U ovom ćete članku naučiti kako se pravilno hraniti kako bi se tijelo brzo oporavilo i dobilo mišićnu masu nakon vježbanja: brojeći kalorije, ugljikohidrate, proteine i masti. Mišićna masa ne dolazi iz zraka ili konzumiranja vegetarijanske hrane. Sportaši redovno stvaraju savršen meni koji će šokirati druge svojim oblikom. Do razvoja mišića dolazi samo ako se osoba pridržava tri osnovna pravila: redovito vježbati, uzeti vremena za odmor i jesti selektivno. Da bi rast vaših bicepsa i tricepsa bio učinkovit, pogledajte pobliže posljednju točku.
Kompetentan pristup prehrani
Odmah istaknimo važne aspekte. Sportska prehrana neće vam omogućiti da izgradite željene oblike ako se ne kombinira s redovitim vježbama. Također, sami po sebi, i opterećenja snage neće dati željenu količinu i masu bez uravnotežene prehrane.
Da bi se mišići pravilno razvijali i mjesečno dobivali željenu zaobljenost, potrebno je razumjeti kako mišićno tkivo raste. Svaki bodibilder zna da postoje tri osnovna koraka da postanete ljepši i istaknutiji:
- Telo redovno dobija hranljive materije koje su mu potrebne. Visokokvalitetni proteini potiču naporan trening. Smislili su koncentrat proteina sirutke u prahu za bodibildere, za one koji nemaju vremena i mogućnosti da ga dobiju iz hrane.
- Mišići će rasti ako se stimuliraju treningom snage.
- Morate se moći odmoriti i odvojiti vrijeme za zdrav san. Stres i umor negativno će utjecati na vaše cjelokupno fizičko stanje.
Takođe morate naučiti da jedete djelimično 5-6 puta dnevno. Ispravljanje vaše prehrane omogućit će da se višak kalorija pretvori u potrebnu energiju. Važno je iz hrane dobiti više nego što možete potrošiti. Jedino tako možete postati pravi sportaš.
Naučite brojati kalorije
Ako odlučite da želite postati vlasnik lijepog tijela, morate postati disciplinirana osoba. Kvaliteta je posebno važna pri formuliranju sportske prehrane. Hajde da prvo odlučimo koliko kalorija je potrebno osobi dnevno. Prosjek je 2.000 do 2.500 kalorija. Zapravo, ovi pokazatelji trebaju biti strogo individualni. Sve ovisi o vrsti figure i mjestu rada. Na primjer, advokat koji sjedi samo na jednom mjestu morat će smanjiti unos kalorija, inače će za par mjeseci postati vlasnik trbuha. Ali kovač koji zamahne čekićem mora potrošiti najmanje 3000 kalorija.
Prosječan dnevni unos kalorija u vašoj prehrani može se izračunati na jednostavan način. Zapišite sve što ste pojeli i popili tokom dana. U obzir se uzima težina proizvoda i njegov kalorijski sadržaj. Nakon toga se sve sažima i dijeli sa 7 dana u sedmici. Sada pogledajte svoje tijelo. Ako ste mršavi, morate unositi 500-700 kalorija dnevno. Ako je trbuh vidljiv, a grudi mole za grudnjak, onda ne morate ništa dodati. Potrošit ćete svoje rezerve potkožne masti, a posao nije lak. Ali energetska korekcija proizvoda nije dovoljna. Nisu sve kalorije jednake. Masti sadrže više kalorija po gramu proizvoda od ugljikohidrata, ali kvaliteta takve hranjive tvari bit će nekoliko puta lošija.
Ako ne želite pratiti svoj broj kalorija, nudimo vam jasnu formulu. Omogućuje vam da saznate koliko je kalorija potrebno za izgradnju mišića. Na primjer, imate 80 kg, pa će vam za normalno funkcioniranje trebati 2800 kalorija. Ovaj smo pokazatelj naučili iz jednostavne formule: težina u kilogramima pomnožena sa faktorom 35. Koliko kalorija trebate dodati da bi mišići rasli? Da biste to učinili, pomnožite dnevni unos kalorija (2800) s faktorom 1,2. Dobivamo da bi čovjek težak 80 kg trebao pojesti 3360 kalorija u 12 sati.
Ishrana sportista: proteini, masti i ugljeni hidrati
Savremeno društvo pati od nedostatka zdravih proteina u ishrani. Da biste postali bodibilder, morate odabrati pravu hranu. Proizvođači hrane nude hranu prepunu aroma i masti. Slažete se, želite jesti prženu svinjetinu u ulju s aromatičnim kečapom više od kuhane piletine bez soli. Tu većina ljudi ima problem.
Ishrana sportiste mora sadržavati nepokolebljiv broj elemenata:
- Masti, ne više od 20%
- Proteini, ne manje od 25%
- Ugljikohidrati, ne manje od 50%
Svatko tko želi imati razvijene mišiće skrivene iza sloja masti morat će se odreći masti. Pogledajmo pobliže svaku hranjivu tvar.
Proteini
Najpopularniji nutrijent među bodibilderima su proteini. Sjetimo se da postoje dvije njegove vrste - biljna i životinjska. U sportskoj prehrani zabilježena je druga vrsta proteina. Ne vjerujte onima koji govore o tome kako mišići mogu narasti samo od jedenja žitarica. Za jedan kilogram vlastite težine morate pojesti najmanje 2 grama proteina (100 g pilećih prsa sadrži 20 g proteina, a 100 g kuhanih jaja oko 13 g). Koja hrana sadrži dovoljno različitih proteina? Povrće se nalazi u mahunarkama, žitaricama i orašastim plodovima. Životinjske bjelančevine najbolje se dobivaju iz ribe, nemasnog svježeg sira, govedine i pilećih prsa. Najbolje je kombinirati biljne proteine sa životinjskim proteinima. Tako se prvi brže apsorbiraju. Proizvođači sportskih dodataka nude sportašima proteinski šejk za piće nakon napornog treninga. Samo imajte na umu da nakon toga ne morate jesti dodatni dio mesa ili riže.
Ugljikohidrati
Sadržaj ugljikohidrata trebao bi biti dvostruko veći od proteina. Ako nisu dovoljne, pojavit će se apatija i slabost. To je neprihvatljivo kada su u pitanju opterećenja strujom. Za 1 kg vlastite težine morat ćete pojesti najmanje 4 grama ugljikohidrata. Ugljikohidrati su također podijeljeni u dvije vrste: brzi i spori. Prvi se konzumiraju sat vremena prije treninga, a drugi najmanje 2 sata. Brzi (jednostavni) ugljikohidrati mogu se jesti nakon intenzivnog vježbanja u teretani.
Poželjno je odabrati složene ugljikohidrate, oni se nalaze u žitaricama. Ali oni jednostavni koncentrirani su u slatkišima i voću. Sada razumijete zašto sportaši biraju sporije hranjive tvari. Voće bi također trebalo biti u prehrani vaše sportske prehrane, ne smijemo zaboraviti na izvor korisnih vitamina.
Izbjegavajte i hranu bogatu šećerom. Oni sa slatkim zubima imaju problema u prvim mjesecima svog sportskog režima. Ali morate priznati da ćete više uživati u razmišljanju o vlastitoj reljefnoj figuri, a ne o večeri s kolačem spranim gaziranom slatkom vodom.
Masti
Tijekom sportske prehrane morate shvatiti da postoje zdrave i nezdrave masti. Dijeta sportaša uključuje orahe, masnu ribu i umjerenu količinu biljnog ulja. Upravo se iz ovih proizvoda uzima najveći dio masti. Morate pojesti do 1 gram masti na 1 kilogram vlastite težine. No, pizze i svinjski hamburgeri morat će se prepustiti prijateljima koji ne žele biti lijepi i zdravi.
Frakcijska prehrana
Zaboravite da jedete tri obroka dnevno. Ne možete odbiti doručak i užinu sa čeburekom sa štanda u bijegu. Izgradnja mišića zahtijeva nutritivnu disciplinu. Morate jesti najmanje 5 puta dnevno. Unos hrane se vrši svaka 3 sata. Djelomična prehrana poboljšava tjelesni metabolizam. Proces sinteze također dobiva zamah, pa mišić počinje rasti. Apsorpcija proteina je također zeznuta. Što češće jedete, više se ove tvari apsorbira u tijelu.
Radi lakšeg snalaženja u dozama. Svakog jutra pripremite onoliko hrane koliko je potrebno za unos željenog unosa kalorija. Nakon toga svu hranu podijelite na 5-8 dijelova i odložite u male posude. Jedite kuhanu porciju svaka tri sata i dobit ćete rezultate! Zapamtite, ne možete preskočiti obroke, samo tako ćete dobiti potrebnu mišićnu masu.
Dan započinjte ugljikohidratima
Važno je znati pravilno rasporediti obroke prema nutritivnim komponentama. Početku dana osobi su potrebni ugljikohidrati, pa bi oni trebali prevladati. Ako prije spavanja pojedemo puno ugljikohidrata, oni će se podmuklo odložiti u potkožnoj masti. Tokom dana će biti potrošeni.
Proteini su odgovorni za popravak oštećenja mišića. Stoga je najbolje ostaviti ovaj proces preko noći. Jedite hranu bogatu proteinima prije spavanja i ujutro ćete se probuditi osvježeni i osvježeni. Ali za doručak morate jesti većinu ugljikohidrata. Ugljikohidrati su također potrebni nakon treninga, a mogu se uzeti iz proteinskih dodataka, koji su dostupni u širokom asortimanu u sportskim trgovinama.
Da biste ušli u pravi ritam, morate postupno pristupiti sportskoj prehrani. U suprotnom ćete biti nervozni i pod stresom. Za početak, preskočite majonezu, hljeb, gazirana pića, peciva i brzu hranu. Ne kupujte dimljeno meso i kobasice sljedeće sedmice. Noću pijte protein kazein, a nakon intenzivnog vježbanja konzumirajte šejk proteina i ugljikohidrata.
Primjer dnevne sportske prehrane
Da biste dobili mišićnu masu, ovaj meni možete uzeti kao dijetu. Nakon nekog vremena moći ćete sami oblikovati svoju prehranu. Pripremite potrebnu količinu hrane: bilo koje meso (0,5 kg), povrće i voće (0,3 kg), svježi sir (0,4 kg), kašu (0,3 kg), 4 × 5 jaja. i vode 1,5 litara.
Sada je potrebno ove proizvode podijeliti na 6 jednakih dijelova, uzimajući u obzir energetsku vrijednost:
- Više ugljikohidrata i nešto proteina. Bolje je piti posebnu mješavinu.
- S ribljim ili živinskim mesom jedemo složene ugljikohidrate u obliku žitarica i proteina.
- Fokusiramo se na proteine.
- Ovaj obrok treba uzeti prije vježbanja. Potrebni su vam ugljeni hidrati i proteini. Nakon treninga pijemo proteinski šejk.
- Uglavnom proteinska hrana.
- Samo proteini, isključujući masti i ugljikohidrate.
Formiranje mišićne mase proces je koji zahtijeva poseban pristup. Ne možete popustiti i zaboraviti na sportsku prehranu. Samo uz djelomičnu prehranu vaše će tijelo postati podatno i rasterećeno.
