Saznajte zašto biste trebali uzeti u obzir ne samo glikemijski, već i inzulinski indeks namirnica prilikom dijete. Ne samo dijabetičari, već i ljubitelji fitnesa moraju znati o inzulinskim i glikemijskim indeksima namirnica. Ako je prvi koncept poznat široj publici, tada je inzulinski indeks uveden u upotrebu tek krajem prošlog stoljeća. S obzirom na činjenicu da ga nutricionisti rijetko koriste, ne znaju svi zašto se inzulinski indeks hrane treba uzeti u obzir u prehrani. O tome će se danas razgovarati.
Mehanizam metabolizma ugljikohidrata i inzulinski indeks
Da biste lakše razumjeli što ti pojmovi znače i za što se koriste, potrebno je razumjeti proces metabolizma ugljikohidrata. Zahvaljujući njemu primamo energiju, koja se troši na sve, bez iznimke, pokrete koje izvodimo i tekuće biokemijske reakcije. Pokušat ćemo vam o tome reći što jednostavnije:
- Kada hrana uđe u tijelo, spori ugljikohidrati se razgrađuju na jednostavne saharide - glukozu i fruktozu. Kroz zidove crijevnog trakta ulaze u krvotok.
- To dovodi do povećanja šećera u krvi, a mozak šalje signal gušterači da počne sintetizirati inzulin. Ova hormonska tvar isporučuje glukozu u stanične strukture tkiva i time smanjuje koncentraciju u krvi.
- Zahvaljujući inzulinu, glukoza prodire u stanične membrane mišića i masnog tkiva.
- Neki od monosaharida odmah se koriste za dobivanje energije, dok se ostali "skladište" u obliku glikogena.
Glikogen je zaliha ugljikohidrata koji se mogu konzumirati po potrebi za održavanje normalne razine šećera u krvi kada pad šećera u krvi. To je moguće pod utjecajem fizičkog napora ili dugotrajnog nedostatka hrane. Ako gušterača ne može sintetizirati inzulin u potrebnoj količini, tada se razvija dijabetes tipa 1. Ova druga vrsta bolesti uključuje smanjenje tjelesne osjetljivosti na inzulin. Ako vam je dijagnosticirana ova bolest, morate znati zašto biste trebali uzeti u obzir inzulinski indeks namirnica na vašoj prehrani.
Inzulinski indeks - šta je to, razlika od glikemijskog
Kao što smo gore rekli, koncept "inzulinskog indeksa" uveden je tek krajem prošlog stoljeća. On pokazuje. Koliko inzulina gušterača treba sintetizirati kao odgovor na ovaj ili onaj proizvod. Sasvim je očito da pokazatelj ovog indeksa uglavnom ovisi o količini i vrsti ugljikohidrata koji se u njemu nalaze, ali ne samo o tome.
Imajte na umu da inzulinski i glikemijski indeksi ne moraju biti proporcionalni. Prije svega, tijelo reagira oslobađanjem inzulina na potrošnju ugljikohidrata, međutim velika količina masti s proteinskim spojevima također će dovesti do aktivne proizvodnje hormona. Naučnici vjeruju da kruh može potaknuti maksimalno oslobađanje inzulina, ali je glikemijski indeks ovog proizvoda relativno nizak.
Glikemijski indeks pokazuje koliko brzo će nivo glukoze u krvi porasti nakon konzumiranja određene hrane ili obroka. Na glikemijski indeks najviše utječu:
- Enzimska aktivnost u crijevnom traktu.
- Uslovi uzgoja i vrsta termičke obrade proizvoda.
- Tehnologije proizvodnje proizvoda.
- Kombinacija proizvoda.
- Uslovi skladištenja.
Tijekom znanstvenih istraživanja utvrđena je ne samo brzina povećanja koncentracije glukoze u krvotoku nakon konzumacije proizvoda, već i vrijeme i količina sintetiziranog inzulina potrebni za normalizaciju razine šećera. Ako govorimo o tome zašto uzeti u obzir inzulinski indeks namirnica na dijeti, onda je ovaj pokazatelj izuzetno važan za osobe s dijabetesom. Uz njegovu pomoć možete odrediti točnu dozu lijeka.
Naučnici su takođe izračunali odnos ova dva indeksa svih glavnih proizvoda kako bi ih uporedili. Kao rezultat toga, pokazalo se da se performanse istog proizvoda mogu razlikovati, a ponekad i prilično značajno. Recimo da laktoza ima veći glikemijski indeks od inzulina. S druge strane, s mliječnim proizvodima situacija je upravo suprotna, na primjer, AI jogurta je 115, a GI 35.
Kako koristiti vrijednosti indeksa u praksi?
Sada ćemo vam reći kako i zašto uzeti u obzir inzulinski indeks hrane zajedno s glikemijskim indeksom u prehrani. Za one kojima je dijagnosticiran dijabetes, potrebno je započeti sa sastavljanjem programa prehrane s glikemijskim indeksom. Tek tada bi se odabrani proizvodi trebali međusobno prilagoditi pomoću inzulinskog indeksa.
Ni u kojem slučaju ne smijete zanemariti inzulinski indeks, jer namirnice s visokim vrijednostima mogu iscrpiti gušteraču u kratkom vremenu. Kao rezultat toga, lipidi će se akumulirati, umjesto da iskoriste postojeće rezerve.
Kako kombinirati proizvode:
- Proizvodi koji sadrže bjelančevine ne smiju se kombinirati s jednostavnim ugljikohidratima i hranom sa škrobom.
- Skrob je nekompatibilan s jednostavnim ugljikohidratima, ali se može konzumirati s mastima.
- Povrće, škrob i proteini ne kombiniraju se s jednostavnim ugljikohidratima, već samo s mastima.
- Povrće treba jesti s mastima i proteinima, ali ne s jednostavnim ugljikohidratima.
Na osnovu svega navedenog, osobama sa dijabetesom mogu se dati sljedeće preporuke:
- Ne jedite brze ugljikohidrate s mastima, na primjer, meso se ne može oprati slatkim pićima.
- Pokušajte izbjeći kombinaciju proteina i ugljikohidrata - bolje je ne dodavati med u svježi sir.
- Odlična kombinacija su nezasićene masti i složeni ugljikohidrati - orasi s ribom.
- Pokušajte ne izlagati hranu dugotrajnoj toplinskoj obradi.
- Za doručak jedite hranu bogatu proteinima.
- Složene ugljikohidrate treba konzumirati navečer, jer ne uzrokuju nagli porast inzulina.
Što je važno zapamtiti o inzulinskom indeksu namirnica?
Sasvim je jasno da je nemoguće samostalno odrediti indeks inzulina i morat ćete koristiti posebne tablice. Međutim, u javnosti nema potpunih informacija o ovom pitanju, a one tablice koje "lutaju" mrežom u većini slučajeva sadrže neke netočnosti. Prije svega, morate se sjetiti najvažnijih točaka:
- Inzulinski indeks mliječnih proizvoda je visok.
- Jela od mesa i ribe imaju AI od 45 do 60 jedinica.
- Sirova pileća jaja imaju nisku AI od 31.
- Grupa s niskim inzulinskim indeksom uključuje povrće, osim krumpira i gljiva.
- Indeks inzulina tamne čokolade i voća kreće se od 20 do 22 jedinice.
Hrana sa niskim sadržajem AI uključuje jabuke, govedinu, jaja, ribu, sir, tjesteninu, zobene pahuljice itd. Grožđe, krumpir, bijeli pirinač, jogurt, banane, naranče itd. Imaju odgovarajuće visok AI.
Glikemijski i inzulinski indeksi mliječnih proizvoda
Svakoga tko želi smršavjeti ili boluje od dijabetesa ne zanima samo zašto se inzulinski indeks namirnica uzima u obzir u prehrani, već i zašto su indeksi mliječnih proizvoda toliko različiti. Podsjetimo da je njihov GI unutar 30 jedinica, a umjetna inteligencija veća od 100. Mliječni proizvodi ne mogu dramatično povećati glikemiju, ali istovremeno aktivno stimuliraju sintezu inzulina.
Kao rezultat toga, performanse enzima potrebnog za razgradnju masti su smanjene. To dovodi do činjenice da tijelo nakuplja količinu masnog tkiva. Ako ste bili sigurni da ako jedete puno svježeg sira (uostalom, stalno nam govore da je ovo dijetetski proizvod), možete se riješiti viška kilograma, onda ste u velikoj zabludi.
Također treba zapamtiti da mliječni proizvodi doprinose zadržavanju tekućine u tijelu, što dovodi do pojave edema. To je zbog ubrzanja sinteze hormona koje proizvode nadbubrežne žlijezde, na primjer, aldosteron. Međutim, to ne znači da morate isključiti mliječne proizvode iz prehrane. Sadrže puno hranjivih tvari, bez kojih tijelo ne može normalno funkcionirati.
Osim toga, često možete čuti pitanja o tome koliko naglo oslobađanje inzulina može biti opasno po zdravlje. Ubrzanje proizvodnje hormona u gušterači nakon jela normalna je fiziološka reakcija. Nije u našoj moći da ga se u potpunosti riješimo i nema potrebe za tim. Tokom dana postoje tri do četiri takva hormonska naleta, a to je sigurno za zdravlje. Druga je stvar kada često jedete jednostavne ugljikohidrate. Ova situacija može negativno utjecati na vaš metabolizam.
Kako pravilno koristiti inzulinski indeks za mršavljenje?
Ako trebate smršati, hranu s visokim indeksom inzulina trebate konzumirati ujutro. Negdje nakon 14 sati treba ih napustiti kako ne bi izazvali nagli skok koncentracije inzulina. Ponekad osoba ne mora izgubiti težinu, već da je dobije.
Da biste riješili ovaj problem, također možete manipulirati AI različitim proizvodima. Morate ih podijeliti u tri prijema i koristiti ih na sljedeći način:
- Prije ručka - dva prijema.
- Nakon ručka - jedan obrok.
Treba priznati da je situacija s glikemijskim i inzulinskim indeksom dvosmislena, a nutricionist će vam pomoći da detaljno razumijete ovo pitanje.
Koliko je efikasna dijeta sa niskim glikemijskim indeksom?
Naučnici su posebno proučavali efekat hrane sa niskim GI na ljude sa problemima prekomjerne težine. Rezultati se teško mogu nazvati pozitivnim. Uostalom, takav program prehrane nije dopustio povećanje tjelesne osjetljivosti na inzulin, a koncentracija šećera i krvni tlak nisu se smanjili.
Dugo se vjerovalo da hrana s niskim glikemijskim indeksom pozitivno utječe na rad srčanog mišića. Međutim, nema naučne potvrde o tome. Najnovija studija koristila je četiri programa ishrane:
- S visokim glikemijskim indeksom od 65 jedinica.
- Ishrana bogata ugljenim hidratima sa GI od 40 jedinica.
- Niski ugljikohidrati, ali visoki GI.
- S malo ugljikohidrata i niskim glikemijskim indeksom.
Svi programi prehrane bili su zasnovani na principu dijetetskog pristupa u borbi protiv hipertenzije, koji uključuje ograničavanje prehrane masnim namirnicama i konzumaciju velikih količina mliječnih proizvoda, povrća i voća. Kao rezultat toga, naučnici su konstatovali činjenicu da sa stanovišta sprečavanja razvoja bolesti kardiovaskularnog sistema, dijetetski program sa niskim GI nije bio efikasan.
Za više informacija o inzulinskom indeksu hrane pogledajte dolje:
