Saznajte kako pravilno trenirati na otvorenom u proljeće i koje su prednosti treninga na neravnim i vodoravnim šipkama. Ne mogu svi posjetiti teretanu, a nemaju svi kod kuće barem bučice za vježbanje. Ako želite napumpati, onda su proljetni treninzi na vodoravnoj i neravnoj šipci odličan izbor. Ova vrsta sportske opreme može se naći na bilo kojem školskom stadionu ili čak u dvorištu. Jedino što vam je potrebno za postizanje cilja je želja i motivacija.
Zahvaljujući treningu na neravnim šipkama i vodoravnoj šipki, možete pumpati gotovo sve mišiće gornjeg dijela tijela. Ovo je izvrsna sportska oprema koju aktivno koriste ne samo početnici, već i iskusni sportaši. Možda ste čuli za takvu sportsku disciplinu kao što je vježba. Ljubitelji ovog sporta treniraju na neravnim šipkama i vodoravnim šipkama, a to rade na ulici. Ljubitelje ovog sporta ne može zaustaviti ni mraz. Sasvim je očito da će za početnike proljetni trening na horizontalnoj i neravnoj šipci biti najbolji izbor.
Bukvalno mjesec dana redovnog treninga možete postići odlične rezultate. Međutim, za to ćete morati preispitati svoju prehranu i režim. Ako imate slobodnog prostora u stanu, možete vježbati kod kuće kupovinom vodoravne i paralelne šipke u trgovini sportske opreme. Međutim, preporučujemo proljetni trening na vodoravnoj i neravnoj šipci na otvorenom.
Vrlo je važno dobro zagrijati prije početka svake sesije kako biste izbjegli ozljede. U ovom trenutku, stvoren je veliki broj različitih programa treninga, u kojima se koriste samo gore navedene sportske opreme. Ako odlučite ozbiljno trenirati, trebate voditi dnevnik u koji morate zabilježiti broj setova i pristupa, kao i napredak. Da biste to učinili, ne morate koristiti prijenosno računalo, jer na internetu možete pronaći mnoge besplatne aplikacije za pametne telefone, posebno dizajnirane za tu svrhu.
Karakteristike proljetnog treninga na vodoravnim i neravnim šipkama
Prije nego započnete s odabirom programa treninga, a zatim izravno na izvođenje proljetnih treninga na vodoravnoj i neravnoj šipci, morate se sjetiti nekoliko jednostavnih pravila i točno ih se pridržavati. Ovo je svojevrsni jamac vašeg uspjeha.
- Odaberite program vježbanja prema svojim ciljevima. Naravno, početniku neće biti lako to učiniti, ali potrebno je pokušati. Odabirom programa za sebe morate se usredotočiti ne samo na same vježbe, već i na način njihove provedbe. Od ovoga u mnogo čemu ovisi koji ćete problem riješiti.
- Program obuke ne mora biti jednostavan skup pokreta. Na internetu možete pronaći mnogo takozvanih "programa obuke", koji su, zapravo, skup vježbi. Morate shvatiti da bi visokokvalitetni program obuke trebao omogućiti napredovanje opterećenja. Jednostavno rečeno, trebao bi sadržavati informacije o povećanju fizičke aktivnosti u određenom vremenskom periodu i u skladu sa nivoom spremnosti sportaša.
- Program obuke mora imati vremensko ograničenje. Program obuke je način postizanja postavljenog cilja u određenom vremenskom intervalu. Ne postoje idealni programi, kao ni univerzalni. Ne možete neograničeno koristiti jedan program i napredovati u isto vrijeme. Također zapamtite da je tijelu potrebno neko vrijeme da se prilagodi programu treninga na nivou neuromišićnih veza i nervnog sistema. Jednostavno rečeno, ovladavate tehnikom pokreta s potrebnim parametrima određeno vrijeme. Međutim, program ne možete koristiti dugo vremena bez da ga promijenite jer će vaš napredak prestati. To je zbog potpune prilagodbe tijela fizičkoj aktivnosti. Ne možemo reći kada je potrebno izvršiti promjene, jer je ovo pojedinačni pokazatelj. Međutim, preporučujemo da to radite jednom u pola i dva mjeseca.
- Ne smatrajte programe obuke drugih ljudi što je moguće efikasnijim. Ovo se odnosi na sve programe koje pronađete na internetu. To uopće ne znači da ne biste trebali obraćati pažnju na njih. Možete ih proučiti i dobiti ideje čija implementacija može biti vrlo korisna u praksi.
Proljetni program obuke za povećanje mase
Već smo rekli da bi proljetni trening na vodoravnoj i neravnoj šipci trebao odgovarati vašem zadatku. Sasvim je očito da sportaše početnike prvenstveno zanima mogućnost dobivanja mase, pa ćemo sada govoriti o takvom programu.
U svakom setu morate izvesti od 10 do 12 ponavljanja. U svakom pokretu izvode se četiri pristupa, a broj dana treninga tokom sedmice je tri. Također zapamtite da je prilikom izvođenja vježbi potrebno izdahnuti u trenutku maksimalne napetosti mišića.
Očigledno, nije svaki početnik sposoban izvesti ovoliko ponavljanja i serija. Ovo je u redu i trebali biste učiniti što više možete. Međutim, ne zaboravite postupno povećavati njihov broj kako biste ih doveli do gornjih brojki. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da vaš program vježbanja s proljetnom šipkom i paralelnom šipkom učinite što je moguće efikasnijim:
- U krajnjem donjem i gornjem položaju putanje potrebno je održati pauzu za dva broja.
- Sve pokrete treba raditi polako i morate naučiti kako osjetiti kontrakciju mišića.
- Pazite na pravilno disanje.
- Promatrajte tehniku svih pokreta, jer brzina vašeg napretka uvelike ovisi o tome.
- Ne budite lijeni i ne varajte, radite na lekciji maksimalno predano.
Često sportistima početnicima nedostaje snaga volje, pa su napuštali časove bez brzog napretka. Morate shvatiti da je to jednostavno nemoguće i tijelo nije u stanju izgraditi veliku količinu mišićne mase u kratkom vremenu. Štoviše, za njega su mišići balastni i nastoji ih se riješiti što je prije moguće.
Zato je važno redovito provoditi proljetne treninge na vodoravnim i neravnim šipkama, kao i pridržavati se dnevnih i prehrambenih režima. Osim toga, trebali biste pronaći motivatora za sebe, iako to ne bi trebao biti problem. Zar ne želite imati lijepo tijelo? To je ostvarivo, ali morate puno raditi. Složite se da nije toliko potrošiti nekoliko sati sedmično na trening. U svakom slučaju, to je dobro za vaše zdravlje, za razliku od gledanja televizije ili konzumiranja alkohola.
1. dan obuke
- Povlačenja, široki zahvat - 4x10 (broj pristupa x broj ponavljanja).
- Povlačenja iza glave - 4x10.
- Padovi na neravnim šipkama, normalno prianjanje - 4x10.
- Viseće noge dižu na šipku - 4x10.
2. dan obuke
- Povlačenja, uski hvat - 4x10.
- Povlačenja, normalno držanje - 4x10.
- Padovi na neravnim šipkama - 4x10.
3. dan obuke
- Povlačenja, normalno držanje - 4x10.
- Padovi na neravnim šipkama - 4x10.
- Viseće noge dižu na šipku - 4x10.
Kad lako možete napraviti zadani broj serija i ponavljanja, tada biste trebali početi koristiti dodatne utege. Da biste to učinili, možete koristiti utege za noge, palačinke sa šipke, kettlebell itd. Vrlo je važno zapamtiti da bi se opterećenje trebalo postupno povećavati. U suprotnom nećete moći napredovati.
Proljetni trening na vodoravnoj i neravnoj šipci: korisni savjeti
Prije svega, htio bih reći o prehrani, budući da polovica vašeg uspjeha leži u njenoj ispravnoj organizaciji. Vjerojatno vam je poznat izraz "prozor ugljikohidrata". Ovo je vremenski period, oko 40 minuta od završetka vježbe, tokom kojeg tijelo apsorbira sve hranjive tvari što je brže moguće.
Ako u tom razdoblju konzumirate brze ugljikohidrate, moći ćete u kratkom vremenu obnoviti rezervu glikogena, kao i aktivirati procese regeneracije mikrooštećenja mišićnih vlakana. Da biste to učinili, morate koristiti med, svježe iscijeđen voćni sok, bananu, kondenzirano mlijeko. Odaberite jedan od ovih proizvoda. Osim toga, možete koristiti sportsku prehranu, posebno protein sirutke ili pojačivač (pogodno za mršave sportaše).
Također je potrebno reći o postojanju još jedne prilično efikasne metode treninga - super serije. Suština tehnike leži u izmjeni vježbi koje se izvode na vodoravnoj i neravnoj šipci. Jednostavno rečeno, radite povlačenje na šipki i odmah nakon toga započinjete sklekove na neravnim šipkama. Vrlo je važno da nema pauze između vježbi.
Pokušajte u program obuke uključiti samo one pokrete čija vam je provedba data što je teže moguće. Oni su ti koji su u stanju donijeti željeni rezultat. Pazite na svoju tehniku jer je ovo još jedno osnovno načelo bodibildinga. Ako vježbu radite pogrešno, rezultat će biti mnogo manji. Vjerojatno ste primijetili da je u predloženom programu treninga veliki broj mišića uključen u sve vježbe.
Nazivaju se osnovnim i najbolji su izbor za dobivanje mase. U super seriji jedan set se smatra izvedbom dvije vježbe. Kao što vidite, program obuke je izuzetno jednostavan, ali uz pravi pristup bit će vrlo učinkovit. Još jednom vrijedi podsjetiti na važnost prehrane, kao i na potrebu redovitog vježbanja.
Za više informacija o treningu na neravnim šipkama i vodoravnoj traci pogledajte sljedeću priču:
