Saznajte možete li se udebljati koristeći samo vodoravne šipke i šipke s vlastitom težinom za trening. Kakav bi trebao biti program obuke u ovom slučaju. Sadržaj članka:
- Kako povećati mišićnu masu na vodoravnoj traci
- Koje su vježbe najbolje za pumpanje gornjeg dijela tijela
- Najbolje vježbe za donji dio tijela
- Kako se pravilno hraniti
Općenito je prihvaćeno da je za dobivanje mase potrebno trenirati isključivo s utezima. Osim toga, morat ćete posjetiti teretanu i koristiti usluge trenera. U suprotnom, nikada ne možete napumpati pumpu. Međutim, u praksi nije sve tako jednostavno. Potreba za posjetom fitnes centru izravno ovisi o zadacima koji su vam dodijeljeni. Ako su vam ciljevi maksimalni, onda ne možete bez teretane.
No, na kraju krajeva, ne želi svaki muškarac imati ogromne mišiće, a ponekad samo želite dovesti svoje tijelo u red. Inače, u Velikoj Britaniji provedeno je istraživanje predstavnika lijepe polovice čovječanstva zbog njihovog stava prema velikim mišićima. Mnoge žene su odgovorile da ih ne privlači napumpano muško tijelo sa ispupčenim venama.
Često je za postizanje ovog cilja momku dovoljno raditi s vlastitom težinom na vodoravnoj i neravnoj šipki. Da biste to učinili, ne morate posjećivati teretanu, jer se ova sportska oprema može pronaći na bilo kojem školskom stadionu. Verovatno ste već shvatili. Da ćemo danas govoriti o tome kako dobiti mišićnu masu na vodoravnim i neravnim šipkama.
Kako povećati mišićnu masu na vodoravnoj traci?
Ako odlučite konačno dovesti svoje tijelo u red, morate se sjetiti jedne istine - mišići rastu samo u stresnim situacijama. Jednostavno rečeno, prvo je potrebno nanijeti mikrotraume, nakon čega će tijelo sa malom marginom obnoviti svu štetu. Ako već imate dovoljno iskustva u treningu i želite nastaviti rasti, nećete se moći kretati bez upotrebe ozbiljnih utega.
No, za početnike, težina vlastitog tijela sasvim je dovoljna. Nakon što u vježbi možete napraviti 8 do 13 ponavljanja, vrijedno je razmisliti o napretku opterećenja. Važna značajka procesa hipertrofije mišićnog tkiva je da se aktivira samo u mirovanju. Stoga svakodnevni trening nije samo nepotreban, već je i nemoguć.
Ako se tijelo ne oporavi u potpunosti između sesija, vježbe neće imati nikakve koristi. Da biste postigli dobre rezultate, sasvim je dovoljno raditi na vodoravnoj traci tri puta tijekom sedmice. Gore smo rekli da će vam mišići u jednom trenutku postati toliko jaki da vaša tjelesna težina neće biti dovoljna za stvaranje stresa. Kao dodatno opterećenje, možete koristiti ruksak s bilo kojim teretom. U dvorani se za to koriste palačinke sa šipke, vješajući ih na poseban pojas.
Jednako važno pitanje pri organizaciji treninga je trajanje njihovog održavanja. Ne morate raditi duže od 60 minuta kako ne biste smanjili efikasnost treninga. Prilikom sastavljanja programa treninga najprije morate odabrati vježbe za velike mišićne grupe, a zatim za male. Preporučujemo da posebnu pažnju posvetite pregradama na leđima.
Koje su najbolje vježbe za izgradnju gornjeg dijela tijela?
Najbolji pokret snage za jačanje gornjih mišića je podizanje širokim hvatom. Da biste to izveli, morate staviti ruke na šipku šire od nivoa ramenih zglobova, usmjeravajući prste od sebe. Da biste povećali opterećenje ciljanih mišića, pogledajte prema gore. Iz ovog početnog položaja podignite tijelo prema gore, a to morate učiniti što je moguće glatko, izbjegavajući trzaje.
Izuzetno je važno pravilno disati prilikom izvođenja bilo kakvog pokreta snage - u vrijeme maksimalnog opterećenja trebali biste izdahnuti. Na samom vrhu vaše putanje, vaša brada bi trebala biti iznad šipke. Vježbu radite u tri seta sa po deset ponavljanja. Također imajte na umu da biste kao rezultat trebali postići zatajenje mišića. Između serija, potrebno je napraviti pauze od dvije do tri minute kako bi tijelo imalo vremena iskoristiti metabolit energetskih procesa - laktat ili mliječnu kiselinu.
Na igralištu se često nalaze vodoravne šipke različite visine. Ako je ispred vas prečka na razini grudi ili čak niže, tada možete raditi sklekove. Da biste to učinili, potrebno je staviti naglasak na ispružene ruke i spustiti tijelo dok se u zglobovima lakta ne pojavi pravi kut. Slična vježba se izvodi i na neravnim šipkama. Kao i kod zgibova, napravite tri seta od po deset ponavljanja.
Ako tijekom izvođenja vježbe lagano nagnete tijelo prema naprijed pri izvođenju sklekova, tada će se naglasak opterećenja prebaciti na mišiće prsa. Da ne biste ozlijedili zglobove, nemojte ići previše duboko. Ako zanemarite ovu preporuku, rameni zglobovi bit će izloženi ozbiljnom stresu. Uz pomoć šipke možete i pumpati bicepse. Da biste to učinili, morate izvesti određenu vrstu povlačenja uskim hvatom.
Dlanovi bi vam se trebali praktično dodirivati, a lakatni zglobovi se ne bi trebali razdvajati. U bilo kojoj vježbi snage važno je osjetiti opterećenje. Dolazi s iskustvom i čini svaki potez učinkovitijim. Prilikom izvođenja zgibova uskim hvatom pazite da su bicepsi uključeni. Ako još nemate dovoljnu snagu, možete se povući na nisku šipku.
Noge su vam na zemlji, oslonjene na pete. Prianjanje je još uvijek usko. Za iskusne sportaše ovaj pokret se može koristiti kao zagrijavanje za zagrijavanje mišića i zglobova. Uz pomoć prečke možete učinkovito vježbati tricepse. Da biste to učinili, upotrijebite najnižu šipku koja se nalazi 40 centimetara iznad tla.
Stavite ruke na njega prosječnim hvatom, okrećući dlanove od sebe. U tom slučaju donji dio leđa mora biti blago savijen, a leđa ispravljena. Pazite da zglobovi lakta ne idu u stranu, već da budu što bliže tijelu. Opet, morate osjetiti naprezanje mišića za ciljanje kako bi sesija bila što učinkovitija. Ako je rad na niskoj traci težak, upotrijebite višu.
Nema sumnje da svaki muškarac želi široka ramena. Za rješavanje ovog problema potrebno je kvalitetno razraditi delte. A za to vam ne trebaju vodoravna šipka ili prečka. Najbolje je koristiti bučice. Spustite ruke sa sportskom opremom prema dolje i iz tog položaja počnite ih dizati u stranu sve dok ne budu paralelne s tlom. Uradite tri do četiri serije po deset ponavljanja.
Najbolje vježbe za donji dio tijela na vodoravnoj šipki
Danas takav sport poput vježbanja dobiva sve veću popularnost, a svi se razredi u njemu izvode na vodoravnoj šipki. Vooroutere često optužuju za neharmoničan razvoj tijela. To ima smisla, jer cijelo opterećenje tijekom treninga pada na gornji dio tijela, a mišići nogu se ne napumpavaju. Da biste izbjegli ovu neravnotežu, preporučujemo vježbu spartanski čučanj.
Da biste ga dovršili, potrebna vam je podrška, na primjer, niska vodoravna šipka. Takođe se možete samo nasloniti na tlo rukama. Zauzmite stojeći položaj na jednoj nozi i odatle počnite čučati. U tom slučaju grudi se naginju prema naprijed. Sasvim je očito da se ovaj pokret izvodi naizmjenično na svakoj nozi. Ovo je izuzetno učinkovit i prilično složen pokret koji vam omogućuje da kvalitetno razradite kvadricepse i stražnjicu.
Nema sumnje da se tijelo bez napumpanih trbušnjaka ne može smatrati lijepim. Ovdje nam opet treba prečka. Viseće podizanje nogu najefikasnije su vježbe za trbušne mišiće. Ako želite znati kako dobiti mišićnu masu na vodoravnoj i neravnoj šipki, tada za rad na presi klasične uvijanja treba zamijeniti ovim pokretom.
Činjenica je da se prilikom ležanja i uvijanja kralješci deformiraju. Ako ste sportaš početnik, tada podignite noge sa savijenim koljenima. Međutim, kada su mišići dovoljno jaki. Radite sa ispravljenim nogama. Vrlo je važno ne koristiti inerciju pokreta, već izvoditi vježbu samo zahvaljujući snazi pritiska.
Kako pravilno jesti kako biste dobili mišićnu masu na vodoravnim i neravnim šipkama?
Odgovorili smo vam kako povećati mišićnu masu na vodoravnim i neravnim šipkama. Međutim, kako bi se postigli visoki rezultati u sportu, izuzetno je važno pridržavati se dnevnog režima i pravilno se hraniti. Riječ je o organizaciji prehrane o kojoj ćemo sada govoriti. Svaki profesionalni bodibilder reći će vam da otprilike 70 posto uspjeha ne ovisi o treningu, već o prehrani. To je sasvim logično, jer s hranom potrebna energija i plastični materijali ulaze u naše tijelo.
Kao prvo, tijelo koristi ugljikohidrate, a drugu ulogu imaju proteinski spojevi. Ako koristite najefikasniji program treninga, povećanje mase je nemoguće bez ovih tvari. Glavni uslov za ishranu je balans glavnih hranljivih materija. Tijelu je potrebna određena količina masti, ugljikohidrata i proteinskih spojeva za stvaranje mišićnih vlakana. U prosjeku, tokom dana trebali biste unositi oko dva grama proteina na svaki kilogram tjelesne težine. Kao što smo gore rekli, ugljikohidrati su također neophodni, ali izbor treba napraviti u korist složenih.
U osnovi, ne morate se odreći brzih ugljikohidrata. One mogu biti posebno korisne nakon završetka obuke. U ovom trenutku tijelu je potrebna energija, jer je gotovo sva potrošena tokom sata. Brze ugljikohidrate u kratkom vremenu tijelo će preraditi, a to će aktivirati regenerativne procese. Ni u kom slučaju ne smijete odustati od masti. To je posljedica barem činjenice da se testosteron sintetizira iz ove hranjive tvari. Međutim, pri sastavljanju prehrane potrebno je održavati ravnotežu između biljnih i životinjskih masti. Posebnu pažnju obratite na omega-3 masne kiseline koje se nalaze u plodovima mora.
Uz sve rečeno o prehrani, treba se sjetiti i važnosti vode za ljudski organizam. Preporučujemo da tokom časa pijete izotonična pića. To će omogućiti ne samo održavanje ravnoteže tekućine u tijelu, već i nadoknađivanje tjelesnih potreba za elektrolitima. Treba reći nekoliko riječi o sportskoj prehrani. Postoji samo nekoliko dodataka koji bi vam mogli koristiti - proteinske mješavine, BCAA, kreatin i pojačivač. Štoviše, potonji dodatak mogu koristiti samo mršavi sportaši. Ako je vaše tijelo sklono dobivanju masne mase, onda vam to neće trebati.
Za više informacija o tome kako povećati mišićnu masu na vodoravnim i neravnim šipkama pogledajte video ispod:
