Naučite pravilno brojati kalorije da biste dobili najmanje 5 kg čiste mišiće svakog mjeseca. Danas postoji veliki broj masovnih programa prehrane za sportaše. Svaki autor dijete pokušava u to unijeti nešto svoje, a najčešće se ove inovacije pokažu potpuno beskorisnim. Ako ste obratili pažnju na program prehrane u kojem se od vas, recimo, traži da ograničite popis prehrambenih proizvoda, recimo, da jedete samo crveno povrće, tada možete sigurno prošetati.
Danas ćemo objasniti kako treba organizirati režim za dobivanje mišićne mase, na temelju istraživanja u području prehrane i praktičnog iskustva. Sada se nećete moći upoznati s posebnim programom prehrane za dobivanje mase, ali ćete naučiti osnovne principe izgradnje dijete koja će vam pomoći u napredovanju. Morate zapamtiti da povećanje ili smanjenje energetske vrijednosti prehrane uvijek treba biti postupno. Telu je potrebno vreme da se prilagodi novim uslovima ishrane.
Osnovni principi prehrane u razdoblju dobivanja mišića
Jedite 5 ili 6 puta dnevno
Tokom svog istraživanja, naučnici su dokazali da se nakon obroka anabolička pozadina povećava za oko četiri sata. Upravo ta činjenica objašnjava preporuku da jedete najmanje pet puta dnevno. Takav režim za dobivanje mišićne mase ne opterećuje probavni trakt, a tijelo stalno prima hranjive tvari. Ako jedete istu količinu hrane u tri obroka, tada će hranjive tvari ući u tijelo u velikim količinama i pretvoriti se u masti.
Hrana mora imati visoku energetsku vrijednost
Otprilike 70 posto hrane koju jedete treba biti visoko energetska. Ako povećate količinu visokokalorične hrane, tada može doći do problema s radom probavnog sustava. Voće i povrće vrlo su korisni za ljudski organizam, ali režim dobivanja mišićne mase uključuje njihov sadržaj u prehrani u količini ne većoj od 30 posto. To je zbog činjenice da biljna vlakna povećavaju kontraktilnost crijevnog trakta, pa se kao posljedica toga velike količine visokokalorične hrane jednostavno neće preraditi.
Smanjite unos jednostavnih ugljikohidrata i masti
Trebali biste ograničiti unos zasićenih masti. Za rast mišića potrebni su vam ugljikohidrati, a u visokokaloričnoj prehrani zasićene masti bit će pohranjene u masnim stanicama (adipocitima). Također je potrebno unositi što manje jednostavnih ugljikohidrata, od kojih je najopasniji šećer. U manjoj mjeri, proizvodi od brašna predstavljaju prijetnju.
Jednostavni ugljikohidrati brzo ulaze u krvotok i na taj način povećavaju koncentraciju glukoze, koja se zatim pretvara u mast. Jednostavne ugljikohidrate možete konzumirati tek nakon završetka nastave. To povećava brzinu stvaranja snažnog anaboličkog hormona, poput inzulina. Osim toga, nakon intenzivnog fizičkog napora, sva tjelesna tkiva mogu brzo asimilirati glukozu i ona se ne pretvara u mast.
Pridržavajte se pravilnog režima pijenja
Tijekom rada na masi, u tijelu se stvara velika količina toksina, a da biste ubrzali njihovo uklanjanje, morate unositi dovoljno tekućine. Tokom dana morate popiti najmanje tri litre tečnosti. Također, trebali biste biti svjesni dehidracije, što se ne smije dopustiti. Čim počnete osjećati žeđ, popijte vode.
Ravnomjerno rasporedite hranu
Prilikom dobivanja mišićne mase morate jesti jednake porcije. U isto vrijeme pokušajte potrošiti oko 70 posto ukupne dnevne prehrane do četiri sata popodne. U isto vrijeme, znanstvenici sada vjeruju da raspodjela hrane tijekom dana ne igra važnu ulogu u održavanju pravilnog režima za dobivanje mišićne mase.
Veoma je važno da ne jedete slatkiše, proizvode od brašna i masnu hranu uveče. U ovom trenutku hrana koju jedete treba sadržavati veliku količinu proteinskih spojeva i tijelo se brzo apsorbira. To može biti riba, jaja, povrće, proizvodi od kiselog mlijeka itd. Otprilike 120 minuta prije početka treninga morate jesti hranu. U tom periodu jedite hranu koja sadrži spore ugljikohidrate i proteinske spojeve. To će vam omogućiti povećanje energetskog potencijala tijela i aktiviranje anaboličkih reakcija.
Nakon treninga, tijelu su potrebne hranjive tvari. Preporučujemo da dio čaše popijete odmah nakon nastave. Puni obrok treba uzeti najkasnije sat ili sat i pol nakon završetka treninga. Također morate jesti hranu koja sadrži proteinske spojeve i ugljikohidrate (čak i malu količinu jednostavnih). Svi nutrijenti koji ulaze u tijelo u ovom trenutku će se koristiti za oporavak.
Tačan omjer hranjivih tvari u prehrani
Vaša prehrana bi trebala sadržavati između 50 i 60 posto ugljikohidrata tijekom raznovrsnog perioda, od kojih bi većina trebala biti složena. Količina proteinskih spojeva kreće se od 30 do 35 posto. Kao što trebate znati, upravo se ovaj nutrijent koristi za povećanje mišićne mase kao građevinski materijal. Najmanje polovicu ukupnih proteinskih spojeva treba unositi iz prirodne hrane, a ostatak se može unositi sportskom ishranom.
Masti u vašoj prehrani ne smiju biti veće od 20 posto. Istovremeno, ovaj pokazatelj ne bi trebao pasti ispod 10 posto, jer može dovesti do nepotrebnog restrukturiranja metabolizma. Prednost treba dati biljnim mastima, a riba se može konzumirati u bilo kojoj količini. Također treba reći da su gornje razine hranjivih tvari približne. Ne postoje smjernice koje mogu biti korisne svim sportašima. Morate eksperimentirati i sami odrediti optimalan omjer hranjivih tvari. Počnite s navedenim vrijednostima i eksperimentalno pronađite najefikasnije za sebe.
Glavni princip povećanja mase je da mišići mogu rasti samo ako potrošite više energije (kalorija) nego što potrošite. Također je važno zapamtiti da naše tijelo nastoji postići ravnotežu (homeostazu) u svemu. Tako možete povećati kalorijski sadržaj prehrane za čak 30 posto, a to neće dovesti do stvaranja masne mase.
Često sportaši moraju unositi 50 posto više kalorija tijekom dana u odnosu na svoju uobičajenu prehranu. Samo u ovom slučaju počinju rasti. Evo nekoliko savjeta kako odrediti kalorijski sadržaj vaše prehrane koji će potaknuti rast mišića. Postepeno povećavajte sadržaj kalorija u programu prehrane, postižući sedmično povećanje tjelesne težine od 0,6-0,8 kilograma. Ako je ova brojka niža, nastavite povećavati sadržaj kalorija. U suprotnom, počnite smanjivati ovu brojku.
Koju hranu trebate jesti da biste se udebljali?
Iako je općeprihvaćeno da postoji mnogo proizvoda koji sadrže proteinske spojeve, sportaši mogu aktivno koristiti malu količinu.
- Meso - proizvod ne bi trebao biti mastan i sa ove tačke gledišta ptica izgleda najpoželjnije. Istovremeno, crveno meso trebalo bi biti prisutno u vašoj prehrani.
- Riba - razne morske plodove također treba uključiti ovdje. Možete jesti bilo koju vrstu ribe, čak i masnu. Učinite to najmanje 2-3 puta tokom nedelje.
- Mlijeko - kao i u slučaju mesa, pokušajte jesti nemasne mliječne proizvode.
- Jaja - tokom dana možete sigurno koristiti do osam jaja, a zajedno sa žumanjkom. Danas su naučnici sigurni da ako osoba nema problema sa holesterolom, jaja nisu sposobna da poremete ovu ravnotežu.
- Mahunarke - ovo su glavni izvori proteinskih spojeva biljne prirode. U isto vrijeme morate biti oprezni sa sojom, jer je ovaj proizvod često genetski modificiran. Ali grah, pasulj, leća, slanutak, grašak savršeni su za održavanje režima za dobijanje mišićne mase.
Ako govorimo o hrani s ugljikohidratima, onda prije svega treba obratiti pažnju na žitarice: žitarice, kruh, tjesteninu, musli i žitarice. Također imajte na umu da tjesteninu treba praviti od tvrde pšenice i pokušajte koristiti samo crni kruh.
Već smo govorili o mastima - one moraju biti biljnog porijekla. Takođe, konzumiranjem ribe opskrbit ćete tijelo omega masnim kiselinama koje su za njega izuzetno važne.
Naučite kako jesti jeftino i ukusno, a istovremeno dobiti mišićnu masu. U tome će vam pomoći sljedeći video:
