Naučite kako sportaši koji mogu pritisnuti bench pressom više od 2 svoje težine treniraju, jedu i oporavljaju se. Bench press posebno voli veliki broj sportista. Osim toga, ova vježba je konkurentna u powerliftingu. Danas ćete naučiti tajne triatlona sa bench pressom od 300 kg.
Kako poboljšati rezultate benč štampe?
Započnimo današnji razgovor s fiziologijom. Kada pokušate skinuti teret, mozak se povezuje na rad s brojem mišićnih vlakana potrebnih za obavljanje ovog posla. U ovom slučaju, svih sto posto vlakana neće biti uključeno, ni pod kojim okolnostima.
Stoga se s punom odgovornošću može tvrditi da naši mišići imaju znatno veći potencijal snage nego što pretpostavljamo. Ako izvodite 8 do 10 ponavljanja u setu, ako želite znati svoj maksimalni rezultat, bit će mnogo veći.
Ako se na turniru u bodibildingu favoriti, pa čak i mogući pobjednik mogu odrediti čak i u fazi vaganja, tada u dizanju utega i powerliftingu to nije moguće. U ovim sportovima fizički izgled sportista prilično zavarava. Postoje slučajevi kada džinovski sportaš završi s vrlo osrednjim rezultatima.
No, vratimo se temi ovog članka i recimo još par riječi o fiziologiji. Mozak koristi posebne receptore za određivanje pravog broja vlakana za obavljanje određenog posla. Njihov je zadatak kontrolirati opterećenje mišićnog tkiva, ligamentno-zglobnog aparata i stupanj istezanja mišića. Ovo vas štiti od ozljeda.
S tim u vezi možemo ustvrditi da je glavni zadatak sportaša snage uključivanje dodatnih kontrolera receptora. Moguće je i trenirati sam signal koji aktivira vlakna mišićnog tkiva. Sada ćemo razmotriti nekoliko tehnika koje će vam dati priliku da povećate parametre snage bez povećanja mišićne mase. Da bi se receptori isključili pri najvećem mogućem opterećenju, potrebno ih je obučiti. Da biste to učinili, možete koristiti dolje opisane metode.
Pritisnite (djelomično pritisnite)
Ova tehnika se može uspješno koristiti u treningu tricepsa. Morate redovno izvlačiti klupu, ali projektil se ne smije spuštati na grudi. Možete spustiti projektil dovoljno nisko ili samo 10-20 centimetara. Naravno, za svaku od ovih opcija trebali biste odabrati odgovarajuću radnu težinu. Izvedite 2 do 4 ponavljanja u setu.
Single
Jednostavno rečeno, singl je jedno ponavljanje. Da biste to učinili, morat ćete iskoristiti 95 posto svoje maksimalne težine i napraviti tri ili četiri pojedinačna ponavljanja. U isto vrijeme, vaši napori trebaju biti blizu maksimuma, ali ne moraju im odgovarati.
Negativna štampa
Treba odmah upozoriti da je ovo vrlo teška tehnika, ali istovremeno i vrlo efikasna. Vjerojatno znate da mišići mogu smanjiti znatno veću težinu u odnosu na podizanje. Upravo na ovoj činjenici temelji se negativni bench press. Koristite radnu težinu između 100 i 115 posto maksimalne vrijednosti. Nakon što ste izvadili projektil iz stalka, počnite ga spuštati što je moguće sporije. Vrlo je važno da pokret bude gladak i bez trzaja. Tada vam prijatelj pomaže da podignete projektil, a vi ga sami ponovo spustite. Ovu metodu treba koristiti najviše jednom u 14 dana. Čak i sa AAS -om, česta upotreba negativnih ponavljanja može dovesti do pretreniranosti.
Statičko držanje projektila
Ovdje je sve vrlo jednostavno, koristite veliku težinu, u rasponu od 110 do 120 posto maksimalne. Uz pomoć prijatelja izvadite projektil iz stalka i držite ga u raširenim rukama oko deset sekundi. Nakon toga potrebna je pauza od pet minuta i izvodi se sljedeći pristup.
Zahvaljujući svim ovim vježbama, moći ćete naučiti svoj ligamentno-zglobni aparat i mišiće da drže i podižu dovoljno velike utege. No, moguće je i povećati sportske performanse u bench pressu poboljšanjem pokazatelja brzine snage mišića. To će omogućiti vašem mozgu da koristi što je moguće više vlakana u kratkom vremenskom periodu.
Ako želite postići odlične rezultate, svakako u svoj program obuke uvedite brzinski trening. Da biste to učinili, morat ćete koristiti 50 do 60 posto svoje maksimalne težine, radeći setove u tri broja, odmarajući 60-120 sekundi između serija. Najvažnija stvar u ovoj tehnici je brzina vježbe.
Također možete koristiti pliometrijske sklekove. Da biste ih dovršili, trebat će vam dvije klupe za klupu. Napravite naglasak koji leži između njih tako da grudni koš dotakne tlo. Zatim naglo gurnite tijelo prema gore kako biste već zauzeli ležeći položaj s naglaskom na klupama.
Osim izvođenja ovih pokreta, morat ćete pratiti brzinu uobičajenih presa. Važno je to učiniti i u fazi podizanja projektila i tokom njegovog kretanja prema dolje. Što se projektil brže spusti, manje će snage biti potrošeno na otpor, pa će biti lakše gurnuti šipku prema gore.
I u ovom slučaju možete promatrati vrlo zabavan trenutak. Kada projektil naglo padne, mišići i ligamenti su jako rastegnuti. To će također povećati prag za receptore o kojima smo gore govorili.
Kad stisnete projektil, učinite to što je brže moguće, kao da ga želite baciti. Ovo vam omogućava da trenirate svoj mozak i natjerate ga da poveže više vlakana s radom.
Sada smo govorili o samo nekoliko načina za poboljšanje sportskih performansi u bench pressu. Svi su efikasni i koristi ih veliki broj sportista. Zaključno, želio bih vas podsjetiti da morate biti oprezni s negativnim ponavljanjima i ne koristiti ih često.
Saznajte kako povećati rezultat bench pressa u ovom videu od Denisa Borisova:
[media =
