetsku vrijednost dnevne prehrane koja vam je potrebna. Prvi obrok trebao bi biti bogat ugljikohidratima. Takođe uključite izvore proteina u svoj doručak.
Ove hranjive sastojke trebate kombinirati i za ručak. Odličan izbor bilo bi jelo od mesa ili ribe, sa prilogom i dopunjeno salatom od povrća. No, za vrijeme večere prednost treba dati izvorima proteinskih spojeva. S obzirom da vam navečer neće trebati puno energije, ograničite količinu ugljikohidrata. Za grickalice trebate koristiti voće, povrće, mliječne proizvode, orahe, suho voće.
Zaključno, valja reći da su principi dobijanja mišićne mase isti za muškarce i djevojčice. Međutim, predstavnici lijepe polovice čovječanstva nemaju veliku snagu i trebaju trenirati manje intenzivno. U osnovi, djevojke trebaju samo zategnuti mišiće. Preporučujemo ženama da kombiniraju trening snage s kardio vježbama. To će vam pomoći da izgubite masnoću i ojačate mišiće.
Za više informacija o povećanju mišićne mase pogledajte video ispod:
