Naučite o uobičajenim greškama tokom treninga tricepsa kako biste trening učinili efikasnijim. To će vam pomoći da brže postignete svoj cilj. Mnogi sportaši vjeruju da je trening tricepsa vrlo jednostavan. Sve sto bi trebalo učiniti je samo saviti ruku u laktu. Ali i ovdje se često prave mnoge greške. Ako ih uklonite, napredak će postati opipljiviji. Danas će se razgovor fokusirati na temu - trening tricepsa: 8 grešaka. Ovo je broj grešaka koje sportisti najčešće čine.
Greška # 1: Ne biste trebali početi s jednostavnim vježbama
Ova greška je prilično česta među početnicima. Često započinju trening vježbama s jednim zglobom, poput produženja ruku na bloku. Glavni nedostatak takvih vježbi je mogućnost korištenja relativno malih radnih težina. U slučaju da ne koristite određeni program obuke, najbolje je započeti s više zglobova teškom vježbom.
Prilikom vježbanja tricepsa vrijede ista pravila kao i za trening nogu ili mišića prsa. Ako rade dva zgloba, a u ovom slučaju to su lakat i rame, tada je uključeno više mišića, što vam omogućuje podizanje velikih utega. Naravno, u ovom slučaju će se izgubiti određeni dio specifičnog opterećenja, ali na početku treninga postoji drugačiji cilj. U tom periodu morate koristiti maksimalno opterećenje.
Među najefikasnijim višezglobnim vježbama za tricepse valja istaknuti sljedeće:
- Padovi na neravnim šipkama;
- Sklekovi s utezima na klupi;
- Bench press u ležećem položaju s uskim hvatom;
- Sklekovi u simulatoru.
Valja napomenuti da je sasvim moguće da ćete, kada radite sklekove na neravnim šipkama, morati koristiti utege za postizanje zatajenja mišića s brojem ponavljanja od 8 do 12. Vježbe za jedan zglob mogu se izvoditi kao zagrijavanje -gore za zglobove lakta, ali se ne preporučuje raditi do otkaza u njima.
Greška 2: Produžite iza glave
Prilikom osmišljavanja programa vježbanja tricepsa imate priliku birati između velikog broja vježbi. Međutim, samo jedan od njih može dobro napuniti mesnatu dugu glavu. Ovaj se mišić pričvršćuje na kost neposredno iznad ramena i neće ga uspjeti rastegnuti u željeni položaj bez podizanja ruku. Uvijek treba imati na umu da će se maksimalno rastegnuti mišić skupiti mnogo jače od onog koji je samo napola rastegnut. Iz ovoga možemo zaključiti da pokreti iza glave moraju biti uključeni u vaš program obuke. Nepoštivanje ovog pravila vrlo je česta greška pri treningu tricepsa.
Postoje mnoge vježbe, poput produžetaka s kabelom iznad glave, EZ šipke, bućica ili upotrebe stroja. Jedina nijansa na koju uvijek trebate obratiti pažnju je potreba da popravite ramene zglobove iza glave. Lakatni zglobovi trebaju biti usmjereni prema gore i ne napuštaju ovaj položaj tokom vježbe. U ovoj situaciji laktovi igraju ulogu šarki i ne bi trebali izvoditi druge pokrete.
Greška # 3: Laktovi vam ne bi trebali visjeti
Sve vježbe s jednim zglobom za treniranje tricepsa imaju zajednički obrazac - potrebno je saviti lakatne zglobove. Trebali bi se pomaknuti iz savijenog u ispravljeno mjesto. Ako se laktovi objese, efikasnost treninga će se značajno smanjiti. Stoga, prilikom izvođenja bilo koje od gore navedenih vježbi, morate pomno pratiti zglobove lakta. Pritisnite ih što je moguće jače uz tijelo.
Greška # 4: Ne možete spustiti laktove kada radite savijene ekstenzije
Ovo je možda najčešća greška pri treningu tricepsa. Vrlo često čak i profesionalni sportaši to dopuštaju. Ako spustite zglobove lakta, tada će jednozglobna vježba za razvoj lateralne glave odmah postati višezglobna. U ovom slučaju, delta će također sudjelovati u radu, što će značajno smanjiti opterećenje tricepsa, jer će ga preuzeti deltoidni mišići.
Da bi vježba bila tehnički ispravna, laktove treba fiksirati sa strane tijela tako da su ramena paralelna s tlom. Lakat treba koristiti kao šarku, a ruku treba ispružiti paralelno s podom. Prilikom spuštanja bućica pazite da zglobovi laktova ne idu iza njih.
Greška # 5: Nemojte raditi vežbe sa više zglobova
Ovo je još jedna vrlo popularna greška među sportašima, zbog čega vježba postaje višezglobna. Samo lakatni zglobovi trebaju biti produženi. Da biste to učinili, potrebno je nadlaktice čvrsto pritisnuti uz tijelo kako bi se bočna glava izolovala što je moguće efikasnije. Ako su vam tokom ekscentrične faze laktovi otpali od tijela, pogriješili ste povezujući rame s poslom. Važno je zapamtiti da kada je bilo koji drugi mišić povezan s vježbom, opterećenje tricepsa se smanjuje. Ruke uvijek držite čvrsto pritisnute uz torzo.
Greška # 6: Nemojte smanjivati opseg pokreta da biste podigli veću težinu
U slučaju da vidite povećanje radne težine kao glavni zadatak za sebe, tada je nesvjesno lako napraviti još jednu grešku u treningu tricepsa. Gore je već rečeno da se mišići mogu maksimalno kontraktirati samo snažnim istezanjem. Za to je opseg pokreta vrlo važan, što dovodi do boljeg razvoja mišića.
U utrci s težinom možda nećete primijetiti pad amplitude kad počnete raditi djelomična ponavljanja. Vrijedi napomenuti da je djelomično ponavljanje odlična tehnika za vježbe visokog intenziteta, ali treba ga koristiti samo kao nadopunu pokretima cijelog raspona, a ne zamijeniti ih.
Najčešće se djelomična ponavljanja nalaze pri izvođenju sklekova za tricepse pomoću strojeva, kao i pri istezanju na gornjem bloku pri korištenju velike radne težine. U takvim trenucima ekscentrična faza kretanja bit će zaustavljena gotovo prije nego što dosegne punu ekstenziju. Ovaj problem se rješava smanjenjem težine u vježbama u kojima su laktovi savijeni pod kutom od 90 stupnjeva.
Greška # 7: trenirajte tricepse nakon mišića ramena i grudi
Ako vaš program vježbanja nije specifičan, uvijek biste trebali prvo trenirati velike mišiće, a tek nakon toga male. Tricepsi su mali u usporedbi s ostalim mišićima u gornjem dijelu tijela, ali igraju veliku ulogu u vježbama s klupe. Kada radite ozbiljne klupe, držite tricepse odmorenim.
Greška # 8: Nemojte potpuno ispružiti lakat
Ekstenzija lakatnog zgloba zahtijeva potpuno pružanje ruku, ali lakat ne smije biti blokiran. Drugim riječima, ne bi ga trebalo dovesti do potpunog proširenja. Ako se to ne učini, tada će većina opterećenja ići s tricepsa na zglob, što se ne smije dopustiti. Ako sportaš radi s velikom težinom, onda ova situacija može uzrokovati ozbiljne ozljede.
Evo 8 grešaka pri treningu tricepsa. Ako želite brzo napredovati, pokušajte ih ukloniti.
O osnovnim vježbama za treniranje tricepsa u fitnesu možete saznati u ovom videu:
