Svakako naučite tehniku izvođenja ove vježbe ako želite razviti prsne mišiće i povećati snagu u drugim osnovnim pokretima. Umaci su klasični pokret koji su sportaši uspješno koristili u svojim programima treninga već dugi niz godina. Iako je vrijedno priznati da ga mnogi graditelji početnici ignoriraju iz ne posve jasnih razloga.
U isto vrijeme, ovaj vam pokret omogućuje učinkovito vježbanje tricepsa, a ako želite, možete prebaciti naglasak opterećenja na mišiće prsa. Kao što vidite, sklekovi na neravnim šipkama mogu se nazvati univerzalnom vježbom. Evo samo nekoliko njegovih glavnih prednosti:
- Povećava se pokretljivost ramenih zglobova.
- Promjenom kuta možete koristiti različite mišiće.
- Promjenom položaja tijela naglasak opterećenja pomaknut će se na određene mišiće.
- Poseduje visoku funkcionalnost.
Tehnika izvođenja sklekova na neravnim šipkama
Ljudi često misle da je ovo jedan od tehnički najjednostavnijih pokreta. Samo trebate sjesti na neravne šipke i početi raditi sklekove. Međutim, sve nije tako jednostavno i morate obratiti pažnju na određene točke.
Najbolje je koristiti hvat koji je otprilike širine ramenih zglobova. Pazite da prilikom izvođenja pokreta duž cijele njegove putanje zglobovi lakta budu što bliže tijelu. Spustite se onoliko nisko koliko vam zglobovi ramena dopuštaju. Također biste trebali potpuno ispraviti zglobove lakta u krajnjem položaju putanje.
Kičma uvijek treba biti ravna i neutralna. Prilikom izvođenja pokreta prema gore, trebali biste napeti sve mišiće, a posebno trbušnjake kako biste postigli maksimalnu stabilizaciju leđa. Udahnite dok podižete tijelo, a izdahnite pri kretanju prema dolje.
Pogledajmo pobliže tehniku izvođenja pokreta. Skočivši na neravne šipke, držite tijelo u uspravnom položaju i savijte noge u zglobovima koljena. Udahnuvši, lagano nagnite trup prema naprijed i počnite se polako spuštati prema dolje. Kada kut u zglobovima lakta bude 90 stupnjeva, napravite kratku pauzu i dok izdahnete, počnite se dizati prema gore. Ova tehnika pokreta naglašava trening tricepsa. Ako zglobove laktova raširite na strane, mišići prsa aktivno će sudjelovati u radu. Ako još nemate dovoljnu snagu tricepsa za izvođenje sklekova na neravnim šipkama, u takvoj situaciji možete upotrijebiti graviton "šipka" (naziv simulatora).
Greške pri izvođenju sklekova na neravnim šipkama
Ponovio bih da je pokret prilično složen i da ga rijetko tko može tehnički izvesti kompetentno. Evo nekoliko uobičajenih grešaka koje sportisti prave.
- Upotreba pogrešnog hvata. Često se sportaši koriste preširokim hvatom i, kao rezultat toga, ruke su im u pronaciji. Kao što smo rekli, najbolje je koristiti srednji hvat. On je pogodan za veliki broj ljudi.
- Nepravilno disanje. Vrlo često početnici ne obraćaju dovoljno pažnje na disanje tijekom izvođenja pokreta. Međutim, ako ste naglasak opterećenja prebacili na mišiće prsa i niste udahnuli dok ste se kretali prema dolje, to će značajno povećati rizik od ozljeda.
- Brz tempo. Vježbu radite polako i kontrolirajte je cijelim putem. Za svaki pokret gore -dolje trebali biste potrošiti najmanje dvije sekunde.
- Loše zagrevanje. Ova greška je vrlo česta u gotovo svakoj vježbi. Mnogi početnici zagrijavanje smatraju gubitkom vremena za koje naknadno plaćaju cijenu s ozljedama. Prije nego što počnete izvoditi sklekove na neravnim šipkama, trebali biste kvalitativno rastegnuti mišiće. Nakon toga napravite nekoliko kompleta za zagrijavanje sklekova. Nakon toga, također je poželjno izvesti djelomične sklekove na neravnim šipkama radeći s polovicom amplitude.
Yuri Spasokukotsky i drugi upoznat će vas s ispravnom tehnikom izvođenja sklekova na neravnim šipkama u ovim videozapisima:
