Naučite kako napraviti bokove poput onih bodibilding zvijezda za samo 2 mjeseca i održati rasterećenje mišića. Dani kada je potrebno raditi na mišićima nogu za većinu sportaša najmanje su omiljeni. Sportaši često pronalaze razne izgovore za rad na drugim grupama umjesto na nogama. S vremenom shvaćaju da se noge trebaju trenirati, ali to može potrajati nekoliko godina.
Ako se bavite bodybuildingom, morate skladno razvijati svoje tijelo. Vrlo često sportaši koncentriraju svu svoju pažnju na gornji dio tijela, a to ne dodaje ljepotu cijelom tijelu. Sami procijenite kako će izgledati muškarac sa razvijenim mišićima u grudima, leđima i rukama na tankim nogama.
Ukupna snaga jednako je važan razlog za dobro vježbanje nogu. Razvijanjem ove grupe mišića značajno ćete povećati izdržljivost i snagu cijelog tijela. Također treba zapamtiti da su kvadricepsi i butni mišići na tijelu neki od najvećih mišića. Njihov trening uključuje snažno oslobađanje anaboličkih hormona koji pomažu u dobivanju mase.
Sljedeći razlog za korištenje programa treninga s utezima za noge je metabolizam. Što je veća stopa metaboličkih procesa u vašem tijelu, manje će masnih naslaga biti u tijelu. Sastav tijela važan je pokazatelj i treba ga imati na umu. Vrlo često s problemima s gubitkom težine, trening nogu značajno ubrzava ovaj proces.
Karakteristike programa treninga s utezima za noge
Prije svega, trening donjeg dijela tijela mora biti težak. Najbolji rezultati mogu se postići osnovnim pokretima. Da biste željeli vježbati noge jednako sretno kao i svaki drugi mišić, pogledajmo nekoliko prednosti koje vam može pružiti program treninga s utezima za noge:
- Prilikom rada na nogama, prilično veliko opterećenje pada na mišiće leđa.
- Značajno se povećava izdržljivost i snaga cijelog tijela.
- Prilikom rada na nogama trošite ogromnu količinu energije, što dovodi do ubrzanja procesa smanjenja masnog tkiva.
- Na plaži nećete moći otkinuti zaostale mišiće nogu i možete izgledati prilično smiješno.
Da bi vaši treninzi bili što učinkovitiji, morate odabrati odgovarajuću radnu težinu, kao i broj serija i ponavljanja. Mnogo zavisi od vašeg nivoa obučenosti. Za početnike je dovoljno izvesti dva seta sa po 8-12 ponavljanja. Kad dosegnete srednji nivo kondicije, tada počnite izvoditi tri seta, od kojih će svaki imati od 8 do 10 ponavljanja. Iskusni graditelji trebaju napraviti četiri seta od 6-10 ponavljanja.
Približan program vježbanja nogu s utezima
Nakon zagrijavanja, koje će trajati od 5 do 10 minuta, možete prijeći na glavni dio lekcije.
- Deadlift.
- Čučnjevi.
- Nožne preše.
- Sjedeće tele podiže.
- Uvoj nogu na simulatoru.
- Ekstenzija nogu na simulatoru.
- Uteg sa strane u stranu.
- Stojeće podizanje teladi.
Hajde sada razgovarati o ovim, najefikasnijim vježbama koje će vam omogućiti kvalitativno pumpanje mišića nogu.
Čučnjevi od projektila
Ovo je jedan od najefikasnijih pokreta koji se može usporediti samo sa mrtvim dizanjem. Početni položaj: noge su smještene u razini ramenih zglobova, a sportska oprema smještena je na zamkama. Nismo se slučajno fokusirali na to gdje bi se šipka trebala nalaziti tokom vježbe. Ponekad će sportaši držati projektil oko vrata, što može dovesti do ozljeda.
Duboko udahnite i zadržavajući dah, počnite se polako spuštati. Zglobovi koljena pomaknu se prema naprijed, a zdjelica se pomakne unatrag. Kao rezultat toga, tijelo je nagnuto prema naprijed od okomice pod kutom od približno 45 stupnjeva. Spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna s tlom. Nakon toga započnite pokret prema gore pri izdisaju, koristeći za to snagu mišića natkoljenice.
Također imajte na umu da ako su noge već smještene u zglobovima ramena, tada će se opterećenje usredotočiti na kvadricepse. Ako je potrebno aktivno pumpati bicepse bedra, noge bi trebale biti smještene šire od razine ramenih zglobova. Zapamtite da prilikom izvođenja čučnjeva veliki je stres na mišićima leđa, a pri radu s velikim utezima vrijedi koristiti pojas.
Deadlift
Ovaj pokret, poput čučnjeva, smatra se kraljevima sportova snage. Prilikom izvođenja mrtvog dizanja, glutealni mišići, zadnje lože, potkoljenice i mišići ekstenzora leđa aktivno sudjeluju u radu. Početni položaj: Savijte koljena sa kukovima paralelnim s tlom. Uzmite sportsku opremu sa srednjim hvatom.
Udahnite i počnite podizati šipku, dok istovremeno približavate lopatice. Kad se potpuno ispružite, izdahnite. Nakon toga ponovno udahnite i vratite se u početni položaj. U vašem programu treninga s utezima ove bi vježbe trebale biti prisutne.
Nožni pritisak
Vježba je dizajnirana za razvoj stražnjice, potkoljenice i tetiva. Početni položaj: sjednite u stroj i pazite da zglobovi koljena nisu potpuno ispruženi. Skinite platformu s oslonaca i, udišući, spuštajte je dolje dok se zglobovi koljena ne savijaju pod pravim kutom. Izdišući zrak, vratite se u početni položaj. Također je važno da prilikom izvođenja pokreta leđa uvijek budu čvrsto pritisnuta na klupu.
Uvijanje nogu u simulatoru
Pokret je usmjeren na jačanje tetive tetive i listova. Početni položaj: Lezite na klupu za stroj s Ahilovom tetivom neposredno iznad valjka. Nakon toga počnite savijati noge u zglobovima koljena dok udišete pod pravim kutom. Nakon kratke pauze vratite se u početni položaj. Uvjerite se da su vam bedra uvijek čvrsto pritisnuta na površinu klupe.
Smanjivanje nogu na simulatoru
Uključuje unutrašnju stranu bedra, kao i bicepse. Početni položaj: Postavite se u simulator, držite ručke i raširite noge. Izdišući, počnite okupljati noge i u krajnjem položaju putanje, zadržite kratku pauzu. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Ne zaboravite da gornji dio tijela bude nepomičan tijekom cijelog seta.
Program vježbanja nogu kod kuće
Često ljudi žele učiti, ali iz različitih razloga ne mogu pohađati teretanu. Ako imate sličnu situaciju, možete se upoznati s programom za vježbanje nogu za težinu kod kuće. Broj serija treba biti tri sa po 15 ponavljanja. Evo najefikasnijih vježbi za jačanje mišića nogu kod kuće.
Čučnjevi
Vježbu u prvoj fazi možete izvesti s vlastitom tjelesnom težinom ili upotrijebiti bučice. Naravno, bilo bi sjajno dobiti šipku, ali nemaju svi takvu priliku. Bučice se, pak, mogu sigurno kupiti i uz pomoć ove sportske opreme izvesti učinkovite vježbe. Imajte na umu da zglobovi koljena ne smiju se pružati dalje od nivoa prstiju.
Lunges
Postoji nekoliko varijacija ovog pokreta i sve ih možete koristiti. Ako govorimo o klasičnom iskoraku, tada morate napraviti veliki korak naprijed i sjesti. U tom slučaju bedro bi trebalo biti paralelno s tlom.
Podizanje noge na osloncu
Osim bučica, potrebna vam je i čvrsta stolica za izvođenje pokreta. Zauzmite stojeći položaj držeći sportsku opremu u spuštenim rukama i stavite stolicu ispred sebe. Nakon toga, stopite jednom nogom na stolicu i prenesite svoju tjelesnu težinu na nju. Druga noga se u ovom trenutku diže do nivoa pojasa, a zglob koljena je savijen.
Rumunsko mrtvo dizanje
Morate zauzeti stojeći položaj, držeći bućice u rukama spuštenim uz tijelo. Držeći leđa uspravno, počnite se savijati prema naprijed, dok povlačite zdjelicu i stražnjicu unatrag. Zbog toga bi ruke sa sportskom opremom trebale biti nešto ispod nivoa zglobova koljena. Udahnuvši zrak, vratite se u početni položaj.
Ovim jednostavnim vježbama možete prilično učinkovito razraditi mišiće nogu kod kuće. Ako imate priliku, tada biste trebali početi posjećivati dvoranu, jer su tamo mogućnosti mnogo šire. Podsjetimo se i na važnost pravilne prehrane. U suprotnom, nijedan trening neće vam donijeti željeni rezultat.
Kako trenirati noge za povećanje mase, pogledajte sljedeći video:
