Naučite kako možete razviti Arnoldove prsne mišiće kod kuće sa samo 20 minuta dnevno i vježbom nekoliko puta tjedno. Neke grupe mišića, s dovoljnim razvojem, mogu učiniti svakog muškarca privlačnijim u očima djevojčica. Jedna od ovih grupa su sanduci, a među graditeljima je najpopularniji uz ruke. Sada možete naučiti kako izgraditi prsne mišiće kod kuće.
Postavljanje pravih zadataka za treniranje mišića grudi
Posljednjih godina popularnost teretana ponovno je počela rasti, a na mreži se pojavilo sve više resursa za bodibilding. Treba priznati da sada zdrav način života općenito također dobiva sve veću popularnost među mladima. Naravno, ovo je pozitivan trend i želja osobe da izgleda privlačno je dobrodošla. Međutim, ne mogu svi posjetiti teretanu i trenirati.
Ako ste iz ove grupe, nemojte očajavati, jer možete učinkovito trenirati kod kuće. Štoviše, za to apsolutno ne morate kupovati skupu sportsku opremu. Prije svega, morate sebi postaviti zadatak i nastojati ga riješiti. Istovremeno, vaši ciljevi moraju biti stvarni. Sada nećemo govoriti o tome kako izgraditi prsne mišiće kod kuće, recimo, za tjedan dana. Morate shvatiti da je to jednostavno nerealno postići.
Da biste izgradili mišiće, uključujući i prsne mišiće, morate naporno raditi i to raditi redovno. Postoje prilično efikasni sistemi treninga koji se mogu koristiti kod kuće, ne samo u teretani. Također, recimo odmah da bi vaši časovi trebali biti visokog intenziteta. Ovo je jedini način da tijelu stvorimo dovoljan stres i aktiviramo procese hipertrofije mišićnog tkiva.
Za postizanje postavljenog zadatka, naime, kvalitetno pumpanje mišića. Svakodnevno vježbanje nije vam dovoljno. Tako možete zadržati samo mišićni tonus. Ako želite imati lijepu figuru, pripremite se za težak posao s utezima.
Kako napredovati kod treninga grudi kod kuće?
Već smo rekli da je rast mišića moguć samo ako stvorite određenu količinu stresa. Bodibilding nije novi sport i tijekom cijelog razdoblja njegovog postojanja postalo je jasno da za pumpanje mišića morate raditi s više ponavljanja od 6 do 12 u jednom setu. Ova činjenica je posljedica činjenice da je u ovom načinu rada moguće koristiti velike utege i na taj način koristiti najveći mogući broj vlakana u radu.
Što je više mišićnih vlakana oštećeno tijekom lekcije, to će njihov kasniji rast biti aktivniji. Ako ne znate kako izgraditi prsne mišiće kod kuće, tada morate odabrati najučinkovitije vježbe i izvesti ih u nekoliko serija, najčešće od 3 do 5. I već smo govorili o broju ponavljanja u svakom setu - od 6 do 12.
Najefikasniji pokreti za razvoj mišića grudnog koša su ležeći pregibi, padovi šipki i ekstenzije bućica. Upravo bi ti pokreti trebali biti osnova vašeg programa obuke. Vrlo često se na mreži pojavljuju informacije o visokoj efikasnosti sklekova sa zemlje za razvoj mišića prsa. U početnoj fazi to je moguće, ali tada jednostavno nećete moći stvoriti dovoljno opterećenja za aktiviranje procesa hipertrofije.
Stoga, ako nemate bučice kod kuće, morate ih kupiti bez greške. Također treba napomenuti da treba uzeti sklopive bučice, jer će u ovom slučaju biti vrlo lako napredovati opterećenje. Ako imate priliku kupiti, i što je najvažnije, postaviti rešetke u stan, tada će se učinkovitost vaših časova značajno povećati. Takođe možete kupiti zidnu šipku, koja često uključuje šipke.
Kako izgraditi grudne mišiće sa sklekovima?
Ovo pitanje je vrlo relevantno, jer mnogi momci nemaju bučice, a također ne mogu posjetiti teretanu. Već smo govorili o tome što je potrebno za povećanje mišićne mase. Koristeći samo sklekove, bit će izuzetno teško, ako ne i gotovo nemoguće, osigurati dovoljno stresa za rast mišića. Ako sklekovi početnicima mogu donijeti dobre rezultate, onda ovaj pokret definitivno nije prikladan za one momke koji već imaju napuhane mišiće.
Međutim, početnici ne bi trebali biti previše sretni, jer nakon nekoliko mjeseci redovnih vježbi sklekovi prestaju donositi rezultate. Čak i ako prijeđete na režim treninga s velikim brojem ponavljanja, možete samo povećati izdržljivost mišića, ali ne i dobiti masu.
U isto vrijeme sklekovi su odličan osnovni pokret, ali mogu biti učinkoviti samo u prvoj fazi treninga. Ova vježba je savršena za one momke koji imaju mršavu tjelesnu građu i nemaju razvijene mišiće. S sklekovima mogu pripremiti temelje za kasniji rast mišića.
Najefikasnije vježbe pumpanja grudi
Svi pokreti koji se izvode na treningu mogu se podijeliti u dvije grupe: osnovno okupljanje i formiranje. Što se tiče grudnih mišića, pritisci i raširivanje bučicama, kao i sklekovi na neravnim šipkama, dobivaju na masi. Sklekovi s tla, pak, pripadaju drugoj kategoriji - formativni.
Bench press
Ne može svaki tip kupiti šipku, a u ovoj situaciji bučice su najefikasnije sredstvo za vježbanje. Kada pritiskate bućice dok ležite, možete koristiti velike utege, ali morate postepeno povećavati opterećenje. Za napredak je vrlo važno pratiti tehniku svih vježbi. Svaki set treba imati 10 do 12 ponavljanja, a odmor između serija ne više od tri minute.
Prije početka pokreta potrebna vam je mreža na klupi (umjesto klupe možete koristiti dvije stolice) i naizmjence vaditi bučice sa zemlje, oslanjajući ih na noge. Nakon toga zauzmite ležeći položaj, stavljajući sportsku opremu na grudi. Izdišući zrak, podignite školjke oštrim pokretom. Nakon toga, udahnuvši, trebali biste spustiti ruke sve dok se lakatni zglobovi ne saviju pod pravim kutom.
Polaganje bučica u ležeći položaj
Ovaj pokret savršeno će nadopuniti prethodni, dobro istežući ciljane mišiće. Prilikom postavljanja ne biste trebali uvelike povećavati radne težine, već se usredotočiti na tehničku stranu problema. Morate zapamtiti da je ova vježba opasna za ramene zglobove. Ako želite znati izgraditi prsne mišiće kod kuće, morate se sjetiti važnosti pridržavanja tehnike. Broj ponavljanja u pristupu sličan je bench pressu, ali morate se odmoriti između serija od 60 do 12 sekundi.
Zauzmite početni položaj, kao i kod bench pressa, a zatim raširite ruke u stranu, lagano ih savijajući u zglobovima lakta. Prilikom izdisaja morate podignuti ruke ispred sebe, a pri udisaju ih spustiti prema dolje i sa strane. Imajte na umu da je nemoguće spustiti ruke ispod ramenih zglobova kako ih ne biste ozlijedili.
Padovi na neravnim šipkama
Ovaj pokret poznat je svima koji žele znati kako napumpati grudne mišiće kod kuće. Ako nemate priliku kupiti ili instalirati rešetke u svom stanu, onda ćete ovu sportsku opremu lako pronaći na školskom stadionu. U početku možete pokret izvoditi vlastitom težinom, ali ćete tada morati koristiti dodatne utege. To mogu biti palačinke sa mrene, kettlebella itd. Da biste dobili masu, napravite tri do četiri seta, svaki sa 8 do 10 ponavljanja. Pauza za odmor između serija je 120-180 sekundi.
Naglasite neravne šipke na ispruženim rukama. Izdišući, počnite se polako spuštati sve dok se lakatni zglobovi ne saviju pod pravim kutom. Udahnuvši, počnite se kretati prema gore. Također zapamtite da se lakatni zglobovi ne mogu potpuno ispružiti u gornjem krajnjem položaju putanje.
Osim ovih pokreta, svi koji žele znati napumpati grudne mišiće kod kuće trebali bi dodatno izvesti sklekove sa zemlje širokim skupom ruku. Ako prije niste radili trening snage, tada morate započeti sa sklekovima. Također zapamtite da bi između vježbi trebalo biti najmanje 24 sata odmora, a još bolje ako počnete vježbati svaki treći dan. Tako će tijelo imati dva puna dana za oporavak.
Kako napumpati grudi kod kuće tehnikom iscrpljivanja mišića, naučit ćete iz ovog videa:
[media =
