Često se sportaši zanimaju jesu li kardio treningi korisni za dobivanje mase. Naučite o prednostima i nedostacima aerobnih vježbi za povećanje tjelesne težine i izvucite zaključke. Aerobni treninzi prvenstveno su usmjereni na suzbijanje prekomjerne težine, a omogućuju vam i održavanje kondicije i jačanje kardiovaskularnog sistema. Naravno, pravilan trening snage također poboljšava rad srca, ali sam trening otpora nije dovoljan za jačanje srčanog mišića. Iz tog razloga morate pribjeći kardio treningu.
Glavni cilj bodybuildinga je dobiti kvalitetnu masu, što podrazumijeva korištenje uglavnom vježbi snage. Vrlo često sportaši nemaju vremena za kardio vježbe. Glavni razlog za to je nespremnost da se smrša. Stoga su sportaši zainteresirani za sve prednosti i nedostatke kardio treninga pri dobivanju mišićne mase. S pouzdanjem možemo reći da je aerobna vježba neophodna, jer je zdravo srce mnogo važnije od mišića, ali sve se mora raditi prema pravilima, o čemu ćemo sada govoriti.
Aerobno opterećenje pri povećanju mase
Možda neko ne zna šta se zove aerobna vježba. Prije nego prijeđete na upotrebu kardio vježbi u bodybuildingu, trebali biste shvatiti o čemu se radi. Kardio je produžena vježba koja koristi kisik kao izvor goriva za održavanje tijela aktivnim. Jednostavno rečeno, za vrijeme izvođenja glavnih opterećenja, koja traju 10-30 sekundi, izvori energije su glukoza, ATP i druge tvari koje podržavaju tijelo sportaša.
U tom se razdoblju odvijaju reakcije cijepanja svih vrsta tvari bez sudjelovanja kisika. Ovo opterećenje naziva se anaerobno. No opterećenje, trajanje izloženosti tijelu prelazi jednu minutu, na primjer, trčanje ili druga kardio vježba koja koristi kisik, naziva se aerobna vježba.
Potreba za kardio treningom u bodibildingu
Kada je tijelo izloženo dugotrajnim opterećenjima, na primjer, istim trčanjem, procesi sagorijevanja masti značajno se ubrzavaju, metabolizam se ubrzava, a srce dobiva dodatni volumen. To pomaže poboljšati funkcioniranje kardiovaskularnog sistema, smanjuje rizik od razvoja dijabetesa i svih srčanih bolesti. Naravno, kardio vježbe imaju puno pozitivnih aspekata, ali jednu od njih vrijedi istaknuti.
Gore je već rečeno da je glavni cilj bodybuildinga povećanje mišićne mase. Iz tog razloga povećava se i volumen krvi jer tkiva postaju veća i potrebno ih je hraniti. Uzmimo kao primjer sportaša koji ima prilično dugu istoriju treninga. Na primjer, za sve vrijeme dok je posjećivao teretanu uspio je povećati svoju težinu sa 75 kilograma na 110, ali u njegovom programu treninga nije bilo mjesta za kardio opterećenja. Budući da se tjelesna masa prilično povećala, povećala se i količina krvi.
Međutim, u isto vrijeme njegovo srce ima isti volumen kao i sa 70 kilograma težine. Zamislite samo koliko će sada opterećenje imati srce za pumpanje nove količine krvi. Naravno, to će dovesti do ozbiljnih problema s kardiovaskularnim sistemom. Da biste izbjegli ove probleme, neophodan je kardio trening. Odnosno, ako govorimo o svim prednostima i manama kardio treninga pri dobivanju mišićne mase, tada će, naravno, biti više pozitivnih aspekata ove vrste opterećenja.
Kardio i povećanje tjelesne težine
Nije važno je li vaš trening usmjeren na dobivanje mase ili gubite težinu, ali kardio je neophodan. Druga je stvar koliko vremena trebate odvojiti za aerobne treninge i kojim intenzitetom ih izvoditi. Ako gubite težinu u ovoj fazi, onda je sve vrlo jednostavno: morate više pažnje posvetiti kardio treningu i povećati njegov intenzitet. Možete čak odvojiti cijeli dan za trčanje.
Istodobno, pri dobivanju mase potrebno je smanjiti intenzitet kardio treninga i njegovo trajanje. U tom razdoblju bit će sasvim dovoljno na početku treninga provesti od 5 do 15 minuta na traci za zagrijavanje i isto vrijeme na kraju treninga za hlađenje.
Također biste trebali biti svjesni da postoji i intervalna aerobna vježba, koja također doprinosi povećanju mišićne mase. U tom slučaju posebnu pozornost treba posvetiti vašem programu prehrane.
Vrijedi napomenuti da su intervalne kardio vježbe vrlo efikasne u sagorijevanju masnih stanica. U isto vrijeme, ako kombinirate intervalne aerobne vježbe sa vježbama snage u jednom programu treninga, možete izmliječiti dobre rezultate, a pritom dobiti čistu masu lišenu masti. Prilikom izvođenja kardio vježbi glavni fokus treba biti na brzini otkucaja srca. Aerobno opterećenje može imati drugačiji učinak pri određenom pulsu. Na primjer, s otkucajima srca od 50 do 60 posto maksimalnog, možete sagorjeti najviše kalorija, praktički bez oštećenja mase mišićnog tkiva. Ovo se opterećenje smatra umjerenim.
Za mršavljenje opterećenje je prikladnije, broj otkucaja srca je od 80 do 90 posto maksimalnog. Jednostavno rečeno, povećanjem intenziteta aerobnih opterećenja, brzina procesa sagorijevanja masti se povećava. Da biste dobili na težini, trebali biste koristiti opterećenje intenziteta od 60 do 70 posto vašeg maksimalnog pulsa u gore navedenom vremenu.
Kardio opterećenje i tipovi tijela
Prilikom određivanja intenziteta kardio opterećenja, također biste trebali obratiti pažnju na svoj tip tijela. Kao što mnogi znaju, postoje tri vrste: endomorf, ektomorf i mezomorf. Potpuno se razlikuju jedno od drugog.
- Ektomorfi po prirodi imaju mršavu tjelesnu građu, duge udove i najčešće nisu najbolje genetike. Takvim sportašima kardio opterećenja 10 minuta dovoljna su za zagrijavanje.
- Endomorfi imaju stalne probleme s prekomjernom težinom. Za takve sportaše kardio trening bi trebao biti intenzivniji, a posebnu pozornost treba posvetiti programu prehrane.
- Mezomorfi su idealni sportisti u bodibildingu. Jednako lako mogu dobiti mišićnu masu i izgubiti višak kilograma.
Ukratko, uzimajući u obzir sve prednosti i nedostatke kardio vježbi pri dobivanju mišićne mase, može se reći da aerobne vježbe trebaju biti uključene u program treninga.
U ovom videu možete saznati više o prednostima i manama kardio treninga dok povećavate mišićnu masu:
