Struktura glutealnih mišića, kako napumpati dupe kod kuće, koje vježbe treba izvoditi, zdrava hrana za vrijeme treninga, koliko dugo možete postići vidljive rezultate. Pumpanje glutealnih mišića prilično je složen proces koji zahtijeva solidan pristup i predanost. Ključ lijepe guze je kombinacija treninga snage, uravnotežene prehrane i pravilnog dnevnog režima.
Anatomija ljudskog gluteusa
U ljudskom tijelu postoje tri uparena gluteus mišića natkoljenice:
- Gluteus maximus mišić … Najveći u telu. Zauzima značajan dio vanjskog oblika svećenika i nalazi se najbliže površini. Ova mesnata masa ima oblik dijamanta i odgovorna je za izbočenje stražnjice unatrag i njihovo zatezanje. Njegove glavne funkcije su da održava ljudsko tijelo uspravno, kao i da savija kuk. Struktura vlakana je gruba, tvore snopove koji su povezani u jedan čvor. Njihov raspored je paralelan jedan s drugim, a odvojeni su pregradama od vlakana.
- Gluteus medius mišić … Potječe ispod gluteus maximusa. Oblik podsjeća na trokut. Ovaj mišić ima dva sloja snopova - duboki i površinski. Njihov je raspored u obliku lepeze, odnosno široki dio je formiran od vanjske površine iliuma, koja je omeđena prednjom glutealnom linijom. Odozgo je odvojeno grebenom ilijake, a odozdo linijom stražnjice. Nadalje, snopovi mišića spojeni su u jednu veliku tetivu, koja seže do vanjskog područja velikog trohantera. Glavna funkcija je otimanje kuka. Gluteus medius i manji mišići čine liniju kuka. Ako se prednji snopovi stežu, bedro se okreće prema unutra, ako se stražnji snopovi okreću prema van.
- Gluteus maximus mišić … Izvana podsjeća na prosjek, ali tanjeg promjera. Potječe na sredini prednje i zadnje linije stražnjice s vanjske površine krila iliuma. Snopovi mišića utkani su u tetivu koja se veže uz rub većeg trohantera kosti bedrene kosti. Funkcija gluteus maximus mišića ista je kao i srednjeg mišića. Kada se oslonac prenese na jednu nogu, pomaže pri naginjanju zdjelice na drugu stranu.
Pumpanje svake od ovih mišićnih skupina ima svoje karakteristike. Da biste postigli odličan rezultat, morate raditi složene vježbe.
Kako napumpati dupe kod kuće
Vježbe za stražnjicu koje se izvode kod kuće, naravno, gube efikasnost zbog posjeta teretani. Međutim, ako vješto rasporedite opterećenja, tada možete postići prilično dobar rezultat. Vježbe se ne smiju prekidati. Ako vam je cilj smanjiti volumen stražnjice, tada radite vježbe s malim utezima, velikim ponavljanjem, a vježbajte i najmanje pet puta tjedno. Ako želite povećati mišićnu masu, vježbe će biti rjeđe (tri puta tjedno), ali s utezima.
Kako brzo napumpati zadnjicu trčanjem
Odlično za napumpavanje stražnjice za kardio vježbe. Ne samo da će vam zategnuti stražnjicu, već će i pomoći u sagorijevanju masti u svim dijelovima tijela. Redovito trčanje neće pomoći u oblikovanju lijepog oblika kukova, već će ih samo tonirati, zategnuti.
Program vježbanja za trčanje usmjeren na gluteus treba uključivati određene uvjete:
- Počnite trčati, zagrijte tijelo, a zatim nakon 10 minuta morate naglo ubrzati. Ovaj manevar će jako opteretiti mišiće.
- Penjanje trčanjem izvrsno odrađuje vježbe glutealnih mišića. Zbog nedostatka brda, možete ih zamijeniti stepenicama. Pokušajte češće mijenjati kut smjera.
- Promijenite brzinu trčanja: napravite prijelaze sa sporog na brzo i obrnuto. To doprinosi aktivnom sagorijevanju kalorija.
- Ne isključujte trkačko hodanje. Njegova specifičnost je da osoba mora imati stalan kontakt s površinom zemlje.
- Trčite visoko podignutih kukova. Ovo napumpava donje gluteusne mišiće. To treba raditi umjerenim tempom od nožnih prstiju. Držite leđa ravno, a laktove savijte pod kutom od 90 stupnjeva i okrenite dlanove paralelno s tlom tako da ih koljena dodiruju.
- Trčanje s potkoljenicom također je dobro. Izvodi se od nožnih prstiju, tijelo je blago nagnuto prema naprijed, svećenike trebate dotaknuti potkoljenicom, tempo je brz.
Nakon trčanja postoji bol u stražnjici, pa se istezanje treba obaviti na kraju vježbe kako bi se smanjila nelagoda. Za mišiće su duboki zavoji korisni pri povlačenju zdjelice. Čučnite i naizmjence pomaknite kukove na desnu stranu, ostavljajući lijevu nogu iza, i obrnuto.
Kako napumpati dupe kod kuće u procesu kućnog posla
Možete napumpati glutealne mišiće bez ometanja u svakodnevnim aktivnostima. Evo nekoliko primjera:
- Dok radite domaći zadatak stojeći, stisnite i razgrnite stražnjicu. Učinite to najmanje tristo puta. Na kraju, stisnite mišiće i držite ih u ovom napetom stanju sve dok imate snage.
- Hodajte na prstima dok se krećete po stanu ili čistite. S vremena na vrijeme izvodite visoke udarce u različitim smjerovima. Ova vježba će tonirati ne samo glutealne mišiće, već i bedra i listove.
- Sjedeći na stolici, vozačevom ili suvozačevom mjestu, možete snažno naprezati i opustiti stražnjicu, kao da skačete po njima. Zahvaljujući tome, oblik svećenika bit će konveksniji i jasniji.
- Kada se igrate s malim djetetom, sjednite na pod i počnite se kretati po zadnjici. Ovo neće samo zabaviti bebu, već će i vaše dupe učiniti elastičnijim.
Takve kućne vježbe možete izvoditi u bilo koje vrijeme i u bilo kojoj količini. Vremenom ćete primijetiti pozitivne promjene u svojoj figuri.
Vježbe za napuhavanje dupeta, s bučicama
Poznavajući anatomiju ljudske stražnjice, možete samostalno sastaviti program i kombinirati opterećenja na sve mišićne skupine. Svaka vježba treba raditi otprilike 4-5 serija.
Za mišiće gluteus maximus efikasni su:
- Udarci s bučicama … Početni položaj: noge su ravne, već stoje u širini ramena. Koračite naprijed i spuštajte se dok vam bedro ne bude paralelno s podom. Ruke su spuštene na pod, a svaka ima bučice (težina po nahođenju), ramena treba ispraviti. Vratite se u početni položaj. Za jednu nogu napravite 20-25 ponavljanja, a zatim je promijenite u drugu. Leđa se ne naginju prema naprijed i drže se ravno. Ova vježba će također napumpati prednji dio bedra.
- Plie čučnjevi … Za razliku od prethodne vježbe, noge su šire od ramena, a prsti okrenuti prema van pod kutom od 45 stupnjeva. Uzmite bučice od 5 kg (izborno) i, držeći leđa uspravno, počnite polako čučati. U najdubljem položaju, zadržite tri sekunde i ponovo se podignite u početni položaj. Tako ćete tonirati unutarnje mišiće bedra, dati im elastičnost. Upamtite da koljena ne smiju stršati iz čarapa.
- Glutealni most … Lezite na pod sa savijenim koljenima i razmaknutim u širini ramena. U tom položaju morate polako podizati i spuštati zdjelicu. Za povećanje opterećenja možete upotrijebiti i bućice ili palačinke. Samo ih stavite na bokove i nastavite. Prilikom podizanja morate se zadržati na najvišoj točki i snažno stisnuti stražnjicu.
Vježbe "zamahujte nogama" za mišiće svećenika
Zamasi nogama vrlo su učinkovite vježbe jer razvijaju kukove, glutealne mišiće, oblikuju stražnjicu, čine je elastičnom i zaglađuju izbočene kosti. Za najbolje rezultate i više pumpanja, amplituda zamaha trebala bi biti maksimalna.
Razmislite kako se vježbe izvode:
- Noge zamahnite unatrag u stojeći položaj … Uzmite stolicu radi praktičnosti. Pomoći će vam da održite ravnotežu. Stavite ruke na njegova leđa i snažno zamahnite leđima. Nakon završetka 17-20 ponavljanja, promijenite stranu. Također je važno naprezati stražnjicu što je više moguće prilikom otmice udova.
- Vježbe "zamahujte nogama" za mišiće svećenika … Kleknite i naslonite dlanove na pod. Odvezite jednu nogu u stranu, držite je u tom položaju 5 sekundi i spustite je u početni položaj. Ponovite ovo 20 puta i promijenite ud. Radimo pet ili šest pristupa. Držite leđa uspravno.
- Bočni zamahi u ležećem položaju … Lezite na bok i naslonite lakat na pod. Podignite gornju nogu, držite je što je više moguće i spustite. Tijelo bi trebalo biti u jednoj ravnoj liniji, a noga se ne smije savijati u koljenu. Napravite 15 ponavljanja i promijenite stranu. Radimo 4-5 pristupa.
Niti jedan set vježbi za stražnjicu nije potpun bez čučnjeva. Ovo je takozvana baza. Noge postavite u širini ramena ili malo uže. Neka vam leđa budu ravna, a stražnjica unatrag. Počnite sjediti, kao na zamišljenoj stolici, koljena vam ne smiju izlaziti preko čarapa.
Ruke su ispružene ispred vas, disanje je ujednačeno, držite štampu napetom. Da biste bolje razradili mišiće svećenika, spustite se niže, učinite što dublji čučanj. Uradite 17-20 ponavljanja. Ne odmarajte se više od minute kako biste tijelo ohladili. Nakon nekoliko tjedana takvog treninga, možete dodati opterećenje u obliku bučica.
Koliko dugo možete napumpati guzicu u kombinaciji s pravim režimom
Postoji zabluda da samo s čučnjevima možete postići idealne forme. Ovo nije istina. Trebao bi postojati fizički rad na stražnjici, integrirani pristupi pumpanju nogu, kao i pravilna prehrana i odmor.
Počnite pratiti prehranu. Izbjegavajte proizvode od šećera i brašna. Za izgradnju mišića potrebni su vam proteini koji se nalaze u svježem siru, jajima, mlijeku, proizvodima od sira, ribi i mesu. Prehrana treba biti zdrava i uravnotežena. Jedite manje pržene hrane, odustanite od loših navika (alkohol, pušenje), jedite manje soli. Jedite 5-6 puta dnevno, ali u malim porcijama.
Prije početka vježbanja obavezno se zagrijte 5-10 minuta. Nažalost, često se zanemaruje, ali zahvaljujući zagrijavanju zagrijavate mišiće i zglobove, činite ih elastičnim i time sprječavate ozljede. Zagrijavanje poboljšava efikasnost vašeg vježbanja. Metabolički procesi se ubrzavaju. Preporučljivo je koristiti utege ne samo da bi papi dali ton, već ga i napumpali.
Da biste postigli vidljiv rezultat treninga, ne biste ga trebali bacati, ovo je redovan proces. Vježbajte najmanje tri puta sedmično, po 40-50 minuta, sve dok imate dovoljno snage. Istovremeno, ne očekujte brzu transformaciju za nekoliko dana. Nakon tjedan dana samo ćete tonirati zadnjicu, nakon mjesec dana ćete ih lagano zategnuti. Zaista zapažen rezultat vidjet će se nakon šest mjeseci ili godinu dana napornog treninga. Ne očajavajte ako se učinak ne pojavi odmah, nastavite vježbati i povećajte opterećenje.
Zapamtite dnevnu rutinu. Spavanje bi trebalo biti puno, najmanje sedam sati. Kako napumpati dupe - pogledajte video:
Sasvim je moguće napuniti svoje dupe kod kuće. Glavna stvar je da si postavite cilj i pridržavate se osnovnih savjeta. Odustanite od navike da se vozite liftom, hodate, češće hodate, jer vibracije koje stvaraju stepenicama povećavaju cirkulaciju krvi i ne samo da zatežu stražnjicu, već i poboljšavaju opće stanje tijela.
