Različiti mišići na trening reagiraju na svoj način. Rijetko koji sportaš uspije napumpati sve mišiće. Pogledajte 10 savjeta za trening tricepsa od Charlesa Durrema. Poznati bodibilder Charles Darrem oduvijek je govorio da je njegove tricepse jako teško trenirati. Iz tog razloga zna mnoge tajne koje su mu pomogle da ostvari zadatak. Danas u članku ćete naučiti 10 savjeta Durrem Charlesa za trening tricepsa. Naravno, trebalo mu je dosta vremena da analizira svoj trening kako bi shvatio koje su mu vježbe prikladnije. Danas će otkriti mnoge tajne.
Savjet # 1: Dobro se zagrijte
Ovaj savjet treba uzeti u obzir i koristiti na početku svake sesije. Laktovi, koljena i tricepsi vrlo su osjetljivi na ozljede. Ako nisu dobro zagrijani prije početka sesije, rizik od ozljeda uvelike se smanjuje. Na primjer, sam Charles je uvijek izvodio dva zagrijavanja kako bi zagrijao mišiće.
Njegove omiljene vježbe zagrijavanja bile su EZ red sa šipkom ili sa užetom. Da bi se zglobovi lakta bolje zagrijali, moraju biti čvrsto učvršćeni. Nakon toga, Charles je izveo drugu vježbu zagrijavanja - lagano podizanje (produženje ruku). Oni predstavljaju najmanju opasnost za zglobove i ligamente.
Savjet 2: Trenirajte sve tricepse
Glavni zadatak tricepsa je ispružiti ruku, pa iz tog razloga neki sportaši vjeruju da postoji jedan veliki mišić. Ali u praksi se ispostavlja drugačije, a triceps je složen mišić, koji se sastoji od tri dijela. Važno je napomenuti da svaki od ovih odjela različito reagira na jednu vježbu. Na primjer, prilikom spuštanja šipke, vanjska mišićna skupina je angažirana.
Prilikom povlačenja užetom radi uglavnom unutarnji dio. Grupa smještena blizu lakatnog zgloba koristi se za izvođenje ruku s bučicama na podu. Iz svega navedenog možemo zaključiti da je za skladan razvoj tricepsa potrebno ispružiti ruku s različitim položajem šake, što će nam omogućiti kvalitetno razrađivanje svakog od odjela.
Savjet # 3: Dođite u ispravnu početnu poziciju
Zglobovi lakta, po principu svog rada, nalikuju šarkama, izvodeći pokrete u istoj ravnini. Prilikom rada na tricepsima ispravan početni položaj prije izvođenja vježbe je da samo triceps sudjeluje u pokretu, isključujući ostale mišiće. Da biste to učinili, potrebno je osigurati da ramena, ručni zglobovi i zglobovi laktova ostanu nepomični, a samo podlaktice rade.
Savjet # 4: potpuno ispravite ruke
Mnogi sportaši tehnički pogrešno izvode većinu vježbi za triceps. Povlače se prema dolje, dok savijaju ruke, a da ih ne fiksiraju u ispravljenom položaju. Ovaj faktor u velikoj mjeri utiče na efikasnost obuke.
Triceps se može maksimalno kontraktirati samo kad je ruka potpuno ispružena. Ruku fiksirajte u ovom položaju na nekoliko sekundi. Također je važno osigurati da je ruka savijena što je moguće sporije. Bolje je zadržati rezultat ne kretanjem ruke, već kašnjenjem u ispravljenom stanju. Na ovaj način možete se potpuno usredotočiti na svoje tricepse.
Savjet # 5: koristite piramidalne pristupe
Suština metode piramidalnih pristupa je povećanje radne težine pri svakom novom pristupu uz smanjenje broja ponavljanja. Ovo je vrlo efikasan način obuke. Zahvaljujući ovom pristupu trenažnom procesu, triceps će se dobro zagrijati i pripremiti za ozbiljan stres. Charles nije koristio velike utege dok je trenirao bicepse, ali je uvijek koristio piramidalne pristupe.
Savjet # 6: Promijenite vježbe
Naizmenično nedeljno trenirajte sa različitim opterećenjima. Valja napomenuti da razlike ne bi trebale biti u broju ponavljanja, već u samim vježbama. S obiljem mogućnosti vježbanja, treninzi postaju raznolikiji.
Koristite vježbe koje vašim mišićima daju potpuno drugačiju vrstu opterećenja. Tako možete značajno ubrzati skup mišićne mase. Ne biste trebali očekivati veliki napredak radeći iste vježbe cijelo vrijeme.
Savjet # 7: Radite do krajnjih granica
Svaki set treba izvesti do maksimalnog umora mišića. Dajte takvo opterećenje da su mišići potpuno iscrpljeni prije posljednjih pristupa. Cijela poanta učinkovite obuke je upravo u najnovijim pristupima, izvedenim do krajnjih granica. S početnim pristupima samo pripremate mišiće za snažno opterećenje. Ni u kojem slučaju nemojte usporavati tempo vježbanja jer će mišići dobiti masu samo uz maksimalni umor.
Savjet # 8: Ne preopterećujte svoje tijelo
Uvjerite se da tricepsi nisu opterećeni dok trenirate druge grupe. Da biste postigli dobar rezultat, možete trenirati tricepse jednom sedmično, raspoređujući časove tako da između ovog dana i treninga ramenog pojasa i grudi ostane nekoliko dana odmora.
Charles se također slaže sa onim sportašima koji predlažu ograničavanje broja setova. Ovo je posebno korisno u slučajevima kada su svi setovi dovedeni do potpune iscrpljenosti mišića. Broj setova ne smije biti veći od devet i dati tricepsima nekoliko dana za oporavak.
Savjet # 9: Koristite poziranje na treningu
Charles je uvjeren da ovoj vježbi treba dati dovoljno vremena. To treba učiniti prvenstveno ne kako bi poze izgledale lijepo, već radi stjecanja samopouzdanja. Također, prilikom poziranja, olakšanje tricepsa je jasno vidljivo i neuromišićna veza je uvježbana. Dodijelite najmanje 20 sekundi poziranja u svakoj lekciji.
10. savjet: Vodite dnevnik
Dnevnik vježbanja neophodan je za svakog sportaša. To će vam omogućiti da pratite koje su vježbe izvedene, u kojem broju serija i ponavljanja. To će vam pomoći da pronađete najefikasnije vježbe.
Evo 10 savjeta Darrema Charlesa za trening tricepsa koje možete koristiti na treningu.
U ovom videu pogledajte nastup Darrema Charlesa na turniru:
