U teretani je potrebno puno posla učiniti kako bi gluteus postao atraktivniji. Kako to učiniti učinkovito bit će opisano u današnjem članku. Studije su pokazale da se zadnjica smatra najatraktivnijim dijelovima ljudskog tijela. Muškarci, gledajući ženu, odmah procjenjuju grudi i stražnjicu. Djevojke, pak, zanimaju širina ramena i volumen stražnjice. Antropolozi su otkrili da su stražnjice najatraktivnije za oba spola, jer pokazuju sposobnost osobe da trči na velike udaljenosti. Za evoluciju je to bio jedan od glavnih faktora preživljavanja. Tako ćete danas naučiti kako napumpati stražnjicu u teretani, čineći je tako još privlačnijom.
Pristupi ispravljanju stražnjice
Postoji nekoliko pristupa ispravljanju oblika i volumena stražnjice. Ima ih puno, ali tri su metode najefikasnije za osobe s viškom kilograma i mršavom figurom.
Načini za osobe sa viškom kilograma:
- Pravilan program ishrane. Ako imate višak kilograma, pravilna prehrana pomoći će vam da smanjite tjelesnu masnoću.
- Aerobne vježbe. Ova vrsta vježbe je najefikasnija za kardio i intervalne treninge. Osim toga, preporučljivo je vježbe snage provoditi jednom ili dva puta sedmično.
- Sagorevači masti.
Načini ispravljanja stražnjice za mršave ljude:
- Pravilna ishrana. Potrebno je povećati sadržaj kalorija u vašem prehrambenom programu, unositi više proteina kako biste povećali anaboličku pozadinu u tijelu.
- Trening snage. Za učinkovitu hipertrofiju mišića stražnjice potreban je trening snage.
- Hormonska kontracepcija za žene. Pravilnom upotrebom hormonske kontracepcije osigurat će se pravilno taloženje masti. Ovo će poboljšati oblik vaših grudi i stražnjice.
Anatomija i uzroci atrofije stražnjice
Stražnjica je prilično složen "mehanizam" koji se sastoji od tri vrste mišića različitih veličina, koji se nazivaju gluteus maximus, medius i mali mišići. Uz njihovu pomoć, kvadricepsi se savijaju i rasklapaju bedro prema van, a pri zajedničkom radu s mišićima stražnje strane bedra tijelo se savija nakon savijanja. Osim toga, zahvaljujući glutealnim mišićima tijelo se naginje u stranu. Kao što vidite, odgovor na pitanje kako napumpati stražnjicu u teretani može se odgovoriti da je to prilično teško.
S nedovoljnom masom mišićnog tkiva na stražnjici, osoba može pokazati slabe rezultate u svim vježbama za noge, od čučnjeva do skokova. Ako sportaš, koji je pao u čučanj s utezima, ne može ustati, to može ukazivati samo na nedovoljnu vježbu glutealnih mišića i kvadricepsa. Ako na treningu ne obratite dužnu pažnju na stražnjicu, napor u podizanju će se smanjiti gotovo za pola.
Savremeni način života većine ljudi je takav da u osnovi moraju sjediti. Nakon što su dan proveli na poslu u uredu, stražnjica je sve to vrijeme praktično neaktivna, što dovodi do degeneracije mišićnog tkiva. To dovodi do gubitka tonusa, koji je vrlo teško povratiti, čak i uz pomoć napornih vježbi. Ako želite znati kako napumpati gluteus u teretani, pripremite se za naporan rad na vježbama.
Strategija treninga stražnjice
Za osobe starije od 30 godina koje se odluče početi vježbati u teretani, stručnjaci će vam uvijek savjetovati da počnete njihati tetive i stražnjicu. Tek tada možete uhvatiti svoje četvorke. Mišići stražnjice igraju vrlo važnu ulogu u gotovo svim vježbama za razvoj nogu. Ako nisu dovoljno napuhane, tada osoba koja radi čučnjeve neće moći postići željeni nivo intenziteta kada se četvorke počnu razvijati.
Često početnici koji nemaju tko predložiti ovu strategiju treninga mogu nekoliko mjeseci raditi osnovne čučnjeve bez dobivanja povratnih informacija. Činjenica je da zbog slabih mišića stražnjice fizički nisu u mogućnosti izvesti vježbu potrebnim intenzitetom. U ovom slučaju odgovor na pitanje kako napumpati stražnjicu u teretani bit će sljedeći: promijenite program treninga.
Preporučuje se zamahivanje stražnjice istodobno s bicepsom bedra, međutim, ako je ova skupina mišića dovoljno patila od tjelesne neaktivnosti, onda ima smisla u svoj program treninga uključiti posebne vježbe, koje treba izvoditi dva puta tjedno. Radi se o takvoj obuci o kojoj će danas biti riječi. Glavna vježba ovdje je rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama. Vrlo je važno koristiti baš ovu sportsku opremu, a ne šipku. Samo bučice vam omogućuju da dobro osjetite rad glutealnih mišića. Ova se činjenica može objasniti različitom biomehanikom rada s različitim vrstama utega. Prilikom rada sa šipkom, glavno opterećenje, a samim tim i trening, pada na ekstenzore leđa. Zauzvrat, bučice se nalaze što je moguće bliže osi tijela, a glavno opterećenje pada na stražnjicu i stražnji dio bedra. Postoje i druge učinkovite vježbe za ekstenzore leđa, ali sada morate znati kako napumpati gluteus u teretani.
Prilikom izvođenja vježbe treba koristiti piramidalnu metodu, tj. povećajte težinu bućica iz seta u set na takav način da je konačni set najteži. Druga vježba programa nekima može izgledati nepoznata. Pritisak jedne noge bitno se razlikuje od klasične vježbe. Zahvaljujući njemu, glutealni mišići se aktivno skupljaju. Trebali biste se pripremiti za činjenicu da bi sljedećeg dana nakon nastave stražnjica mogla jako boljeti. Vježbu treba izvoditi s maksimalnom efikasnošću.
Sve preostale vježbe u programu su pomoćne prirode, a pri njihovom izvođenju glavna stvar je ispravna tehnika, a ne veličina opterećenja. Ovaj program je pogodan i za muškarce i za žene. Glavne razlike u strukturi ženskih mišića od muških su u slabijim prsnim mišićima. Mišići nogu nemaju fundamentalnih razlika. Dakle, odgovor na pitanje kako napumpati stražnjicu u teretani isti je za sve: izvedite kompleks, o čemu će biti riječi u nastavku.
Kompleks za treniranje stražnjice
- Rumunsko mrtvo dizanje. Izvodi se 5 setova. Broj ponavljanja u prvom setu je 10, u drugom - 8, a u svim narednim - po 6.
- Pritisnite jednom nogom. Izvode se tri seta od 10 ponavljanja.
- Hiperestezija. Ukupno bi trebalo izvesti 3 seta od 10 ponavljanja.
- Podizanje zdjelice. Izvode se 3 seta. U prvom, broj ponavljanja je 15, u drugom - 12, u posljednjem - 10.
- Vodi nogu unatrag. Samo tri seta. U prvom, broj ponavljanja je 15, u drugom - 12, u posljednjem - 10.
Rumunsko mrtvo dizanje
Potrebno je izravnati se i držati bućice u ispravljenim rukama ispred sebe. Leđa moraju ostati ravna tijekom cijele vježbe, u protivnom će ekstenzori leđa biti više uključeni, a ne stražnjica. Nagnite se naprijed dok vam trup ne bude paralelan s podom. Iz ovog položaja trebali biste se ispraviti uz napore tetive tetiva i glutealnih mišića.
Pritisak jednom nogom
Za izvođenje vježbe koristi se simulator pritiska nogama. Jedna noga je na podu, druga leži na pokretnoj platformi. Da biste povećali opterećenje glutealnih mišića, radnu nogu postavite što je moguće bliže gornjem rubu platforme.
Hiperestezija leđa
Bokovi su naslonjeni na jastuk mašine, a ruke su prekrižene na grudima. Leđa bi trebala biti ravna. Istegnite tijelo "u liniji" uz napor zadnjice i stražnjice. Što je jastuk simulatora niži, to je veće opterećenje zadnjice.
Podizanje zdjelice
Postavite dvije klupe paralelno, tako da udaljenost između njih bude nešto manja od visine sportaša. Ruke su smještene iza glave, noge su naslonjene na jednu klupu, a ramena na drugu. Snažnim pokretom podignite zdjelicu što je više moguće.
Vodi noge unatrag
Na kabel bloka treba pričvrstiti mekanu ručku i kroz nju provući stopalo jedne noge. Tijelo je u čučnju s rukama naslonjenim prema bloku. Ispružite koljeno radne noge, uzimajući stopalo što je dalje moguće. Polako vratite nogu u prvobitni položaj. Žene mogu koristiti amortizer.
Vizualno se možete upoznati s vježbama za ispravljanje stražnjice u ovom videu:
