Nagib klupe jedna je od glavnih alternativa klasičnoj klupi za trčanje. Omogućuje ne samo poboljšanje rezultata u presi na vodoravnoj klupi, već i namjerno razvoj gornjih prsnih mišića. Savjeti o ispravnoj tehnici izvođenja omogućit će vam da u potpunosti razumijete sve značajke vježbe i da ih koristite u praksi. Svatko tko se bavi sportom snage dobro je upoznat s prednostima vježbe poput pritiska sa šipkom. Ova je vježba uvrštena na popis osnovnih i temeljnih u mnogim sportovima, bilo da se radi o bodybuildingu, dizanju utega ili bilo kojoj vrsti borilačkih vještina. Presa je također jedna od tri glavne vježbe u dizanju utega, koja je uključena u "sveto trojstvo". Teško je opisati sve prednosti štampe sa šipkom, jer mogu proći sati da se navedu sve prednosti.
Mnogo je važnije usredotočiti se na tehnike izvođenja ove vježbe, kao i na njihovu specifičnost i utjecaj na određene mišićne skupine.
Danas se rijetko tko može iznenaditi pričama o važnosti ove vježbe. Ipak, kako pokazuje praksa, mnogi posjetitelji teretana rijetko koriste različite mogućnosti ove tehnike, što prije ili kasnije dovodi do točke koja se naziva "plato za trening". Ovaj izraz znači prestanak tjelesnog odgovora na određenu vježbu i vrstu opterećenja zbog činjenice da su mišići jednostavno naviknuti i prilagođeni takvom radu. Jednostavno rečeno, riječ "plato" odnosi se na trenutak kada su potrebne dodatne radnje da bi se prevladala ova omražena tačka.
Također nije tajna da je za prevladavanje ove točke potrebno dodatno poraditi na zaostalim mišićnim grupama, kao i primijeniti različite vrste tehnika, promijeniti širinu hvata, nagib klupe itd. Mnogi će se zapitati zašto profesionalni sportaši, unatoč ogromnim opterećenjima i impresivnim težinama s kojima rade, nemaju plato? Sve je to zbog činjenice da oni ne prestaju šokirati i "zadiviti" svoje mišiće, mijenjajući uvjete izvođenja, tehniku, tempo i druge karakteristike.
Nagnuta klupa: alternativni i direktni konkurent?
Jedna od najboljih vježbi koja ne samo da služi kao alternativa bench pressu, već ga i savršeno nadopunjuje je bench press. Suština ove vježbe je preraspodjela opterećenja na ona područja grudnih mišića koja su manje uključena tijekom izvođenja klasičnog bench pressa. Također, takav bench press omogućuje vam dodatno opterećenje prednjih deltoidnih mišića, kao i tricepsa.
Dok redovno idete u teretanu, vjerovatno ste vidjeli ljude koji rade nagibe sa manjom težinom od normalne. To izravno govori ne samo o zaostajanju gornjeg dijela prsnih mišića, već i o specifičnosti ove vježbe koja zahtijeva velike fizičke sposobnosti. Na temelju ovoga možemo doći do prilično jednostavnog zaključka - bench press na nagnutoj klupi omogućuje vam namjerno jačanje onih područja grudnih mišića koji su manje uključeni u klasični tisak, što vam omogućuje napredak i prevladavanje platoa. No, ima li koristi od nagiba za klupu za one koji ne znaju za bilo koju visoravan i još su daleko od trenutka kada će ga surova stvarnost uvesti u ovaj koncept? Odgovor je prilično jednostavan - da. Prednosti tako suptilne promjene u izvođenju vježbe kao što je nagib klupe su toliko značajne da se takva tehnika može natjecati s klasičnim štampom sa šipkom. To izravno pokazuju mnogi moderni sportaši koji stavljaju nagibnu prešu na prvo mjesto. Donedavno je takva zamjena mogla izazvati samo smijeh, međutim, nevjerojatno impresivna zapremina grudnih mišića takvih sportaša jasno pokazuje da to ima svoje značenje.
S gledišta logike, sve je vrlo jednostavno, jer ako se u početku oslanjate na tisak pod kutom, tada će vaši mišići moći pokazati ništa manje rezultate u klasičnoj verziji, već se izvrsno prilagođavajući opterećenju i ozbiljno pokazatelji snage.
Međutim, većina sportaša smatra da je idealno rješenje da se držite sredine, kombinirajući istovremeno klasični i nagib.
Tehnika i savjeti za benč štampu
Nema smisla reći da je ispravna tehnika neophodna u bilo kojem sportu, a posebno kada radite na klupi, jer to znaju svi sportaši. Mnogo je važnije razmotriti ispravnu tehniku izvođenja bench pressa u nagibu, jer se sudeći prema stanovnicima teretane, mnogi ne mogu pohvaliti time.
Iako se tehnika ne razlikuje mnogo od klasične štampe sa šipkom, postoje razlike koje je važno znati:
- Lezite na klupu i čvrsto naslonite leđa na nju (kut nagiba trebao bi biti približno 35 stupnjeva).
- Kao i kod klasičnog bench pressa, noge čvrsto postavite na pod.
- Ne pokušavajte pritisnuti šipku na isti način kao na vodoravnoj klupi. Morate se koncentrirati na maksimalno uključivanje gornjih prsnih mišića.
- Nikada ne ispuštajte šipku prema dolje niti skačite. To će praktički isključiti prsne mišiće iz rada i dodatno opteretiti deltoide, što ne samo da neće biti prikladno, već može uzrokovati i ozljede.
- Održavajte pravilnu širinu zahvata.
Vrijedi se detaljnije zadržati na posljednjoj točki, jer pogrešna širina hvata može poništiti bilo koji vaš trud, jednostavno eliminirajući opterećenje onih mišića za čiji razvoj izvodite ovu vježbu. Treba shvatiti da je položaj vaše ruke na šipci individualna karakteristika i ovisi o dužini ruku. Određivanje ispravnog položaja vrlo je jednostavno, podlaktice bi trebale biti paralelne jedna s drugom i okomite na pod.
Ne zaboravite jedan važan detalj - ova vježba je mnogo traumatičnija od klasičnog izvođenja na vodoravnoj klupi, pa bi tehnika izvođenja svakog pokreta trebala biti što ispravnija. Međutim, prednosti izvođenja bench pressa su toliko velike da je zanemarivanje vježbe velika greška za većinu sportaša.
Video o tehnici bench pressa koji leži na nagnutoj klupi:
[media =
