Mnogi sportaši vjeruju da su sklekovi na neravnim šipkama traumatična vježba, ali i učinkovita. Saznajte kako su sklekovi i napredak bodibildinga povezani. Nedovoljna snaga ramena često je glavni razlog usporavanja napretka u razvoju mišića prsa. Uzimajući kao primjer bench press, aktivniji je u gornjem dijelu leđa, tricepsima i bicepsima. Naravno, pri izvođenju ovog pokreta sudjeluju i mišići prsa, ali je opterećenje na njima znatno manje.
Međutim, kada barem jedan od mišića nije dovoljno razvijen, mišići grudnog koša bit će lišeni opterećenja na koje bi mogli računati. Kao rezultat toga, postigavši određeni nivo u bench pressu, najčešće je to od 80 do 85 kilograma, nećete moći prevladati ovu oznaku. Tek nakon što mišići u području ramena dobiju dovoljno snage, možete se pomaknuti.
Naravno, da biste postigli ovaj cilj, ne morate raditi na svakom mišiću zasebno. Prvo, to nije praktično, a drugo, prilikom izvođenja bilo kakvog pokreta kako bi se postigli maksimalni rezultati, svi mišići moraju raditi skladno. Jedna vježba poznata svim sportašima pomoći će u tome - sklekovi na neravnim šipkama.
Možda ćete se čak i iznenaditi koliko su snažno sklekovi i napredak bodibildinga međusobno povezani. Ali zaista je tako. Kako počnete napredovati u sklekovima, performanse će se značajno povećati na klupi.
Tehnika izvođenja sklekova na neravnim šipkama
Morate sjediti na neravnim šipkama na ravnim rukama, ali ih u isto vrijeme nemojte snažno savijati. Najbolje je koristiti neutralni hvat. Duboko udahnite, savijte laktove i polako se spustite. Dubina ovisi o snazi vaših mišića. Kada se vraćate u početni položaj u trenutku prolaska najteže tačke putanje, trebali biste izdahnuti.
Prilikom izvođenja sklekova na neravnim šipkama, sportaš se može usredotočiti na tricepse ili na grudne mišiće.
Naglasak na tricepsima
Treba reći da su klasični sklekovi na neravnim šipkama dizajnirani za razvoj upravo tricepsa. Ovaj mišić ima tri dijela i nalazi se između lakta i ramena. Svi dijelovi tricepsa - dugi, srednji i bočni - rade samo za ekstenziju lakta. Da biste povećali opterećenje tricepsa, ruke treba postaviti blizu tijela. Prilikom izvođenja vježbe pazite da se zglobovi laktova ne rašire i da budu usmjereni unatrag kada su savijeni.
Noge držite uspravno s bradom prema gore i ne naginjte se previše prema naprijed. Također treba reći da će s velikim razmakom između šipki dio opterećenja ići na grudne mišiće.
Naglasak na grudnim mišićima
Uz malu promjenu tehnike izvođenja vježbe, većina tereta već će pasti na mišiće prsa. Vjerojatno se treba podsjetiti da su glavni grudni mišići glavni mišići pektoralisa. Pokrivaju cijelu površinu grudnog koša, od ključne kosti do grudne kosti, i pričvršćene su za kosti ramena. Glavni zadatak ovih mišića je dovesti ruke ispred sebe, kao i rotirati nadlaktice.
Kako bi se naglasilo opterećenje mišića torakalne regije, postoje dvije mogućnosti izvođenja vježbe. Lakatne zglobove možete razdvojiti dok se krećete prema dolje, savijajući zglobove koljena i naginjući se prema naprijed. Također možete povećati širinu hvata, za što biste trebali koristiti razvedene grede. Udaljenost između njih varira od normalne do široke.
Morate uzeti sa široke strane, koja će automatski raširiti vaše ruke sa strane. No, treba imati na umu da preširok hvat može dovesti do ozljede ramenog zgloba. Također je moguće premjestiti naglasak s torakalne muskulature na lats, velike okrugle i donje mišiće velikog prsnog mišića. Najprihvatljivija opcija je upotreba hvata sranja širih od ramena, dok zglobove lakta treba razrijediti na 45 stepeni u odnosu na tijelo i ne više.
Kako optimalno uklopiti sklekove u program obuke?
Važno je zapamtiti o odnosu između padova i napretka u bodibildingu. Čak i u slučajevima kada imate malo vremena i postoji potreba za skraćivanjem programa treninga, ne biste trebali odustati od sklekova na neravnim šipkama. Za sportaše početnike, ovu vježbu najbolje je izvesti na početku treninga, jer u ovom trenutku ima još puno snage. Za izvođenje sklekova potrebno je puno energije i velike koordinacije. Na kraju lekcije početnici više neće moći pravilno izvesti pokret.
Iskusni sportaši mogu raditi sklekove na kraju treninga grudi ili prije pumpanja tricepsa. Zapamtite da su klasični sklekovi za šipke posebno dizajnirani za razvoj tricepsa. Ako vježbu radite na početku "rudnog" dana, tada ćete opteretiti tricepse, nakon čega će biti prilično teško izvesti bench press u ležećem položaju.
Ako su vam mišići prsa već jako dobro razvijeni, sklekove možete raditi u bilo koje vrijeme tijekom treninga. U tom slučaju vodite se vlastitim prioritetima. Na primjer, mnogi sportaši u dizanju utega i powerliftingu rade sklekove na kraju sesije, jer im je u većini slučajeva prioritet podizanje maksimalne težine. Sklekovi se u ovom slučaju smatraju jačanjem tricepsa i povećavaju fleksibilnost ramenih zglobova.
Najčešće je optimalan broj ponavljanja 8-15. Pravite kratke pauze između serija. Nakon što počnete izvoditi 15 ponavljanja, tada biste trebali početi koristiti utege. Također treba zapamtiti da su sklekovi pomoćne vježbe u kojima bi broj ponavljanja trebao biti 3 ili 4 veći nego u glavnim.
Pogledajte jasno koje nijanse će vam pomoći da se usredotočite na opterećenje tricepsa i grudi u ovom videu Denisa Borisova:
