Naučite ispravne tehnike i tehnike izgradnje grudnih mišića kako biste maksimalno povećali snagu i mišićnu masu ove grupe mišića. Prsni mišići su od velike važnosti za bodibildere. Istovremeno, nije uvijek moguće postići stabilan napredak u njihovom rastu. Sada nećemo govoriti o genetici, iako i ova činjenica ima određeno značenje, ali razmislite o pitanju - zašto ne napumpate pravilno mišiće prsa?
Kako pravilno trenirati grudi?
Prilikom rada na mišićima grudnog koša morate se pridržavati nekoliko principa, o kojima ćemo sada govoriti. Prije svega, ovo je, naravno, napredovanje opterećenja. Ako ne povećate težinu utega i broj setova, nećete moći postići stabilan rast mišića. Tri su razloga zašto ovdje nema napretka: sportaševo nepoznavanje principa, stanje platoa i kronični umor.
Drugi princip je trening neuro-mišićnih veza. Sposobnost osjećanja kontrakcije mišića za bodibildera nije manje važna od pridržavanja tehnike izvođenja vježbi. Da biste poboljšali neuro-mišićne veze, morate poboljšati svoju tehniku i poraditi na vezi između mozga i mišića.
Ako tehniku možete savladati uz pomoć knjiga i video zapisa (najbolja opcija bila bi upotreba iskusnog trenera), tada su neuro-mišićne veze mentalni parametar i mogu se razviti maštom. Ovdje je teško dati konkretne savjete i morate pronaći najbolji način za sebe. Neki sportaši provedu 10 ili 20 minuta prije odlaska u krevet da zamisle kako im mišići rade.
Također, prilikom sastavljanja programa obuke morate koristiti oko 70 posto vježbi osmišljenih za razradu gornjih i srednjih dijelova. Za rad na donjoj, preostalih 30 posto vam je dovoljno. To je zbog činjenice da donji dio bolje reagira na trening.
Imajte na umu da se mišići prsa guraju i za njihov razvoj sasvim je dovoljno koristiti dvije vrste pokreta: širenje i pritiskanje. Također biste trebali odabrati one vrste pokreta pritiska koji uključuju zglobove ramena i lakta. Ovi se pokreti mogu klasificirati kao osnovni, a ožičenje je izolirano. Često iskusni sportaši izvode vježbe na nagnutoj klupi pod kutom od 30 ili 35 stupnjeva za maksimalno pumpanje gornjeg dijela.
Drugi važan faktor u kvalitetnom treningu grudnih mišića je širina hvata. Ovdje je važno zapamtiti da se pri korištenju širokog hvata smanjuje raspon pokreta i većina tereta pada na prsne mišiće. Što čvršći hvat koristite, to će veći triceps biti opterećen. I nekoliko riječi treba reći o položaju lakatnih zglobova. Što je veća udaljenost između njih, mišići grudnog koša aktivnije rade. U skladu s tim, što su zglobovi lakta bliže tijelu, triceps je više opterećen.
Najbolje vježbe za treniranje mišića prsa
Incline Bench Press
Ova vježba pripada osnovnoj skupini i posebno je popularna kod sportaša. Evo nekoliko stvari na koje morate paziti kada to radite:
- Nagib klupe.
- Širina zahvata.
- Amplituda.
- Otklon u lumbalnoj regiji.
- Dah.
Kada je klupa nagnuta pod kutom od 25 ili 30 stupnjeva, svi mišići prsa aktivno su uključeni u rad. Upravo će vam ovaj nagib klupe omogućiti da isključite druge mišiće (delte i tricepse) iz rada. Šipku treba držati u širini ramena, a lakatni zglobovi se otvaraju sa strane.
Također je važno održavati konstantnu napetost mišića tijekom cijelog seta. Drugim riječima, trebali biste raditi samo unutar raspona, bez savijanja ili savijanja lakatnih zglobova u potpunosti. Također, bodibilderi, za razliku od powerliftera, moraju čvrsto pritisnuti donji dio leđa uz klupu. Savijanjem ovog dijela tijela možete povećati svoju radnu težinu, ali istovremeno dovodi i druge mišiće u rad. Stoga je za bodibildere prilikom izvođenja bench pressa potrebno isključiti lumbalni otklon. Izdah morate izvesti u gornjem položaju projektila.
Broj ponavljanja u setu treba odabrati u skladu sa postavljenim ciljevima, naime, snagom, povećanjem mase ili poboljšanjem olakšanja. U prvom slučaju, raspon ponavljanja bit će od 1 do 5, za masu - 6-12, a za olakšanje - 20-25. Također, ovdje treba reći nekoliko riječi o odmoru između setova. Ako želite povećati pokazatelje snage, odmorite se 3-5 minuta, za povećanje mase, ovo vrijeme će biti od 2 do 3 minute, a kada se olakšanje poboljša, pauza bi trebala trajati manje od 60 sekundi.
Nagib za pritiskanje bućica
Prilikom izvođenja ovog pokreta, klupu treba postaviti pod kutom od 30 stupnjeva. Kada radite s bučicama, ne možete ograničiti raspon pokreta i spustiti ruke niže nego što radite sa šipkom. Na taj način postiže se maksimalno rastezanje mišićnog tkiva i, kao rezultat, ubrzava hipertrofija.
Pritisak s bučicama omogućuje vam angažiranje velikog broja malih mišića. Također je potrebno reći o pravilnom odabiru težine školjki. Ako, recimo, pritisnete šipku tešku 100 kilograma, tada ne biste trebali koristiti bučice od 50 kilograma. Potrebno je smanjiti težinu svakog projektila za 10 ili čak 15. Bitno je da se prilikom korištenja uteg stvara neka vrsta konture - ručna šipka. To vam omogućuje povećanje ravnoteže tijekom izvođenja pokreta. Prilikom rada s bučicama, zahvaljujući radu mišića stabilizatora, trebali biste smršati.
Polaganje bučica u ležeći položaj
Ovo je izolirani pokret u kojem radi samo rameni zglob i fiksira se ulnarni zglob. Tehnički je vježba prilično jednostavna. Pri tome budite oprezni pri odabiru radne težine. Kako biste smanjili rizik od ozljeda, nemojte koristiti prevelika opterećenja. Također možete savjetovati da prvo napravite pritiske da zamorite mišiće, a ožičenje napravite na kraju treninga. Da biste povećali opterećenje ciljne grupe mišića, nagnite klupu naopako.
Gore navedenim pokretima vrijedi povremeno dodavati sklekove na neravnim šipkama, pulovere i sklekove.
Kako pravilno pumpati mišiće prsa, pogledajte ovaj video:
