Vladimir Kravtsov je možda najneobičnija ličnost u svijetu ruskog sporta sporta. Naučite tajne i principe obuke Vladimira Kravcova. U domaćem powerliftingu danas je teško pronaći svjetliju ličnost od Vladimira Kravcova. Bio je prvi među Rusima koji je postao pobjednik najprestižnijeg Arnold Classic -a, a to već dovoljno govori. Danas želimo s vama podijeliti tajne Vladimira Kravcova u bench pressu za 300.
Principi obuke Vladimira Kravcova
Prva stvar na koju treba obratiti pažnju je cikličnost opterećenja. Za stalan napredak, sportaš mora napraviti mikro i makro cikluse svojih opterećenja. Ako se tijekom ovog planiranja intenziteta, kao i u izboru vježbi, naprave greške, tada će napredak biti znatno usporen.
Kompleks je najbolje sastaviti sami, jer samo sportaš zna sve njegove sposobnosti. Trebali biste odmah odlučiti o zadacima koje morate postići. Običnom čovjeku se čini da svi u teretani rade istu stvar. No sportaši razumiju da se vježbama snage možete riješiti viška tjelesne masti, izgraditi mišićnu masu ili povećati snagu.
Trenutno se svi powerlifteri mogu podijeliti u dva kampa. Neki su u teretani šest dana u tjednu, dok su drugi zadovoljni s 3 ili 4 dana treninga. Inače, Vladimir pripada drugoj kategoriji sportista. Treba napomenuti da učinkovitost obuke za predstavnike svakog kampa može biti potpuno ista. Zapravo, to je najčešće slučaj. Glavni razlog za to leži u činjenici da broj sesija i njihov intenzitet moraju biti proporcionalni.
Jednostavno rečeno, što češće posjećujete teretanu, to bi trebao biti manji intenzitet i obrnuto. Sportaši koji puno vremena provode u teretani vrlo često koriste trening maksimalnim intenzitetom i iz očiglednih razloga ne mogu stalno raditi u ovom načinu rada. Tijelo jednostavno nema dovoljno vremena za oporavak.
Klasifikacija zanimanja prema težini Kravcova
Svi treninzi mogu se podijeliti u tri kategorije: lagani, srednji i teški. Tijekom teških vježbi koriste se maksimalne radne težine. Primjer je bench press dok ležite. Recimo da se vježba mora izvesti u pet ponavljanja, au ovom slučaju potrebno je pritisnuti do trenutka kada ne možete sami podići sportsku opremu. Zatim, koristeći pratioca za sigurnosnu mrežu, treba napraviti još jedno ili dva prisilna ponavljanja. Za vrijeme intenzivnog treninga ne obraćajte pažnju na točan broj ponavljanja. Ova brojka bi trebala biti samo smjernica.
S prosječnim opterećenjem, trebali biste imati još 5 do 6 ponavljanja u rezervi. S laganim treningom sve bi trebalo biti jasno. Na primjer, već spomenuti bench press Victor trenira dva ili najviše tri puta tokom sedmice. To nije zbog činjenice da se protivi čestim treninzima. Samo će češći treninzi uskoro dovesti do bolova u zglobovima i stanja pretreniranosti.
Tako će tokom sedmice biti dovoljno provesti tri sesije. Njihov intenzitet je opadajući: teški, srednji i lagani.
Trajanje mikrociklusa u Kravcovoj obuci
Kad je s učestalošću treninga sve postalo jasno, možete pristupiti određivanju trajanja mikrociklusa ili, jednostavnije, broja dana. Raspon mikrociklusa je vrlo širok. Najčešće je u rasponu od 7 do 16 dana. Prilikom odabira trajanja mikrociklusa, glavni fokus treba biti na broju dana koje tijelo treba da se oporavi.
Drugim riječima, kada ste izveli trening udaraljki jedne od mišićnih skupina, tada biste za postizanje maksimalnog učinka trebali odmarati nekoliko dana. Za svakog sportaša ovo je čisto individualna karakteristika. Tokom ovog odmora, trening bi trebao biti srednjeg do laganog intenziteta.
Ako se pripremate za natjecanja, mjesec i pol dana prije početka možete koristiti kratke mikrocikle. Na primjer, isti bench press u ležećem položaju sa maksimalnim intenzitetom treba izvesti 2 ili 3 puta tokom sedmice.
S ovim načinom vježbanja ne biste trebali računati na ozbiljan napredak u rezultatima. Vjerojatnije je da će biti na istom nivou ili, u najboljem slučaju, blago povećati. Postupno će performanse početi opadati i to bi se trebalo dogoditi onoliko dana prije početka takmičenja koliko vam je potrebno za oporavak. Drugim riječima, ako se vaše tijelo oporavi od bench pressa 9 ili 10 dana, onda bi se upravo ovoliko vremena prije početka takmičenja trebalo približiti stanju pretreniranosti. Naravno, ovdje je potrebno suptilno osjetiti ovu granicu i vrlo pažljivo dozirati teret. Kao rezultat toga, ako se tijelo odmara 9-10 dana prije natjecanja, rezultati će biti izvrsni.
U tom slučaju potrebno je pratiti stanje ligamenata i zglobova kako se ne bi ozlijedili od velikih opterećenja. Kada tijekom treninga osjetite ozbiljnu nelagodu u zglobovima, vjerojatno se uskoro mogu ozlijediti.
Naravno, takva metoda treninga vjerojatno nije prikladna za početnike. Na primjer, u početnoj fazi treninga vrlo je teško osjetiti granicu stanja pretreniranosti. Ne zaboravite da je Vladimir Kravtsov trenutno prvi u zemlji u bench pressu.
Iskusniji sportisti mogu uzeti tajne Vladimira Kravtsova u bench press za 300 u službu. Međutim, i oni trebaju biti oprezni. Vrlo je teško dati konkretne savjete o težini i broju serija sa ponavljanjima, jer sve ovisi o samom sportašu. Isto vrijedi i za precizne preporuke pri odabiru trajanja mikrociklusa. Trebali biste eksperimentirati i pronaći postavke koje vam najbolje odgovaraju.
U ovom videu ćete vidjeti kako je Vladimir Kravtsov postavio rekord u bench pressu od 310 kg:
