O kompleksu jednostavnim riječima! Naučit ćemo vas kako pravilno opisati prehranu sušenjem i podnijeti psihološku nelagodu povezanu s nedostatkom ugljikohidrata. Za ljude koji nisu upoznati s bodybuildingom ovaj je sport povezan s velikim mišićima, a za dobivanje mase potrebno je samo dizati utege. Istovremeno, malo ljudi zna da ako ne poduzmete određene radnje, tada neće biti ljepote u velikoj mišićnoj masi. Da bi postigli lijepu atletsku figuru, sportaši su prisiljeni povremeno provoditi cikluse sušenja. Ali prije toga morate dobiti dovoljno mase da se ima što osušiti. Sada ćete naučiti kako sastaviti plan sušenja bodibildinga.
Kada se treba osušiti?
Nemojte početi sušiti prije nego što dobijete najmanje desetak kilograma mase. Također imajte na umu da izraz "sušenje" znači sagorijevanje potkožne masti uz održavanje mišićne mase. Trebali biste se početi pripremati za sušenje sa svojom psihologijom. To je zbog činjenice da morate jesti manje, pažljivo pratiti prehranu i ne očekivati da ćete se udebljati.
Prilikom sušenja svu pažnju treba posvetiti samo borbi protiv masti i ništa drugo. Također, nemojte razmišljati o povećanju pokazatelja snage u ovom periodu. Energetska vrijednost dijete u ovom će razdoblju biti prilično ograničena i nema smisla žestoko se boriti za par kilograma viška na sportskoj opremi.
Morat ćete samo održati svoje fizičke performanse na trenutnom nivou. O njihovom daljnjem rastu počet ćete razmišljati nakon završetka sušenja. Način na koji ćete se snaći u tom zadatku će se u budućnosti odraziti na vaše nove rezultate. Također treba imati na umu da održavajući fizičke performanse, istovremeno sprječavate gubitak mišićne mase.
Prosječan ciklus sušenja traje tri mjeseca i morate pažljivo planirati cijeli ovaj period. Prije svega, morate odlučiti koji bi trebao biti rezultat sušenja. Gubitak težine koji obični ljudi prakticiraju definitivno vam ne odgovara, jer se ne gubi samo masnoća, već i mišićna masa. I to ne možete dopustiti. Osim toga, tijelo je jako dehidrirano.
Sve ove činjenice ukazuju na to da je nemoguće drastično izgubiti tjelesnu težinu. U bodibildingu optimalna brzina sagorijevanja masti je gubitak od pola kilograma u roku od jedne sedmice. Kao rezultat toga, za mjesec dana morate se riješiti dva kilograma, a za cijeli ciklus sušenja (sjetite se da je njegovo trajanje tri mjeseca) možete izgubiti pet ili najviše šest kilograma.
Samo takva stopa gubitka težine može jamčiti da će oko 80 posto izgubljene tjelesne težine biti masti. Ne biste trebali pokušavati postići nemoguće i slijediti savjete različitih stručnjaka za mršavljenje, koji često samo žele profitabilno prodati svoju tehniku.
Hrana tokom perioda sušenja
Proces sagorijevanja masti je nemoguć bez određenih promjena u vašoj prehrani. Prije svega trebate smanjiti njegovu energetsku vrijednost, ali vrlo dramatično. Dovoljno je isključiti oko 300 kalorija. No, trebali biste biti spremni na činjenicu da morate izvršiti točan izračun svih proizvoda koji se koriste. Također, nemojte smanjivati sadržaj kalorija za više od 300 kalorija, jer u ovom slučaju postoji velika vjerojatnost uništenja mišića.
Osim toga, pojava velikog energetskog deficita natjerat će tijelo da smanji metabolizam, a to će dovesti do usporavanja procesa sagorijevanja masti. Morate posvetiti više pažnje proizvodima koje koristite. Ako ste si pri dobivanju mase mogli priuštiti slatkiše ili čak brzu hranu, sada bi svu hranu koja nema nutritivnu vrijednost trebalo potpuno isključiti iz vašeg programa prehrane.
Jedite ugljikohidrate iz žitarica i bjelančevina životinjskog porijekla. No, u isto vrijeme treba se sjetiti količine masti u prehrani i meso bi trebalo biti što mršavije. Od masti, najbolje je konzumirati biljno ulje, orahe i riblje ulje iz ljekarne. Zapamtite da je i tijelo potrebno masti, ali u malim količinama.
Obuka sušenja
Neki sportaši vjeruju da se energetski deficit koji dovodi do gubitka masti može postići dugotrajnim vježbama. Ranije su sportaši to postigli korištenjem višestruko ponavljajućeg režima treninga. Međutim, sada se pouzdano zna da će povećanje trajanja nastave samo dovesti do gubitka mišićne mase. Iz tog razloga broj ponavljanja ne smijete promijeniti.
Budući da će se radna težina stalno smanjivati zbog nedostatka energije, trebali biste početi koristiti supersetove na svakoj lekciji. Koliko će ih biti, odlučite sami i to u principu nije važno. Vaš zadatak je smanjiti vrijeme odmora između serija, čije trajanje, idealno, ne bi trebalo biti duže od pola minute, pa čak i kraće pri izvođenju supersetova.
Kardio opterećenje tokom sušenja
Da biste ubrzali proces sagorijevanja masti, trebali biste koristiti kardio na kraju sesije. Aerobni trening trebao bi trajati oko pola sata koristeći intervalni sistem. Da biste to učinili, možete uspješno koristiti sobni bicikl, izmjenjujući umjereni i srednji tempo. Trajanje svake od ovih faza u pravilu je oko tri minute.
Dodajte pedeset ili sto skokova uže na sobni bicikl za više kardio vježbi. Također, ne možete koristiti aerobne aktivnosti prije treninga snage. To će drastično smanjiti njegovu učinkovitost, budući da u ovom trenutku u krvi ima puno glukoze, koja će se trošiti aktivnije od masti. Radite ove kardio sesije tri ili četiri puta maksimalno sedmično.
Danas se ogroman broj sagorjevača masti prodaje u trgovinama sportske hrane. Možete ih sigurno koristiti u skladu s uputama proizvodnih kompanija. Najpopularniji proizvodi danas su kofein i efedra. Također, za smanjenje kataboličke pozadine, ima smisla koristiti BCAA.
Saznajte kako pravilno jesti pri sušenju, pogledajte ovaj video:
