Saznajte koje koristi imate od vježbanja na otvorenom u odnosu na teretane u zatvorenom. Zima uvijek ustupa mjesto proljeću, a priroda počinje oživjeti nakon dugog sna. U to se vrijeme događaju određene promjene u našem tijelu, koje se također aktivira zajedno s prirodom. Sve nam to govori da je na proljeće moguće početi trenirati na otvorenom. O tome će biti riječi u današnjem članku.
Ako nemate priliku vježbati u teretani, ali imate želju baviti se sportom, onda svakako vrijedi početi trenirati na otvorenom u proljeće. Najbliži park, školski stadion ili šumski pojas je savršen za to. Jednostavno rečeno, možete odabrati bilo koje mjesto za zagrijavanje i izvođenje nastave. Mnogi ljudi biraju trčanje kao vrlo učinkovit način da poboljšaju svoje zdravlje i smršave.
Kako se motivirati za trčanje na proljeće?
Dobra motivacija bitna je za svako uspješno poslovanje. Naravno, svatko ima pravo sam odlučiti zašto se mora početi baviti sportom, posebno trčanjem. Međutim, možemo vam pomoći i lagano vas natjerati da vježbate na otvorenom u proljeće nudeći nekoliko vrsta motivacije.
Svaka osoba želi izgledati privlačno u očima drugih, a morate priznati da se masivno tijelo u kojem ima puno masti uopće ne uklapa u ovaj koncept. Trčanje može biti odličan način za skidanje viška kilograma. Kako vam se sviđa ova motivacija? Istovremeno, niko ne želi da se razboli, a i sport vam može pomoći u tome.
Zahvaljujući redovitom trčanju, moći ćete povećati performanse cirkulacijskog i respiratornog sistema, ojačati srčani mišić i zglobno-ligamentni aparat. Ne zaboravite da umjerena tjelesna aktivnost potiče sintezu takozvanih hormona sreće, što podrazumijeva odlično raspoloženje.
Naučnici su dokazali da je sport odličan stimulator sinteze dopamina, koji može čovjeku pružiti zadovoljstvo srazmjerno seksualnom zadovoljstvu ili konzumaciji čokolade. Slažem se, odlična motivacija za početak vježbanja na otvorenom na proljeće.
A još nismo spomenuli da dok trčite možete slušati svoju omiljenu muziku ili audio knjigu za koju prije nije bilo dovoljno vremena. Recimo još više - sada postoji mnogo učinkovitih audio lekcija za učenje stranih jezika, koje možete slušati i dok trčite. Dodajmo svemu navedenom i mogućnost pronalaska novih prijatelja koji dijele vašu strast prema sportu.
Kako započeti vježbe na otvorenom u proljeće?
Pretpostavit ćemo da ste motivaciju za vježbanje na svježem zraku pronašli u proljeće čitajući prethodni odjeljak članka. Sada ćemo vam reći kako pravilno organizirati nastavu i odakle započeti. Naravno, prije svega, morate poželjeti promijeniti svoj život i uložiti malo truda za to. Svi se sjećamo narodne mudrosti da neće biti moguće uloviti ribu bez poteškoća.
Svjesni smo da je ustajanje ranije ujutro na trčanje ozbiljan izazov za mnoge ljude. Međutim, ovo neće dugo trajati i nakon određenog vremena postat će za vas norma. Vrlo je teško napraviti prvi korak.
Želimo vas odmah upozoriti da ne morate odmah početi trčati čim izađete iz kuće. Morate zapamtiti da se zagrijavanje mora prvo provesti, a tek nakon toga možete započeti trčanje. Međutim, čak i nakon što ste zagrijali mišiće, prvo biste trebali hodati brzim tempom i postupno prelaziti na trčanje. Brzo hodanje trebalo bi trajati desetak minuta i čim osjetite da je tijelo potpuno zagrijano, krenite u trčanje.
Ako se prije niste bavili nekim sportom ili ste imali dužu pauzu, morate početi s malim. Trčite prvi put malim tempom na kratke udaljenosti, postupno povećavajući vrijeme provedeno na otvorenom u proljeće. Vrlo je važno odabrati pravu opremu, a posebno cipele.
Danas svaki proizvođač sportske odjeće u svom asortimanu ima nekoliko modela posebnih tenisica za trčanje namijenjenih aktivnostima na otvorenom. Sportske patike za trčanje odlikuju se visokim jastucima u odnosu na obične patike. Štoviše, njihov potplat izrađen je od posebnih mekih materijala i prilično je visok.
Za mnoge početnike u bilo kojoj vrsti sporta karakteristična je jedna greška - pretjerano napredovanje opterećenja. Treba uživati u trčanju, a ne postavljati rekorde. Nije slučajno što smo na početku članka govorili o umjerenosti tjelesne aktivnosti. Samo u ovom slučaju vaše će sportske aktivnosti imati koristi za tijelo. Počnite s minimalnim opterećenjima i postupno ih povećavajte. Također je vrijedno pratiti stanje vašeg tijela, što će vam svakako reći kada ste ga preopteretili.
Kako pravilno trčati na svježem zraku?
Mnogi ljudi vjeruju da nema poteškoća u trčanju, ali nije. Postoje tri tehnike koje vam mogu pomoći da umanjite rizik od ozljeda:
- Od prstiju - Ovo je najprihvatljivija vrsta trčanja za početnike, budući da noga pada na meko područje, a opterećenje zglobno-ligamentnog aparata je minimalno. Međutim, ako su vam mišići potkoljenice slabo razvijeni, ovom tehnikom nećete moći dugo trčati.
- S pete - ova je opcija trčanja najefikasnija za dugo trčanje, a glavno opterećenje pada na mišiće stražnjice i kvadricepsa. Među nedostacima tehnike primjećujemo prilično veliko opterećenje zglobova koljena i kukova.
- Sa ravnim stopalom - Ova tehnika je odlična za vježbanje na neravnim terenima ili šumskim stazama.
Prilikom trčanja, noge treba lagano postaviti na tlo, ramene zglobove opustiti, leđa ispraviti, a pogled usmjeriti prema horizontu. Odaberite tempo trčanja za sebe koji ne zahtijeva da radite preširoko. Također je potrebno zapamtiti o ispravnom kretanju ruku, što će vam pomoći u trčanju. Lakatni zglobovi trebaju biti savijeni i smješteni blizu trupa.
Imajte na umu da je trčanje na prazan ili pun stomak neprihvatljivo. Danas često možete pronaći preporuke za bavljenje sportom natašte kako biste ubrzali proces lipolize. Ne preporučujemo ovo, a optimalno vrijeme za vježbanje na otvorenom u proljeće je 1,5-2 sata od trenutka kada jedete.
Dvije sedmice nakon početka redovnog vježbanja, tijelo će se prilagoditi novim uslovima i u tom periodu dovoljno je vježbati pola sata ili maksimalno četrdeset minuta. Učestalost nastave tokom sedmice trebala bi biti jednaka tri. To će vam omogućiti da poboljšate svoje fizičko stanje, a tijelo će imati vremena za potpuni oporavak. Ako ste toliko zaneseni trčanjem da ne želite prekinuti trening u hladnoj sezoni, pokušajte udahnuti kroz nos i izdahnuti kroz usta.
Podsjetimo da su nagli prekidi nakon završetka trčanja ili u toku neprihvatljivi. Ako se ne osjećate dobro, učinite brz korak i tek tada možete prestati ako se ne osjećate bolje. Ako je sve prošlo, tada se možete prebaciti s hodanja na trčanje i dovesti lekciju do logičnog završetka. Preporučujemo i da nakon završetka trčanja napravite lekciju snage.
Možete raditi zgibove, sklekove, vježbe za trbuh i ne zaboravite dobro rastegnuti mišiće. Kao i kod trčanja, opterećenja snage također treba postupno povećavati. Počnite s dva ili četiri seta u svakom pokretu po 10-12 ponavljanja.
Kako trenirati na otvorenom u proljeće: savjeti
Proljeće, a posebno rano proljeće, svojom toplinom može zavarati. Sasvim je očito da kada se snijeg još nije otopio izvan prozora, tada se morate i obući u skladu s tim. Međutim, čak i ako sunce sija, u proljeće još uvijek ne grije toliko kao ljeti. Evo nekoliko savjeta za vježbanje na otvorenom u proljeće koji će vam pomoći da izvučete maksimum iz vježbanja, a da se ne razbolite.
- Obucite se prema vremenskim prilikama. Ako trenirate tokom cijele godine, koristite princip slojevitosti zimi. Treba ga koristiti i u rano proljeće, kada vani još nije jako toplo. Donji sloj bi trebao dobro održavati tjelesnu temperaturu i odvajati znoj. Preporučujemo upotrebu termo donjeg rublja. Vanjska odjeća trebala bi vas zaštititi od vjetra. Također ne zaboravite zaštititi glavu i udove.
- Izbjegavajte vježbanje po vrlo hladnom vremenu. Ako ste ljubitelj "spartanskih" treninga, vrijeme vas neće spriječiti. Upamtite da svaka osoba ima određenu granicu zdravlja i da se najčešće osjećaju normalno nakon vježbanja do -15 stepeni. Ako temperatura padne ispod ove oznake, rizik od oboljenja nadmašuje koristi vaše vježbe. Obratite pažnju i na jačinu vjetra koji ponekad može uzrokovati više problema od mraza.
- Pijte vodu. Danas se mnogo govori o potrebi konzumiranja određene količine vode tokom dana. Nećemo se detaljno zadržavati na ovom pitanju, već se samo sjetimo da je u hladnoj sezoni vrijedno ponijeti sa sobom na nastavu ne vodu, već termosicu s toplim čajem. To će vam omogućiti da tijelo održavate hidratiziranim i toplim u isto vrijeme.
Kako trenirati na otvorenom, pogledajte ovaj video:
